МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Микроэлементы являются жизненно необходимыми компонентами тканей организма. Находясь в незначительных концентрациях в структуре ряда важнейших фермен­тов, гормонов, витаминов и других биологических активов организма, микроэлементы способны стимулировать или угнетать многие биохимические процессы. Присутствие микроэлементов особенно важно у спортсменов в период тяжелых тренировочных нагрузок и соревнований, когда обмен веществ резко ускорен.

Железо
Около половины всего железа в нашем организме существует в форме гемоглобина - вещества, которое придает крови красный цвет.
Гемоглобин переносит кислород из легких по всему телу, поэтому низкое содержание железа проявляется в уста­лости и мышечной слабости.
Железо требуется для структурного построения мышечных белков (миоглобин). Оно участвует во многих биохимических реакциях как катализатор. Железо откладывается про запас в почках и печени и других органах ретикулоэндотелиальной системы. Запасы истощаются, если в пи­тании железа не хватает, и начинается анемия. Большие потери железа отмечаются у женщин во время менструальных кровопотерь. Потери железа у спортсменов больше, чем у просто здорового человека.
Но повышенное количество железа может привести к повышенной активности свободных радикалов, приносящих вред всем клеткам тела.
Для того чтобы железо эффективно работало в орга­низме, необходимы кальций и медь.
Лучшие природные источники: мясо (говядина), печен­ка, почки. В меньших концентрациях железо представлено в хлебе, крупяных изделиях, яблоках, фасоли, орехах и зеленых листовых культурах. Из этих продуктов усваивается значительно меньше железа, чем из мяса.
Железо присутствует в пище в двух формах: органической (гем) и неорганической (негем). Железо в форме гема находится в мясе, и оно легко усваивается. «Негемовое» железо, присутствующее в овощах, должно восстанавли­ваться витамином С до «гемового», а потом уже всасывать­ся. Его усвоению мешают кофеин, фитин.
О низком количестве железа свидетельствует бледная кожа и бледные нижние веки, что является классическими признаками анемии. Другие признаки - усталость, сонливость, апатия или раздражительность, снижение внимания, слабое зрение, расстройство желудка и онемение пальцев рук и ног. Недостаток железа, выраженный в том числе ив виде анемии, - обычное явление у спортсменов, не контро­лирующих количество «железа запасов».
Суточная потребность: 7-10 лет 8,7 мг, мальчики 11-18 лет 11,3 мг, после восемнадцати лет и старше 8,7 мг, девочки 11-18 лет и женщины до 50-ти лет 14,8 мг. Этой дозы недостаточно для женщин с обильными менструальными кровопотерями, которые теряют в этот период большую часть железа. Наиболее практичным способом обеспечения нужным количеством железа для этих женщин будет постоянный прием препаратов.
Высокие дозы железа могут вызвать боли в желудке, поносы, запоры. Доза около 100 г может быть летальной для взрослых.

Хром
Элемент участвует в метаболизме углеводов и жиров, вовлечен в процесс образования инсулина. По неизвестной причине у представителей восточных рас в костях и коже содержится вдвое больше хрома, чем у европейцев.
Лучшие источники: дрожжи, желток яиц, печенка, проростки пшеницы, сыр и крупы из необрушенного зерна.
Содержание хрома уменьшается из-за чрезмерной очистки продуктов. При обработке цельного зерна с получени­ем белой муки теряется почти 80% хрома. Из неочищенного сахара после превращения его в белый гранулированный песок уходит 98% хрома.
Низкие уровни хрома в организме вызывают резкие колебания содержания сахара в крови и могут способствовать развитию диабета. К дефициту хрома могут привести высо­кие уровни сахара в диете.
Признаки низкого количества хрома включают спутанность сознания, раздражительность, трудности с запомина­нием и сильную жажду.
Суточная потребность: официальной дозы нет. Безопасное и достаточное количество хрома, как считают, состав­ляет для взрослых около 25 мкг. Собственно, всасывается и используется организмом менее 10% нашей дневной дозы хрома.
С возрастом способность усваивать и запасать хром уменьшается, так что пожилым требуется, видимо, более высокая доза. Лучше всего усваиваются хелатированные формы хрома. Для приема можно рекомендовать пиколинат и хелатаминокислоты.
Токсичность хрома Низкая, частично из-за того, что этот элемент очень плохо усваивается.
Большинство препаратов содержит от 25 до 100 мкг хрома.

Медь

Незаменимый компонент многих биохимических реакций в организме. Участвует в образовании красных кровя­ных телец. Медь действует и как антиоксидант, поскольку это компонент многих ферментов, присутствующих в клет­ках, включая супероксиддисмутазу, которая подавляет сво­бодные радикалы.
Лучшие источники: печенка, крабы (раки), орехи, кру­пы из цельного зерна, чечевица,*оливки и морковь.
В пищу медь также может попасть через пестициды.Содержание меди в продуктах уменьшается очень редко.
Дефицит меди проявляется бледной кожей, заметными венами, кишечными расстройствами. Сверхдефицит может привести к хрупкости костей, поседению волос, а низкое содержание в лимфоцитах - к понижению устойчивости организма к инфекциям. Низкие уровни меди редки, поскольку это распространенный элемент.
Суточная потребность: 7-10 лет 0,7 мг, девочкам 11-14 лет 0,8 мг, 15-18 лет 1,0 мг, 19 лет и старше 1,2 мг, мальчикам 11-14 лет 0,8мг, 15-18лет 1,0мг, от 19летистарше 1,2мг.
Токсичность меди низкая, за исключением больших доз, когда симптомы могут включать рвоту, боли в животе.
Большинство препаратов содержат от 1 до 3 мг. Многие поливитаминные препараты с минеральными добавками не содержат меди, потому что ее избыток вреден, в то время как в пище она есть всегда.

Йод
Хорошо известен как регулятор функции щитовидной железы, которая управляет обменом веществ и регулирует вес. Йод способствует образованию гормонов, включая тироксин и трийодтиронин, которые контролируют скорость обмена веществ, сопровождаемого высвобождением энергии, т.е. скорость сжигания кислорода в организме. Функционирование щитовидной железы также влияет на рост детей. Иод является важным антидотовым соединением для снижения дозы облучения и послерадиационного воздействия.
Лучшие источники: морепродукты, рыба, морские водоросли.
Содержание йода в организме уменьшается при употреблении в пищу кочанной и цветной капусты,кукурузы, батата (сладкого картофеля) и фасоли. Его усвоение ухуд­шается и из-за приема многих лекарств.
Дефицит йода отмечается в ареалах проживания с низким содержанием йода в воде (например Самарская область); если с пищей не употребляются морепродукты. Сверхдефицит бы­вает причиной заболевания щитовидной железы.
Суточная потребность: 7-10 лет 110 мкг, девочкам и мальчикам 11-14 лет 130 мкг, от 15 лет и старше 140 мкг.
Токсичность умеренная. Безопасный верхний уровень суточной дозы не должен превышать 17 мкг на килограмм веса человека, т.е. не более 1000 мкг на среднестатистиче­ского взрослого.
Однако суточные дозы йода не должны превышать 250 мкг, если только за приемом этого препарата не наблю­дает специалист. При дерматитах йод может быть причиной ухудшения протекания болезни.
Большинство выпускаемых препаратов содержат от 25 до 250 мкг йода.

Марганец
Необходим для нормального роста и развития. Помога­ет в синтезе защитного гликопротейна, покрывающего клетки. Кроме того, необходим организму, чтобы создавать естественный противовирусный агент интерферон и способствовать регуляции содержания сахара в крови. Марга­нец работает и как антиоксидант, поскольку входит в состав фермента под названием супероксиддисмутаза. Этот фер­мент борется со свободными радикалами. Марганец нужен нашему организму для того, чтобы в полной мере использо­вались витамины С, Е и комплекс витаминов В.
Лучшие источники: овес, проростки пшеницы, орехи (особенно миндаль и фундук), крупы из цельного зерна, ананасы, сливы, фасоль, сахарная свекла и салаты.
Содержание марганца уменьшается из-за чрезмерной очистки продуктов, (в очищенной белой муке остается, как установлено, менее одной шестой количества марганца, которое содержалось в муке цельного помола).
Дефицит марганца встречается редко, так как этот эле­мент присутствует во многих продуктах.
Официальной дозы суточной потребности нет. Вряд ли нехватка марганца будет у тех, кто ест много орехов и цельное зерно. Однако у людей с избыточным содержанием ме­ди в организме может быть нехватка марганца, так как организм использует его для предупреждения возникновения патологии от избыточного содержания меди;
Он присутствует в чае, и те, кто выпивает шесть или более чашек в день, получают достаточную дозу марганца (хотя кофеин содержащийся в чае, препятствует всасыва­нию других пищевых соединений),
Токсичность марганца низкая. Высокие уровни могут вызвать сонливость и заболевание мышц.
Большинство препаратов содержат от 3 до 20 мг марганца. Лучше принимать в форме хелатов аминокислот и глюконата, так как они легче усваиваются организмом.

Молибден
Большая часть молибдена откладывается в печени, а потом расходуется на метаболизм железа. Он имеет различные функции и предотвращает разрушение зубов и импо­тенцию. Молибден помогает удалять излишки меди из ор­ганизма.
Лучшие источники: гречка, бобовые, пшеничные про­ростки, печенка, ячмень, соевые, рожь, яйца, изделия из муки цельного помола и хлеб.
Содержание молибдена уменьшается из-за чрезмерной очистки продуктов, а также при выращивании сельскохозяйственных культур на скудных почвах.
Дефицит молибдена встречается редко. Признаки дефицита включают беспокойство и аритмичный пульс.
Официальной дозы суточной потребности нет, но в США рекомендуют детям (в зависимости от возраста) дозу от 30 до 300 мкг, взрослым - от 150 до 500 мкг.
Токсичность молибдена низкая. Высокие уровни (10-15 мг в день) могут вызвать подагру и увеличенное выделение меди, что ведет к ее нехватке в организме.
Большинство выпускаемых биоактйвных добавок содержат от 5 до 500 мкг молибдена.

Селен
Это редкий и очень ценный для организма элемент. Жизненно необходим как антиоксидант. Селен нужен также для образования белков в нашем организме, он поддержива­ет нормальную работу печени и укрепляет иммунную сис­тему. Селен - компонент спермы, важный для поддержания репродуктивной функции. Селен помогаетвыводить из ор­ганизма ионы тяжелых металлов, включая кадмий и мышь­як (это необходимо для курильщиков)»
Лучшие источники: дрожжи, чеснок, яйца, печенка и рыба.
Содержание селена в организме уменьшается при курении.
Дефицит селена вызывает боли в груди, облысение, усиливает предрасположенность к инфекциям.
Суточная потребность: 7-10 лет 30 мкг, девочки 11-14 лет 40 мкг сут. 15 лет и старше 60 мкг, мальчики 11-14 лет 45 мкг, 15-<18 лет 70 мкг, от 19 лет и старше 75 мкг.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует в день принимать от 50 до 200 мкг.
В больших дозах очень токсичен, хотя вряд ли можно отравиться селеном из пищевых продуктов. Дневной прием не должен превышать 450 мкг для взрослых мужчин (приблизительно эквивалентно б мкг на килограмм веса в день).
Принимать предпочтительнее дрожжи с селеном или аминокислоты с селеном, чем таблетки с селенитом, так как первые менее токсичны.
Большинство препаратов содержат от 50 до 250 мкг се­лена, часто в комбинации с другими пищевыми соединениями - антиоксидантами (например, витаминами С и Е) -для повышения эффективности при его приеме.

Кремний
Один из самых распространенных элементов на Земле.
В организме человека - небольшая, но жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей. Кремний образует длинные сложные мо­лекулы. Он играет важную роль в предотвращении остеопороза (хрупкости костей), способствуя утилизации кальция в костной ткани. Кремний помогает укреплять клетки кожи, волосы и ногти, улучшает синтез коллагена и кератина.
Лучшие источники: корневые овощи и другие виды растительной клетчатки, фрукты и овощи, коричневый рис, жесткая питьевая вода.
Содержание кремния уменьшается из-за чрезмерной переработки продуктов и внесения в почву минеральных удобрений.
Клинические признаки дефицита кремния неизвестны.
Низкое содержание в диете может вызвать ослабление кож­ных тканей. С возрастом содержание кремния в кожных тканях уменьшается.
Официальной дозы суточной потребности нет, однако она может составлять от 20 до 30 мг.
Токсичность кремния низкая. Естественные препараты экстрагируют из бамбука или хвоща. Большинство содержат от 2 до 400 мг кремния.

Сера
Этот микроэлемент поддерживает упругость и здоро­вый вид кожи. Сера необходима для образования кератина -белка, находящегося в суставах, волосах и ногтях. Играет важную роль, входя в состав почти всех белков и ферментов в организме.
В волосах довольно много серы (любопытно, что в куд­рявых волосах ее больше, чем в прямых). Атомы серы включены в молекулы жизненно важных соединений, таких, как аминокислоты цистеин и метионин, а также содержатся в тиамине и биотине - витаминах группы В.
Лучшие источники: моллюски и ракообразные, говядина, яйца, птица, свинина, сушеные персики, бобовые. Сера содержится во всех продуктах с большим содержанием белка.
Содержание серы уменьшается из-за чрезмерной промышленной переработки продуктов.
Дефицит серы маловероятен у тех, кто потребляет достаточно белка.
Официальной суточной дозы нет, поэтому наши потребности в добавках серы неизвестны.
Установлено, что прием 0,7 мг чистой серы в день оказывает вредное воздействие на кишечник. Однако употребление больших количеств органически связанной серы, на­пример в составе аминокислот, не может привести к инток­сикации.

Цинк
Большая часть цинка находится в нашем теле в костях, но он нужен и для работы более восьмидесяти ферментов организма, и для образования красных кровяных телец.
Цинк действует, словно контролер-регулировщик на внутренних дорогах, направляя и поддерживая как течение процессов, так и работу самих клеток в организме. Низкие его количества у детей замедляют рост и уменьшают аппетит. В кожных тканях можно найти одну пятнадцатую часть запасов цинка, здесь он обычно участвует в регенерации тканей.
Экспериментальным путем доказано, что добавка цинка также действенна при лечении угрей, как и антибиотики. Признаком дефицита цинка является потеря вкусовых ощущений. Считается, что цинк имеет функции антиоксиданта и способствует действию других соединений антиок-еидантов.
Лучшие источники: субпродукты и другие мясные продуты, грибы, устрицы, дрожжи, яйца, горчица.
Содержание цинка уменьшается из-за чрезмерной очи­стки и переработки продуктов (в коричневом рисе в шесть раз больше цинка, чем в белом рисе после шлифовки). Фитаты из зерновых, так же, как цельное зерно пшеницы и клетчатка отрубей, связывают цинк и делают его недоступ­ным для организма.
Низкие уровни цинка в организме связывают с низкими показателями спермы, дефектньми родами и сверхактивно­стью детей. Содержание цинка в организме снижается по разным причинам, включая прием противозачаточных таб­леток и стероидов, курение и употребление спиртного. В обычной диете содержится от 10 до 15 мг цинка, из которых усваивается остается только 20%.
Суточная потребность: 7-10 лет? мг, девочки 11-14 лет 9 мг, от 15 лет и старше 7 мг, мальчики 11-14 лет 9 мг, от 15 лет и старше 9,5 мг. Вегетарианцы могут принимать препараты с цинком, поскольку они не едят обычные, бога­тые цинком, продукты животного происхождения.
Токсичность цинка низкая. Большинство препаратов содержат от 10 до 30 мг цинка.

* * *

Традиционно витаминам в спорте уделяют большое внимание, и, следовательно, имеется достаточное количест­во литературы об их действии и применении, Здесь сообще­но больше о минеральных веществах, чем о витаминах. Нам хотелось несколько восполнить существующий пробел.