Физическая подготовка сезона 1977/78 года:

Цель — чемпионат мира в Норвегии.

 

Планомерную беговую тренировку Лийса начала только в 1971 году (в возрасте 21 года) по схеме Кари Синкконена — «много километров и мало скорости». Достаточно хорошая основа была заложена в течение ряда лет в детских и юношеских секциях ориентирования. Поскольку Лийса не являлась, как говорится, раннеспелой спортсменкой в своих возрастных группах, у нее сохранилась и мотивация для продолжения занятий ориентированием. Ее организм был подготовлен к интенсивным физическим усилиям именно потому, что она не испытала в детском и переходном возрасте излишне тяжелых нагрузок. Когда же у нас в Финляндии откажутся от детской чемпиономании, которая часто губит многообещающих талантливых спортсменов?!

 

Годичный километраж в 1972—1977 годах колебался в пределах 1252—3055 км.

 

По плану на 1978 год Лийса должна была пробежать 3600 км. Годичный план Лийсы выглядит следующим образом. Первые три недели октября — отдых. Тренировки проводятся только по желанию и настроению, но обязательно на местности. Это позволяет сохранить достигнутый уровень техники ориентирования и максимального потребления кислорода. Психически спортсмен отдыхает полностью. Идет зарядка аккумуляторов к предстоящему монотонному зимнему периоду.

 

Следующий период — это первый подготовительный период (1 ПП), который продолжается практически до конца мая. Первый подводящий период (1 П под.) продолжается около двух недель, а затем идет первый соревновательный период (1 СП), который в 1978 году длился всего два дня. В порядке эксперимента мы решили выступить на соревнованиях «Суунто-Геймз» в полную силу. Правда, вклад психологической подготовки здесь еще не был полным. Что же касается физической спортивной формы, то тут мы попали, как говорится, в точку: Лийса выиграла с большим преимуществом у всех лучших спортсменок мира.

 

Теперь на очереди второй подготовительный период (2 ПП). В этот период значительно возрастает километраж. Спортивная форма финских ориентировщиков обычно падает к сентябрю. Это связано с чересчур активным участием в соревнованиях, а также с тем, что спортсмены ленятся тренироваться в самый жаркий летний период.

 

Второй подводящий период (2 П под.) обычно начинается с Недели ориентирования в Швеции и продолжается с конца июля до начала сентября.

 

Второй соревновательный период (2 СП) в 1978 год составил практически только один день: это были соревнования на личное первенство на чемпионате мира. Дело в том, что у Лийсы только одно соревнование в год, все остальное — тренировки. Даже эстафета на чемпионате мира проходит у нее как бы на инерции, на том сосредоточении, которое было достигнуто накануне соревнований на личное первенство. Все, что следует после чемпионата мира, имеет второстепенное значение. Можно сказать так: после чемпионата мира начинаете своеобразный переходный период. В период отдыха в план тренировки включаются упражнения на растяжение и массаж. Недельный километраж в среднем составляет 30—50 км. Среди ориентировщиков часто нет четкого представления о том, как фиксировать количественные показатели тренировок в своих дневниках. Одни отмечают километры, другие — часы. Я использую следующую систему записей. Километры по дорогам являются «чистыми». Далее бег в легком темпе (Бл); он означает бег со скоростью примерно 1 км за 5 мин при частоте пульса 120—140 уд/мин. При беге в сильном темпе (Бс) скорость бега увеличивается примерно до 1 км за 4 мин, а частота пульса достигает 170—190 уд/мин. При переходе к тренировкам на местности (Бл) при частоте пульса 130 в течение 60 мин соответствует 12 км бега на дороге в течени 40 мин, Бс — 10 «чистым» километрам. Так я подсчитываю километраж за год. Если в тренировки включена ходьба на лыжах, то 20 км ходьбы на лыжах соответствуют 10 км бега. Во время первого подготовительного периода бег занимает значительное место (до 25 км в день). Два раза в неделю тренировки проводятся с большой физической нагрузкой. Они включают большое количество разминочных упражнений, что обеспечивает полную реабилитацию. Я вообще уделяю очень большое внимание реабилитации, поскольку она позволяет избежать как переутомления, так и перетренированности.

 

В подводящие периоды тренировки носят интенсивный характер. Нагрузка могла бы быть и больше, но Лийса в настоящее время стала уделять больше внимания удобствам и другим житейским мелочам и не желает истязать себя, как она об этом сама говорит. Весной и осенью в планы тренировок включаются прыжковые упражнения, примерно по три недели. В зимний период достигнутая пружинистость движений поддерживается бегом с подпрыгиваниями (Б. пр.). Во время первого подводящего периода анаэробных тренировок не проводится. Важнейшими тут являются сверхскоростные тренировки на местности. Скорость при этом настолько высока, что из-за образования в организме слишком большого количества молочной кислоты ориентирование становится затруднительным. По времени такие ускорения составляют от 2 до 20 мин.

 

Продолжительные ускорения в повторных тренировках, проводимых, например, по схеме 4Х15 мин, 6Х10 мин или 3Х20 мин, в сумме должны составлять время прохождения дистанции на соревнованиях. Реабилитация здесь может быть полной или неполной и занимает от 1 до 15 мин. На тренировках Лийса никогда не поднимает тяжестей, и это многие тренеры считают ошибкой. Однако мы еще в секции дзюдо научились использовать свое тело в качестве «гирь» при отработке силовых элементов. Силовые тренировки мы проводим раз-два в неделю. Все группы мышц получают на этих тренировках свою долю нагрузки. Особое внимание уделяем мышцам рук и ног, живота, спины. Силу, конечно, лучше всего развивать применительно к своему виду спорта. Поэтому весной силовая тренировка Лийсы включает бег по сильнопересеченной трудной местности. Подъемы в гору, болота, вырубки и чащобы снимают богатый урожай капелек пота с тела Лийсы. Бег в условиях тяжелой местности должен все же быть аэробным — так отрабатывается правильная техника бега, подключаются все необходимые мышцы, повышается так называемый коэффициент полезного действия ориентировщика. В 1978 году в тренировочном плане Лийсы не было совсем специально запланированных анаэробных беговых тренировок в гору. Профиль трасс норвежского чемпионата мира был таким, что характерные для него подъемы Лийса вполне могла преодолеть обычной хорошей техникой бега в гору, опираясь на мощную анаэробную выносливость.

 

Во время второго подготовительного периода мы обычно стараемся провести как можно больше тренировок в стране предстоящего чемпионата мира. В. этот раз в июне-июле мы провели три недели в окрестностях норвежского города Халдена. У нас в плане были продолжительные пробежки в спокойном темпе на местности. В течение полутора недель все шло блестяще, но затем Лийса вдруг заболела какой-то вирусной болезнью. Стоило ей начать бег, как появлялись нестерпимые боли в животе. К счастью, эта загадочная болезнь через неделю прошла сама по себе, и Лийса смогла начать второй подводящий период, как и было запланировано, с Недели ориентирования в Швеции. Многие с предубеждением относятся к Неделям ориентирования из-за большой нагрузки, но ведь в них надо участвовать ради тренировки, а не ради соревнований!

 

Очень большое внимание следует обращать на вопросы реабилитации, включающей многочисленные разминочные упражнения, пробежки в спокойном темпе после соревнований, легкую разминку по вечерам. Надо следить, чтобы рацион питания содержал достаточное количество жидкости, чтобы питание и отдых проводились своевременно. Благоприятное воздействие на восстановление сил оказывает массаж.

 

Качество тренировочных занятий во время второго подводящего периода постепенно повышается. Сначала очень большая нагрузка, затем два дня восстановления. Примерно за три недели до соревнований в тренировочные занятия включается анаэробный бег на дистанции от 50 до 400 м. Реабилитация осуществляется различными способами, пульс при этом снижается со 120 до 80 уд/мин. Важнейшей формой анаэробных тренировок является так называемый ритмический бег: 50 м — разминочный бег, 50 м — ускорение, 30 м — бег в максимальном темпе, 30 м — бег с замедлением скорости, 50 м — бег с максимальной скоростью, 50 м — ходьба, 30 м — ускорение, 30 м — бег с замедлением скорости и 50м — бег с ускорением до максимальной скорости. Дистанция такого ритмического бега колеблется от 2 до 3 км, и беговые упражнения выполняются в несколько подходов как на пересеченной местности, так и на тропе. Анаэробный бег должен составлять примерно 0,5—1 процент от общего километража. Беговой тест на дистанцию примерно 9 км во время 2 П под. следует проводить через каждые две недели.

 

Некоторые тренеры по бегу выражали удивление по поводу того, что Лийса не принимает участия в беговых соревнованиях на стадионе, хотя и пробегает 9 км со средней скоростью 1 км за 3 мин 30 с. На одной из лекций я объяснил это следующим образом: «Во-первых, дистанция в наших тестах замерялась спидометром, поэтому возможны неточности в ту или другую сторону. Во-вторых, для меня и Лийсы важно улучшение времени в наших тестах, а не то, какой результат она покажет на шоссе и вообще в беге».

 

Во второй соревновательный период, то есть за неделю до чемпионата мира, мы проводим обычно одну тренировку с очень сильной физической нагрузкой, отдыхаем и проводим еще две полноценные тренировки. Обычно ориентировщики отдыхают в течение двух дней, предшествующих соревнованиям. Мы с Лийсой поступаем иначе. За один день до соревнований на личное первенство она тренируется на размеченной трассе, пробегая несколько контрольных пунктов в соревновательном темпе. Цель такой тренировки — проверка скоростных возможностей и вообще ознакомление с местностью, на которой состоятся соревнования. Многие иностранные ориентировщики, знакомясь с местностью, просто прогуливаются по лесу, и это мне кажется странным. А вот победительница чемпионата мира в Дании Мона Ныргаард за день до чемпионата провела довольно тяжелую тренировку. Я видел, что так поступают и многие другие сильные ориентировщицы. Лишний отдых иногда вредит. Ведь после продолжительного отдыха организм может и не суметь приспособиться к большой скорости на самих соревнованиях! Очень важное значение имеет и разминка перед стартом. Разминка, проведенная непосредственно на местности, обеспечивает включение в работу необходимых мышечных групп. Разминку надо начинать примерно за 30 мин до старта. Ее продолжительность — 10 мин. После этого следует тепло одеться и попить чего-нибудь, чтобы восполнить потери жидкости во время разминки.

 

Многие руководители команд и тренеры слишком много суетятся вокруг спортсмена перед началом соревнований. Это очень мешает ориентировщику, готовящемуся принять старт. Надо заранее установить, в какой помощи участник нуждается перед стартом, а все остальное — похлопывание и прочие выражения сочувствия — следует исключить. Во время соревнований ориентировщик находится в лесу наедине с самим собой. Тренер не может быть в этот момент с ним, как бы он этого ни хотел. Расскажу о спортсмене, который был в слишком большой зависимости от тренера.

 

Ориентировщик и тренер заранее договорились о том, что тренер в качестве представителя прессы будет находиться на контрольном пункте, отведенном для журналистов, и условленным сигналом даст знать, все ли идет нормально. В последний момент судейская коллегия решила не допускать на этот контрольный пункт представителей прессы, о чем, естественно, не знал спортсмен. Когда же ориентировщик, впрочем, начавший соревнование успешно, пришел на контрольный пункт не обнаружил там своего тренера, то настолько растерялся, что не смог правильно прочитать карту, выбрать маршрут и достойно продолжать борьбу. Незадачливый спортсмен ушел с контрольного пункта совсем не в том направлении и заблудился.

 

В том же 1978 году мне пришлось выслушать от разных лиц мнения о том, что я мол, поступаю неумно, даже просто глупо. Дело в том, что после победной недели ориентирования в Швеции мы с Лийсой сразу уехали в Швейцарию, где также проводилась пятидневка ориентирования. Группа тренеров и один представитель прессы заявили на страницах газеты, что мы соревнуемся слишком много, и что наивысший пик спортивной формы к моменту чемпионата мира пройдет. Ну, поверьте же, уважаемые коллеги, что Лийса на этих соревнованиях только тренируется! Поездка в Швейцарию была нами запланирована заранее. Это был настоящим отпуск, потому что Микко на этот раз остался у бабушки. Мы, конечно, очень любим своего ребенка, но все же нам хотелось отдохнуть недельку без полуторагодовалого шалуна, вдвоем. Правда, уже через два дня мы ужасно скучали без него. В Швейцарию мы поехали, что бы снять нервное напряжение и познакомиться со швейцарским рельефом, изобилующим подъемами. На дистанции 4,8 км сумма участков трассы, преодолеваемых гору, составила 480 м, а Лийсе из-за допущенной её ошибки пришлось подняться даже на целых 580 м. После такого карабканья норвежские горки по 30—40 м покажутся муравейниками. Кто-то, вероятно, подумает: ничего себе отпуск с таким вот лазаньем по горам! И всё же изумительные по красоте пейзажи Швейцарии, прекрасная погода и тысячи друзей-ориентировщиков являются для приверженцев этого вида спорта, находящихся в отпуске, настоящим раем.