Подготовка спортсменов-ориентировщиков

Москва, "Физкультура и спорт", 1978

Авторы: Б.И. Огородников, А.Н.Кирчо, Л.А.Крохин

Содержание

Предисловие
О спортивной тренировке в ориентировании
О тренировке сильнейших ориентировщиков
Питание
Восстановительные средства
Техника спортивного ориентирования
Тактика спортивного ориентирования
Анализ выступлений спортсменов в соревнованиях по ориентированию
Литература
Карты

Это первое в нашей стране пособие по подготовке спортсменов-ориентировщиков, В нем подробно раскрыты методы тренировки выносливости в беге по пересеченной местности, рассмотрены средства технической и тактической подготовки, проанализированы типичные ошибки, допускаемые спортсменами на дистанциях соревнований, и рекомендованы способы их устранения. Читатель познакомится с вопросами восстановления организма после тренировок и соревнований, рационального питания.

Дли спортсменов-разрядников (особенно занимающихся самостоятельно) и тренеров по спортивному ориентированию, а также участников соревнований по "смежным" с ориентированием спортивным дисциплинам ("охота на лис", милицейское и радиомногоборье), туристов, лыжников, легкоатлетов, физкультурников, сдающих нормативы комплекса ГТО.

(с) Издательство "Физкультура и спорт", 1978

Предисловие

В нашей стране спортивное ориентирование получило официальное признание с 1963 г., когда под Ужгородом были проведены первые всесоюзные соревнования. За 15 лет, прошедших с того времени, число любителей бега с компасом и картой достигло около миллиона человек.

Для начинающих ориентировщнков издано уже немало книг, в которых изложены первоначальные приемы техники владения компасом и картой, поиска контрольных пунктов, некоторые рекомендации по физической подготовке. Эта книга предназначена для спортсменов-разрядников и раскрывает главным образом основы подготовки в кроссе с ориентированием. Специфика ориентирования на лыжах здесь не рассматривается.

При работе над книгой был учтен опыт тренировок и выступлений в соревнованиях ведущих зарубежных (главным образом скандинавских) и советских ориентировщиков, а также легкоатлетов-бегунов на средние и длинные дистанции. Всесторонне проанализированы результаты многочисленных всесоюзных и международных состязаний, в том числе прошедших первенств мира.

Ввиду специфики развития спортивного ориентирования большинство ориентировщиков тренируется самостоятельно. Поэтому мы сочли необходимым детально познакомить читателей с вопросами планирования тренировок, питания, восстановления организма после тренировок и соревнований. По нашему мнению, именно в этих вопросах допускаются ошибки. Подробно раскрыты методы тренировки выносливости, поскольку длинные и сложные по характеру местностидистанции спортивного ориентирования требуют очень высокой подготовки организма.

Наблюдения за опытными шведскими ориентировщиками показали, что при прохождении дистанции их организм работал в течение полутора часов в режиме 85-90% максимального потребления кислорода. С помощью телеметрии было установлено, что пульс на старте у одного из спортсменов составлял 110 уд/мин, после первых 20 сек. бега по дистанции он возрос до 160 и далее колебался незначительно в моменты поиска, отметки, ухода с контрольных пунктов, а также при беге по различному грунту (по лесу, пашне, дорогам, тропинкам). При чтении карты пульс снижался до 140 уд/мин, а на финише достигал 175 уд/мин. Таким образом, бег квалифицированного ориентировщика - дистанционный бег с микропаузами. Это и определяет основную направленность тренировок в спортивном ориентировании. Большое значение для приобретения и удержания высокого спортивного уровня имеют такие факторы, как здоровье, рациональное питание, нормальный ритм жизни, умение отдыхать.

Рассматривая проблемы технической и тактической подготовки, мы исходили из того, что ориентирование - вид спорта, в котором приходится решать массу всевозможных задач, причем одинаковый "ответ" на них можно получить различными путями. Мы стремились нацелить спортсменов на овладение отдельными приемами и методами прохождения дистанций. Дело каждого ориентировщика на пути к вершинам мастерства никогда не останавливаться в совершенствовании техники и тактики ориентирования. Мы хорошо представляем, что в условиях городов, где проживает большинство спорт-сменов-ориентировщиков, проводить беговую подготовку несколько легче, чем тренироваться в технических и тактических приемах работы с компасом и картой. Тем не менее нельзя пренебрегать этими элементами. В них заложены большие резервы для повышения спортивного уровня.

Ориентирование - один из немногих видов спорта, в которых участники соревнований действуют сугубо индивидуально, вне поля зрения тренеров, судей, зрителей, даже соперников. Поэтому для достижения цели необходимы высокая психологическая подготовка, проявление настойчивости, решительности, смелости, самообладания. Установлено, что под воздействием занятий ориентированием значительно развиваются объем и переключение внимания, нагляднообразная память. Однако практических рекомендаций по психологической подготовке спортсменов-ориентировщиков еще мало. Ясно лишь то, что систематическая работа над освоением технических и тактических навыков способствует развитию познавательных психических процессов и росту спортивного мастерства. В условиях острой борьбы с равными по силам соперниками неумение управлять своими эмоциями и настроением часто не позволяет показать высоких результатов, на которые по состоянию физической, технической и тактической подготовки нацелен спортсмен.

Главы книги, посвященные спортивной тренировке ориентировщиков, питанию, восстановительным средствам, написаны Л. А. Крохиным, остальные главы - совместно Б. И. Огородниковым и А. Н. Кирчо.

О спортивной тренировке в ориентировании

Методы спортивной тренировки

Для соревнований по спортивному ориентированию характерны протяженные и сложные по рельефу местности дистанции. Для успешного преодоления их наряду с такими физическими качествами, как скорость и сила, необходима выносливость, которая является определяющим фактором физической подготовки спортсменов-ориентировщиков. В нашей книге мы уделяем главное внимание развитию именно этого качества.

При развитии общей и специальной выносливости режим выполнения упражнения можно условно подразделить на непрерывный и "прерывный" (дискретный). При непрерывном режиме используются равномерный, переменный, контрольный и соревновательный методы тренировки, при дискретном - интервальный, повторный и повторно-переменный. Познакомим вкратце с содержанием каждого из этих методов.

Равномерный метод характеризуется выполнением непрерывной работы с маломеняющейся интенсивностью. Эффективен при тренировке во многих циклических видах спорта. Равномерный метод требует от тренера и спортсмена знания физиологических и психологических основ непрерывного бега. Кратко напомним их. Одновременно дадим определение терминов, с которыми читатель встретится в этой книге.

Потребление кислорода организмом при мышечной работе, длящейся более 5 мин., возрастает в первые минуты и в дальнейшем поддерживается на постоянном уровне. Это состояние принято называть устойчивым.

Максимальное потребление кислорода (МПК) характеризуется количеством кислорода, которое организм потребляет за 1 мин. при тяжелой работе, длящейся не менее 3 мин. Для каждого человека сущейтвует граница, выше которой потребление кислорода не увеличивается. Величина МПК зависит от веса и выражается в количестве кислорода в миллилитрах, потребляемого в единицу времени, деленную на единицу веса человека. При пересчете на 1 кг веса МПК у не занимающихся спортом составляет примерно 40 мл, у спортсменов высшей квалификации - 80-90 мл.

МПК служит показателем аэробной производительности организма.

Аэробная производительность - способность человека обеспечивать свои энергетические расходы за счет кислорода, поглощаемого во время работы. Резултат в беге на дальние дистанции в лыжных гонках во многом (60-80%) зависит от уровня аэробной производительности. И одна из главных задач подготовки спортсмена - увеличение этого уровня.

На каком же уровне МПК проходят тренировки и соревнования спортсменов?

Шведский ученый П. Острандт установил, что долго может выполняться только та работа, которая требует кислородного запроса до 50%. Хорошо тренированный спортсмен может работать на уровне 90-95% своего МПК не более 10-15 мин. В повседневной практике хорошим показателем интенсивности нагрузки служит частота пульса. В качестве примера приводим показатели пульса и МПК для лыжников-гонщиков (табл. 1).

Анаэробная производительность - способность организма функционировать в условиях недостатка кислорода за счет анаэробных источников энергии. Кислород, взаимодействуя с глюкозой в крови, освобождает энергию. Расщепление глюкозы без кислорода, т. е. анаэробно, сопровождается выделением молочной кислоты и других продуктов обмена веществ, которые, накапливаясь в организме, заставляют его прекращать работу,. Поступающий кислород способствует удалению этих продуктов из организма. Высокая анаэробная производительность характерна для видов спорта с нагрузками субмаксимальной мощности (бег 400, 800 м, средние дистанции). При тренировках на длинных дистанциях работа, выполняемая в этих условиях, не превышает 5-15% общего объема в зависимости от этапа подготовки и уровня мастерства.

Таблица 1. Потребление кислорода и частота пульса у лыжников-гонщиков

При беге спортсмен использует обширный диапазон скоростей - от самых низких до предельных. Тренировка выносливости в непрерывном режиме учитывает две составляющие нагрузки: скорость бега и длину дистанции (время). При составлении планов тренировки мы будем в дальнейшем выявлять следующие зоны бега с различными скоростями:

1) зону низких скоростей с энергообеспечением в основном за счет жиров, пульс 100-140 уд/мин;

2) зону средних скоростей в основном с углеводным энергообеспечением, пульс 140-170 уд/мин.

3) зону высоких скоростей с кислородным потреблением, близким к максимальному, пульс 180 уд/мин.

При медленном беге соотношение окисляемых в организме жиров и углеводов практически такое же, как и в покое (65-70% общего количества энергии образуется за счет жиров и 30% за счет углеводов). Спортсмен в состоянии проводить такой бег в течение нескольких часов: в первые десятки минут стабилизируются процессы мобилизации углеводов и жиров, затем длительное время удерживается устойчивое состояние, в конце бега могут появиться разлад в регуляции функций и утомление. Во время устойчивого состояния потребления кислорода все 100% энергии организм получает за счет аэробного обмена. Медленный бег способствует расширению мелких кровеносных сосунов (в коже, органах пищеварения, печени, мышцах), благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Снижается артериальное сопротивление кровотоку, быстрее доставляются к мышцам энергетические вещества, улучшаются терморегуляция и процессы выделения. Содержание сахара в крови поддерживается благодаря запасам его в печени. Углеводных запасов хватает на несколько часов, ибо в этих условиях организм расходует в основном жировые запасы.

При беге со средней скоростью большую часть энергии (от 50 до 70%) организм получает за счет углеводов. Потребление кислорода приближается к 60-80% максимального. Этот бег предъявляет более жесткие требования к организму. Частота сердечных сокращений удерживается около 150-170 уд/мин. При часовом и более длительном беге в связи с повышением температуры тела вступают в действие системы терморегуляции организма, предупреждающие перегревание тела спортсмена. Максимальная продолжительность такого бега определяется максимальным потреблением кислорода. При продолжительном беге снижается содержание глюкозы в крови, к чему чувствительна нервная система. Появляется чувство голода, понижается зрительная чувствительность, возможны нарушения психических функций. Ориентировщику не рекомендуется бег в таком темпе свыше 2 часов.

Как только спортсмен достигает контрольного задания по развитию общей выносливости, объем бега с низкой и средней скоростью несколько снижается за счет вводимого в тренировки бега с околокритической скоростью. При таком беге пульс увеличивается до 180-190 уд/мин, повышается производительность сердца (максимальный объем крови в минуту). Бег с высокой скоростью обычно проводят используя интенсивный интервальный метод тренировки, повторный метод на длинных отрезках, прикидки и соревнования на длинные дистанции.

Переменный метод заключается в выполнении непрерывной работы с изменением интенсивности от слабой до максимальной. Развивает аэробную и анаэробную производительность. Один из распространенных вариантов этого метода - фартлек, или "игра скорости", заключающийся в пробегании достаточно больших дистанций (от 3 до 15 км) с переменной скоростью.

Бег со сменой скорости от медленной до соревновательной представляет хорошую основу для улучшения тренированности. Длительный характер нагрузки улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Исключителен психологический эффект фартлека при замятиях на местности с меняющимся рельефом. Как часть тренировочной программы этот метод применяется представителями многих циклических видов спорта. Особенно он рекомендуется в начальном периоде при развитии рощей выносливости.

При фартлеке спортсмен тренируется от 1 до 2 часов в день.

Содержание этой тренировки:

1) легкий бег-5-10 мин. (как разминка);

2) равномерный сильный бег - 1-2 км;

3) быстрая ходьба-5 мин.;

4) легкий бег с ускорениями по 50-60 м до появления небольшой усталости - 15-20 мин.;

5) легкий бег с включением временами 3 или 4 быстрых шагов;

6) бег в подъем в полную силу - 150-160 м;

7) бег в быстром темпе - 1 мин.

Описанный комплекс упражнений может быть повторен несколько раз за тренировку.

Преимущества фартлека:

- обеспечивается естественная смена напряжения и отдыха;

- воспитываются самостоятельные, думающие бегуны;

- лесная болотистая почва уменьшает болевые ощущения в ногах;

- бег по мягкой незнакомой местности вырабатывает короткий эластичный эффективный шаг (что особенно важно для ориентировщика).

Недостатки фартлека:

- сложно наблюдать и контролировать тренировку;

- свободный характер фартлека создает определенные трудности для спортсменов, не обладающих хорошими волевыми качествами.

В подготовке ориентировщика фартлек применяется для развития выносливости в подготовительном периоде. Различные варианты его используются в качестве тестов для оценки уровня выносливости спортсмена. Особенно эффективен метод в соревновательном периоде как средство сохранения выносливости во время активного физического отдыха и восстановления психического равновесия.

Интервальный метод - очень популярный, занимающий большое место в подготовке многих легкоатлетов и ориентировщиков. В. Гершлер, тренер экс-рекордсмена мира в беге на 400 и 800 м Р. Харбига и олимпийского чемпиона Ж. Бартеля, совместно с доктором Г. Рейнделем разработал методику, получившую название контрольно-интервальной и направленную на развитие максимальных возможностей сердечно-сосудистой системы. Вот ее программа:

1) увеличение путем разминки частоты сердечных сокращений до 120 уд/мин;

2) пробегание 150-200 м с заданным усилием, подняв пульс до 170-180 уд/мин;

3) легкий бег трусцой до снижения пульса до 120-135 уд/мин.

Время снижения пульса не должно превышать 90 сек. Гершлер считает, что основное развитие сердца происходит во время паузы, при которой ударный объем его достигает наибольшей величины. Этот максимальный ударный объем стимулирует увеличение сердечной мышцы. Пауза свыше 90 сек. приводит к перераспределению крови в кровеносных сосудах и ухудшает состояние организма при последующих повторениях упражнения.

Сторонники интервального метода утверждают, что он повышает возможности сердца почти вдвое быстрее, чем путем пробегания длинных дистанций или с помощью фартлека. Однако известный специалист по бегу Т. Нетт не считает интервальную тренировку универсальным методом. По его мнению, она лишь ценное добавление к другим. "Сейчас интервальная тренировка применяется для решения специфических задач, - пишет Нетт. - Например, для увеличения объема сердца за возможно короткое время. В этом, однако, есть и недостаток: "легко пришло - легко ушло", ибо в этом случае процесс увеличения размеров сердца не такой стабильный, как с помощью бега на длинные дистанции".

Многие тренеры и спортсмены сейчас увеличили объем работы, выполняемый интервальным методом. Чем это вызвано? Оптимальная форма тренировки на выносливость такая, когда координация движений и функциональная настройка всех систем организма происходят на фоне нарастающего утомления. Это очень важно с точки зрения психологической подготовки спортсмена к стрессовым ситуациям, возникающим во время соревнований. В то же время при использовании продолжительного непрерывного бега для бегунов на средние и длинные дистанции наблюдается все большая разница между тренировочной и соревновательной скоростями. Выросшие соревновательные скорости бега на длинные дистанции - следствие не только увеличения объема нагрузки, выполняемой непрерывным методом, но и повышения интенсивности бега. А последнее возможно при интервальной и повторной тренировках.

Интервальный метод в трактовке сегодняшнего дня характеризуется соревновательными объемами и интенсивностью. Отдых между повторными пробежками отдельных отрезков дистанции сокращается от полного до частичного. Соревновательная скорость во время тренировки определяется следующим образом. Мужчины после разминки проходят с максимальной интенсивностью контрольный отрезок 1000 м, женщины-500 м. Естественно, максимальная скорость в разные дни и на различной местности может быть неодинаковой. Соревновательная скорость должна быть на 10-12% ниже максимальной.

В таком виде интервальный метод тренировки принято использовать в предсоревновательном и соревновательном периодах для развития скоростной выносливости ориентировщика. При этом широко практикуется, наряду с отрезками 200-1000 м, бег на 2000-5000 м с соревновательной скоростью. Такое интенсивное средство воздействия на организм требует тщательного контроля за результатами его применения. Неправильно проведенная интервальная тренировка гораздо быстрее, чем какой-либо другой метод, может привести к психическому и физическому истощению. Необходимо внимательно следить за самочувствием спортсмена, его желанием продолжать или прекратить тренировку. Интервальные тренировки на отрезках 2000-5000 м под руководством тренеров проводят лишь спортсмены высокого класса.

Этот метод одновременно помогает спортсмену многократно концентрировать внимание на успешном выполнении задания при прогрессирующем утомлении и расслабляться во время пауз отдыха.

Для ориентировщика интервальный метод очень хорош в сочетании с тренировкой, во время которой решаются технические и тактические задачи, что превращает ее в игру, а не в монотонное упражнение.

Для снятия утомления большое значение имеет место, где тренируются ориептировщики. Живописный горный ландшафт или равнина на берегу лесного озера, песчаный пляж способствуют более эффективному воздействию тренировочных нагрузок на спортсмена.

Повторно-переменный метод заключается в повторении работы с определенной переменной интенсивностью через промежутки времени, в течение которых организм полностью восстанавливается (пульс 90) и спортсмен вновь может проделать такую же работу. Этот метод применяют перед началом тренировок повторным методом, так как он легче переносится, ибо выполнить тренировку переменной интенсивности проще, чем повторить ее с максимальной интенсивностью. Объем нагрузки - от соревновательного до полуторного. Развивает в основном аэробную производительность организма спортсмена.

Повторный метод направлен на развитие скоростной выносливости и характеризуется повторным прохождением заданной дистанции с максимальной или предельной интенсивностью. Отдых между прохождением отрезков до уменьшения частоты пульса до 120-130 уд/мин. Иногда повторную работу выполняют сериями (3х1000 м + 3х1000 м) с полным отдыхом между ними. Объем нагрузки - от малого (5х400 м) до соревновательного (например, 3х5 км, 6х2 км).

Повторный метод предъявляет повышенные требования к подготовке спортсмена и применяется после объемной тренировки равномерным и переменным методами на втором этапе подготовительного и в соревновательном периодах. Рекомендуется в основном спортсменам старших разрядов.

Комплексная тренировка. В качестве примера такой тренировки приведем "польскую беговую игру", разработанную в начале 60-х годов польским специалистом легкой атлетики Я. Мулеком. В ней тренировки своеобразно сочетаются с "беговым" туризмом. Все занятия перенесены в лес, в горы, на морское побережье. Использование природных условий-положительный фактор в закладке фундамента подготовки.

Беговая игра состоит из четырех частей: разминки, ритмических пробежек, темповой работы и заключительной части. Общая продолжительность игры - 1,5-2 часа.

Разминка - бег трусцой с проделываемыми на ходу упражнениями для рук и туловища (махи, круговые движения руками, метание легких камней, веток). Продолжительность - 15 мин. Затем следуют упражнения на растягивание мышц ног, сменяемые вновь легким бегом. Легкая, но интенсивная разминка подготовляет спортсмена ко второй части занятия.

Ритмические пробежки представляют собой интервальные пробежки на коротких отрезках, многократно повторяемые в быстром ритме, но без лишнего напряжения. Цель их - приобретение скорости. Это упражнение улучшает деятельность органов дыхания, способствует перестройке мышц для увеличения их скоростно-силовых качеств, а подготавливая систему кровообращения к изменению скорости и ритма бега, улучшает двигательную координацию, укрепляет суставы. Основная цель пробежек - увеличение скорости и пластичности нервной системы. Проводятся они на очень пологих склонах длиной 80-100 м: пробежка - вниз по склону, возвращение - трусцой. Темп пробежек высокий, работа рук энергичная, но это не спринт. Начинается пробежка плавно, скорость возрастает на 50-80-метровом отрезке, пока не наступит затруднение в дыхании, после чего происходит выключение мышечных усилий, но ритм шагов сохраняется вплоть до перехода в бег трусцой. Количество пробежек - 6-10.

Разминка и ритмические пробежки проводятся с такой интенсивностью, чтобы осталась энергия для важнейшей части тренировки - темповой работы.

Она осуществляется интервальным методом на отрезках длиной 1000-3000 м в подготовительном периоде и сокращается до отрезков 500 м в соревновательном. Число повторений - 3-8. Пробежки проводятся на пересеченной местности, иногда в гору. Пульс 160-170 уд/мин. Продолжительность этой части тренировки - от 20 до 60 мин.

Беговая игра заканчивается бегом трусцой с прыжками через поваленные деревья, подпрыгиванием с доставанием веток деревьев, иногда ускорениями на 150-200 м. Продолжительность - 30 мин. Правильно проведенная тренировка должна вызывать у спортсменов чувство удовольствия. Основная ценность ее - большой объем проделанной работы значительной интенсивности без чрезмерного психического напряжения. В дальнейшем отдельные составные части беговой игры могут использоваться как самостоятельные методы тренировки в недельном цикле.

Контрольный метод. Для контроля за развитием выносливости используется так называемый тест-бег. При этом надо по возможности сохранять все внешние условия (длина дистанции и ее состояние, время суток, положение тренировочного дня в микроцикле). Многолетний опыт применения тест-бега лыжниками и ориентировщиками высших разрядов на всех этапах подготовки дал отличные результаты. Помимо определения уровня развития выносливости он позволяет вносить коррективы в план дальнейших тренировок.

Соревновательный метод характеризуется соревновательной интенсивностью. Служит также для отработки спортсменом избранных тактических и технических приемов. Соревновательная тренировка проводится, как правило, на дистанции основной длины. Физиологический и психологический эффект должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.

Каждый тренер имеет свои варианты тренировки выносливости. В комплексной тренировке акцент делается на тот или другой метод. Новозеландский тренер А. Лидьярд рекомендует бегунам на длинные дистанции за 4 месяца до основного старта чаще применять непрерывный бег в виде фартлека на пересеченной местности. Интересен результат опроса ведущих тренеров США: 60% из них используют различные комбинации больших дистанций, пробегаемых в высоком темпе, и интервальный метод; 20% добавляют к этим комбинациям бег в усложненных условиях (по песку, мягкому грунту) типа фартлека; 20% применяют только интервальный метод.

Таким образом, единственное различие в системах тренировки сводится к предпочтению тех или иных методов. Важно при этом, чтобы они не исключали друг друга. Нельзя также, остановившись на одном из них, пытаться улучшить результат за счет объема или интенсивности нагрузки, совершенно забыв о других методах, - кстати, распространенная ошибка, особенно молодых тренеров и спортсменов.

Круговой метод. Значительные достижения в области физиологии позволяют правильно устанавливать тренировочные нагрузки, успешно планировать тренировочный процесс. Именно благодаря бурному прогрессу в этой области спортивной науки возник такой эффективный метод скоростно-силовой подготовки и повышения выносливости, как круговой. Одно из достоинств его-возможность строгой индивидуализации нагрузок в зависимости от возраста и уровня подготовленности спортсмена. Круговой метод предполагает наличие комплекса тщательно подобранных простых упражнений, последовательно выполняемых. Спортсмен переходит от одного упражнения к другому, не испытывая утомления. Это достигается правильным чередованием нагрузок на различные группы мышц, нагрузок, наиболее соответствующих возможностям и уровню подготовленности тренирующегося.

В подготовке ориентировщиков круговой метод применяется в зависимости от целей, организационных условий, состава занимающихся. Можно рекомендовать следующие типы круговых тренировок с преимущественной направленностью:

1) на развитие силы;

2) на развитие выносливости (упражнение выполняется в течение 1-2 мин., затем следует интервал 30-60 сек.; 8-10 упражнений на каждом пункте);

3) на развитие скоростных качеств (выполняются 3 серии-круга).

Учитывается общее время выполнения задания, и фиксируется время промежуточных серий. Каждый спортсмен стремится осуществить установленную программу с максимальной скоростью. По мере роста тренированности время, затрачиваемое на определенный комплекс, уменьшается;

4) сочетание круговой тренировки с технической (выполняется тренировка второго типа. После первого упражнения спортсмен получает карту и в течение 30-секундной паузы решает задачу по выбору пути на очередной КП или другие задачи по технике ориентирования).

Смена характера деятельности и вовлечение в работу других мышечных групп благоприятно воздействует на способность к физическому и психическому расслаблению. В качестве средства активного отдыха силовая подготовка способствует не только восстановлению утомленных мышечных групп, но и активизирует другие группы. Во время соревновательного периода такая тренировка служит средством активного отдыха и поддержания психического равновесия.

Очень удобна круговая тренировка при моделировании соревновательного режима с использованием работы с картой. Такую тренировку можно назвать ситуационной. Группа спортсменов троекратно выполняет серию упражнений в высоком темпе (пульс 170-180 уд/мин). В серии - 10-12 упражнений, в том числе бег на 300-400 м.

В течение 30-60 сек. требуется проделать заданное количество движений, в паузе выбрать и нарисовать путь на очередное КП. После прохождения каждого круга тренер объявляет время участников. Так создается соревновательный накал борьбы, позволяющий наблюдать за поведением спортсменов в стрессовой ситуации. По окончании занятий тренер знакомит спортсменов с путями призеров соревнований, на которых использовались эти карты. Такая "игра" должна тщательно готовиться и проводиться не чаще одного раза в 10 дней.

В качестве примера приведем включаемые в круговую тренировку упражнения для укрепления основных мышечных групп:

1) из положения упор присев переход в положение упора лежа и обратно:

2) поднимание туловища из положения лежа на спине;

3) наклон и выпрямление туловища с отягощением;

4) отжимание из упора лежа;

5) прыжки на скамью;

6) подтягивание на перекладине;

7) бег прыжками на 400 м;

8) выпрыгивание из глубокого приседа.

Спортивные игры. Спортивные игры - важный фактор подготовки спортсмена, поскольку в ориентировании решают не только выносливость и сила, но также способность принимать правильные оригинальные решения. Игры улучшают точность движений в пространстве, быстроту двигательной реакции. При этом развивается способность быстро принимать решение в неожиданной ситуации при лимите времени. Полезны и эмоциональны игры на местности типа "третий лишний", "салочки", для которых характерны вариативные нагрузки. В большинстве спортивных игр среднюю мощность можно считать умеренной. Однако спортсмен во время игры может развить работу любой мощности. Все это способствует улучшению аэробной и анаэробной производительности организма. Однако главное здесь - необходимость срочно решать ситуационные задачи: быстро проанализировать сложившуюся в игре обстановку, найти оптимальное действие и довести его до конца. Решение задач осложняется с повышением скорости передвижения. Причем нагрузки в основном определяются не мышечной интенсивностью, а быстротой мышления. Утомление замедляет решение задач или приводит к ошибкам.

Игры используются на всех этапах подготовки ориентировщика, особенно в соревновательном периоде, как средство снижения нарастающего психологического напряжения.

Техника бега. Как уже говорилось, ориентирование принадлежит к ситуационным видам спорта, характеризующимся нестандартными условиями. Преодолевая пространства, покрытые различной растительностью, луга, болота, подъемы и спуски разной крутизны, огибая встречающиеся на пути препятствия, спортсмен ежеминутно производит нестандартные движения. Ориентировщик должен располагать значительным "набором" двигательных действий, освоенных в процессе тренировки: чем быстрее он выбирает определенное движение, тем выше конечный результат. Часто возникают совершенно неожиданные ситуации, когда необходимо выполнить движение, ранее не применявшееся.

Ориентировщик должен обладать хорошей кроссовой подготовкой и большим опытом бега по лесу, болоту, каменистому грунту, горам.

Техника бега в кроссе индивидуальна. Главное - обеспечить правильное соотношение между наибольшей скоростью и максимальной экономией усилий. Наилучшие результаты дает короткий экономичный шаг.

Наиболее распространенная ошибка - бег длинным шагом, который не вырабатывает чувства равновесия на различных, порой тяжелых, участках трассы. Неопытный ориентировщик, как правило, начинает соревнования в высоком темпе и бежит длинным шагом. В дальнейшем, снижая скорость, он укорачивает шаг, следовательно, нарушает ритм и резко ухудшает результат в беге.

Кроссовая тренировка занимает большое место в подготовке ориентировщика. Технику бега обычно изучают в трех вариантах:

1) бег в гору быстро, под гору - средне;

2) бег в ровном темпе в гору и с горы;

3) бег с горы быстро, в гору - средне.

Бегут в гору укороченным шагом, колени поднимают повыше, энергично работают руками. Чем круче гора, тем короче шаг и выше подъем коленей. На одном из главных участков пересеченной местности - вершине подъема - спортсмены обычно непроизвольно уменьшают скорость. В месте с тем очень важно уметь сохранить ее или даже увеличить.

Редко увидишь спортсмена, обладающего хорошей техникой бега со склона. Главный недостаток этого - стремление быстрее достигнуть подножия за счет увеличения длины шага. При таком беге надо держаться собранно. Основная нагрузка приходится на колени и мышцы нижней части ног, руки почти не работают. Постановка стопы с пятки на носок позволяет в любой момент затормозить на крутом склоне. Для увеличения скорости бега при открытом безопасном спуске нужно свободно "уронить" руки и наклониться больше вперед. При этом надо быть особенно внимательным.

Переход со склона на равнину также требует мобилизации технических и волевых возможностей спортсмена. Если соревнования проводятся на сильно пересеченной местности, необходима определенная настройка сознания на трудную работу.

Бег по болотам занимает значительное место в соревнованиях по ориентированию и требует хорошей силовой подготовки, умения владеть сменой ритма и темпа. Наиболее эффективен укороченный шаг. Не надо стремиться бежать по болоту в силовой манере. Тренироваться в беге по болоту рекомендуется раз в неделю на всех этапах весенне-летней подготовки.

Планирование тренировок и соренований

Высшие достижения в спортивном ориентировании возможны только на основе тщательного планирования подготовки спортсмена. План составляется по годам, периодам, этапам подготовки. В первые годы тренировки спортсмен должен особенно тщательно фиксировать свои результаты в дневнике, что позволит ему провести совместно с тренером анализ изменения объема и интенсивности нагрузок в различные периоды, количества стартов, результатов соревнований.

Более глубоко с вопросами периодизации тренировки, развития и становления спортивной формы можно ознакомиться по литературе, указанной в конце книги.

Как должен повышаться объем тренировок по сравнению с предшествующим годом? Обычно для юношей и девушек, начавших заниматься спортом в 15-17 лет, объем повышается на 20-25%. Для спортсменов, пришедших в спорт в более старшем возрасте, можно увеличить объем до 30-40% (в зависимости от тренированности). Распространенная ошибка тренеров и спортсменов - резкое увеличение объема тренировок (иногда до 100%). В итоге вместо предполагаемого скачка в росте результатов наблюдается застой или снижение их. Особенно опасно такое планирование при работе с молодыми спортсменами. Составляя тренировочные программы, надо учитывать анатомо-морфологические показатели и параметры физиологических функций спортсменов. В качестве примера приводим средние показатели сильнейших ориентировщиков и лыжников мира (табл.2).

Таблица 2. Средние показатели анатомо-морфологических и физиологических функций Сильнейших ориентировщиков и лыжников

Как видно из таблицы, средние показатели женщин заметно ниже, чем у мужчин. Поэтому объем тренировочной нагрузки у женщин и юношей должен составлять примерно 65-70% объема мужчин, а у девушек - 35-40%.

 
Рис. 1

Сейчас в циклических видах спорта наблюдается "взрыв" спортивных результатов на женских дистанциях. Уже в возрасте 15-19 лет спортсменки в состоянии штурмовать высшие достижения не только в плавании, в легкой атлетике, конькобежном и лыжном спорте, но и в спортивном ориентировании. На чемпионате мира 1974 г. серебряную медаль завоевала 19-летняя шведка К. Кульман, за год до этого выигравшая почти все крупные соревнования (шведскую и швейцарскую пятидневки, трехдневные состязания в Англии). Третьим призером первенства мира 1974 г. была 18-летняя ориентировщица из Финляндии О. Боргенстром. В нашей стране успешно выступают с "юниорского" возраста И. Гипсле, Т.-М. Пярник, Г. Венере, И. Табака, А. Зукуле, О. Мухина. Это дает основание планировать достижение спортсменками высших результатов не в возрасте 22-25 лет, а гораздо раньше.

Основа успеха молодых - многолетние напряженные тренировки и эффективное управление развитием спортивной формы. Однако не следует бросаться из одной крайности в другую. Перед началом сезона надо взвесить свои возможности, наметить главные соревнования, составить план подготовки и стараться выдержать его до конца.

На рис. 1 показан пример годичного планирования тренировки с учетом соревнований для мастеров спорта мужчин. Предусматривается постепенное увеличение объема беговых тренировок в течение 3 недель и значительное сокращение на 4-й. Но все равно объем этой недели выше, чем в начале предыдущего месяца. В течение такого месячного цикла происходит попеременное воздействие процессов утомления и восстановления, оказывающих влияние на мышечный аппарат, связки, суставы. Во время 4-й недели спортсмен имеет возможность полнее удовлетворить личные интересы. Кино, театры, лекции - необходимая часть тренировочного процесса, снижающая психологическую усталость.

Годовое планирование преследует в основном две задачи:

повышение уровня общей и специальной работоспособности по сравнению с предшествующим годом;
достижение наилучшей спортивной формы к наиболее ответственным соревнованиям сезона.

Для решения этих задач тренировочный процесс разбивают на периоды (подготовительный, соревновательный, переходный), подбирают средства и методы тренировок, определяют объем и интенсивность занятий.

Подготовительный период (ноябрь - апрель)

В подготовительном периоде можно выделить 2 этапа: общеподготовительный - 4 месяца и специально-подготовительный - 1,5 месяца. Основная задача тренировки: повышение аэробной выносливости, общей силовой подготовки, расширение двигательных навыков, разбор и анализ прошедших соревнований, корректировка карт.

Методы и средства тренировки:

1) равномерный метод: продолжительный бег - около 4 недель, 4-5 раз в неделю по 1,5-2 часа (пульс 130-140);

2) переменный метод: фартлек (пульс 150-180);

3) интервальный метод;

4) комплексная тренировка на развитие общей силовой выносливости с легкой анаэробной работой;

5) соревнования по лыжному ориентированию. Соотношение аэробного и анаэробного режимов - 85:15%.

Для спортсменов, специализирующихся в летнем ориентировании, подготовительный период совпадает с основными соревнованиями в ориентировании на лыжах. Мы рекомендуем зимой значительную часть тренировок проводить на лыжах. При этом спортсмен лучше готовит себя к летнему сезону: выступая в соревнованиях по зимнему ориентированию с хорошей лыжной подготовкой, он решает тактические и технические задачи при более высокой соревновательной скорости и постепенно начинает тоньше чувствовать ее превышение, ведущее к ошибкам. Кроме того, тренировки на лыжах позволяют предохранить ноги от травм, связанных с бегом по шоссе. Бег по шоссе вызывает также психологическую усталость и к началу весны надоедает. Еще один довод в пользу зимних соревнований: все большее число данных о том, что интенсивные нагрузки, направленные на поддержание и развитие специфической выносливости, должны быть на всех этапах подготовительного и соревновательного периодов.

Имеются конкретные рекомендации об участии в соревнованиях во время подготовительного периода. Более того, спортсмены высокого класса в течение 1-1,5 месяца могут провести "моделирование" своей подготовки к основному летнему соревнованию. Благодаря этому тренировочная работа становится интереснее. Тренер и спортсмен получают информацию об эффективности своих методов подготовки и, внеся определенные коррективы, используют их летом. Выступать в зимних соревнованиях по ориентированию и лыжных гонках можно примерно раз в 2 недели.

Современный спортсмен-ориентировщик - атлет с отличной кроссовой подготовкой, хорошо развитой выносливостью.

При развитии выносливости, что составляет основную задачу подготовительного периода, по мнению большинства тренеров, наилучшие результаты обеспечивает сочетание непрерывного бега на длинные дистанции и интервальных тренировок, ибо монотонная и однообразная по режиму работа быстрее утомляет психику спортсмена. Именно психологический "износ" иногда сводит на нет его блестящую физическую подготовленность. Необходимо рекомендовать не только варьирование режимов нагрузок, но и изменение внешних условий (например, смену мест проведения занятий).

Тренировочные планы в подготовительном периоде

Мы приведем планы подготовки, рассчитанные на мужчин-спортсменов старших разрядов. Эти планы могут изменяться в зависимости от конкретных условий. Настоятельно рекомендуется ежедневная утренняя тренировка. Легкая пробежка 5-10 км утром должна войти в систему подготовки. Это источник повышения объемов нагрузки при всевозрастающем лимите времени. Кроме того, возможно более рациональное планирование основных вечерних тренировок.

Первый этап подготовительного периода начинается с развития аэробных возможностей организма. Значительное место отводится длительному равномерному бегу, а также контрольному тест-бегу.

Какие скорости использовать при длительном беге? Увлечение скоростью может привести к истощению организма через несколько месяцев, и напряженный труд не приведет к улучшению здоровья и результатов. Очень медленный бег не дает развивающего эффекта и не готовит к высоким весенним нагрузкам. Первые 2 месяца главное внимание должно быть уделено продолжительному равномерному бегу при пульсе 120-130 уд/мин.

Пульс измеряется при кратковременной остановке в течение 10 сек. (при 6-секундном измерении появляются значительные неточности в подсчете, а при 15-секундном организм уже начинает восстанавливаться). Привыкнув измерять пульс, спортсмен через некоторое время уже довольно точно чувствует на бегу число сердечных сокращений при различных нагрузках.

Бегать желательно на местности с песчаным грунтом, по опавшей хвое. Общая физическая подготовка в этот период включает упражнения на развитие силы всех мышечных групп, гибкости и координации, которые целесообразно проводить круговым методом. В ненастную погоду отличный эффект дают спортивные игры.

После месяца тренировок необходимо точно установить темп бега, который соответствует "устойчивому" состоянию организма. Эта скорость определяется во время тест-бега опытным путем. Спортсмены в зависимости от подготовленности пробегают дистанцию от 10 до 15 км в равномерном темпе при заданном ритме пульса от 140 до 170 уд/мин. Если вторая часть дистанции пройдена в более низком темпе, значит, темп взят высокий и превышен уровень, характерный для режима устойчивого состояния. Иногда, наоборот, наблюдается медленное начало. На основании этого можно определить 3 типа длительного равномерного бега: сильный, средний и легкий.

Сильный характеризует скорость бега при устойчивом состоянии. Например, по тест-бегу определено, что скорость соответствовала преодолению 1 км за 4 мин. Тогда средний бег будет 4,5 мин/км, а легкий - 5 мин/км.

Нагрузка, которую спортсмен выполняет до момента падения скорости, решает задачу развития качества. Ее можно принять за 100% тренировочных возможностей на данном этапе. Нагрузка, составляющая 80-85% возможностей, служит поддержанию качества, нагрузка - 50% - его восстановлению. Таким образом, имея данные скорости спортсмена при его устойчивом состоянии, тренер не допустит перетренировки, которая может наступить через 1,5-2 месяца при превышении скорости бега.

Мы специально остановились на этом, ибо такая форма определения устойчивого состояния еще не нашла широкого применения среди спортсменов. 10-летний опыт проведения ежемесячного тест-бега позволяет рекомендовать его для всех групп на различных этапах подготовки. Желательно иметь постоянные контрольные трассы с грунтом, мало меняющимся от погоды.

Ниже приводится примерный план тренировок в декабре - январе для спортсменов, занимающихся беговой и комбинированной лыжно-беговой подготовкой (табл. 3), к которому следует добавить работу с картой дома не менее 3 раз в неделю.

Таблица 3. Примерный план тренировок в декабре - январе для спортсменов, занимающихся беговой и лыжно-беговой подготовкой

Дни недели	Беговая подготовка	Комбинированная лыжно-беговая подготовка
1-й	Равномерная тренировка Сильный бег 5-8 км	Отдых
2-й	Равномерная тренировка Средний бег 15 км, круговая тренировка 30 мин.	Средний бег 15 км, круговая тренировка 30 мин.
3-й	Легкий бег 20 км	Бег на лыжах с картой 30 км
4-й	Фартлек 1 час, игры 30мин., круговая тренировка 30 мин.	Фартлек 1 час, игры 30 мин., круговая тренировка 30 мин.
5-й	Отдых	Отдых
6-й	Средний бег 12-15 км	Лыжи 25 км
7-й	Легкий бег 20-25 км	Лыжи 30-35 км

В возрасте 15-16 лет можно пробегать в неделю 60-80 км, в 20 лет и старше - от 100 до 160 км. После 2 месяцев такой тренировки рекомендуем для разнообразия программы постепенно вводить переменные и интервальные тренировки.

Приводим также план тренировки на февраль для тех, кто выступает в соревнованиях зимой (табл. 4). Мы исходим из того, что спортсмен частично "моделирует" летний соревновательный режим увеличением и снижением физической нагрузки. Рекомендуемый недельный ритм нагрузочных и разгрузочных тренировок - 1:1.

Таблица 4. Тренировочный план на февраль

Дни недели	1-я неделя	2-я неделя	3-я неделя	4-я неделя
1-й	Отдых	Отдых	Кросс 10 км	Отдых
2-й	Беговая подготовка Переменный метод Фартлек 1 час, круговая тренировка 30 мин.	Интервальный метод 20 разх 200м. Пульс 170. Отдых до 1 мин.	Беговая подготовка. Фартлек 1 час, круговая тренировка 30 мин.	Беговая подготовка. Интервальный метод 20 разх150 м. Пульс 170 Отдых 1 мин.
3-й	Лыжная подготовка. Равномерный метод 30 км. Пульс 130-140	Лыжная подготовка. Равномерный метод 25 км. Пульс 130-140	Лыжная подготовка. Равномерный метод 30км. Пульс 120-140	Лыжная подготовка. Равномерный метод 20 км с картой
4-й	Лыжная подготовка. Интервальный метод 3х3 км. Пульс 170	Интервальная тренировка или фартлек 1,5 час., круговая тренировка 30 мин.	Отдых	Лыжные гонки, контрольный старт 10 км
5-й	Работа с картой дома	Отдых	Беговая подготовка. Переменный метод 1 час, работа с картой дома	Отдых
6-й	Лыжные гонки. Контрольный старт 10 км	Лыжные гонки. Контрольный старт 15 км	Лыжная подготовка. Равномерный метод 20 км	Беговая подготовка. Фартлек 1,5 час.
7-й	Лыжная подготовка. Равномерный метод 30 км. Пульс 130-140	Соревнования по ориентированию	Лыжный поход 40 км	Соревнования по ориентированию

Специальный этап подготовки

Апрель - последний месяц подготовительного периода - занимает особое место в подготовке спортсмена-ориентировщика в связи с переходом к качественно новой тренировочной программе. В конце марта мы рекомендуем провести тест-бег на 15 км для мужчин и 8 км для женщин. Занимавшиеся зимой в основном беговой подготовкой, увеличивают дистанцию до 24-30 км. Как правило при хорошо проведенном подготовительном периоде результаты спортсменов улучшаются в сравнении с предшествующим годом. Если погода не позволяет осуществить тест-бег в марте, его переносят на апрель, после чего, отдохнув 2-3 дня, переходят к так называемой комплексной горной тренировке, направленной на развитие силы и эластичности мышц ног. Этой тренировке придается большое значение, иногда ориентировщики высшего класса выделяют ее даже в самостоятельный период.

В комплексной тренировке объем аэробной работы уменьшается но возрастает объем анаэробной, а также работы на развитие эластичности и силы мышц ног. Совершенствуются скоростные качества, утраченные в зимнее время. Развитие эластичности мышц обеспечивает более экономное расходование сил, что позволит потом улучшить результаты. Повышение эластичности и силы мышц достигается тренировками на горах, болоте. Из разновидностей такой тренировки остановимся на "беге в гору" и горной тренировке, рекомендуемой А. Лидьярдом.

"Бег в гору" выполняется в 2 вариантах:

1) преодоление в очень сильном темпе подъема 150 м; в промежутке между каждым ускорением равномерный бег 1 км по равнине; пульс на подъеме 180-200 уд/мин; количество повторений 8-12;

2) преодоление в среднем темпе подъема 100 м и возвращение обратно; пульс 170-180 уд/мин; количество повторений 30-40.

Второй вариант более удобен, ибо в сырую апрельскую погоду для тренировки достаточно выбрать 2 "сухих" подъема. Подъем преодолевается поочередно пружинистым бегом, лыжной имитацией или пригибной ходьбой в высоком темпе. По окончании - 5 км легкого бега.

"Горная тренировка" А. Лидьярда - более целенаправленная. После согревающей разминки (бег 3-5 км) ориентировщик преодолевает не очень крутой подъем длиной 200-700 м. Шаг при этом пружинистый, подчеркиваются поднимание коленей и расслабление верхней части туловища. Закончив подъем, спортсмен продолжает без напряжения бежать по равнине в медленном темпе 1000 м, потом быстро движется по склону, полностью расслабляясь. Внизу он пробегает по ровному участку 2-3 отрезка от 100 до 300 м вполсилы (например, 2х200, 3х100 или 3х300 м). Лучше, если подъем и спуск находятся в разных местах. Каждая серия выполняется от 1 до 5 раз. По окончании - 3-5 км легкого бега. Общий объем бега (включая разминку) - 15 км.

Первую горную тренировку проводят в 1-2 круга, затем число их увеличивают в зависимости от подготовленности, результатов тренировки и самочувствия занимающегося. Длину отрезка, преододеваемого в гору, определяют исходя из способностей спортсмена правильно проделывать упражнения. "Горная тренировка" А. Лидьярда проводится 3-4 раза в неделю через день. Она открывапьшие возможности для сочетания ее с технической тренировкой. Наиболее рекомендуемый вид такой тренировки: выбор пути между ^п выполняется через 30 сек. после преодоления подъема или окончания бега вполсилы.

На специальном этапе подготовительного периода общефизическая подготовка осуществляется круговым методом дважды в неделю Ритм недельных нагрузок-1:1. При этом наибольшая нагрузка ложится на опорно-мышечный аппарат. Хорошо 2-3 раза в неделю применять массаж или более доступный самомассаж, а также прогревать мышцы ног. Желательна баня.

Примерный недельный план тренировки на специальном этапе может быть следующим:

1-й день. Отдых, баня.

2-й. Горная тренировка - 1,5-2 час. в сочетании с технической.

3-й. Фартлек или переменная тренировка на горах - 15 км. Круговая тренировка - 30 мин.

4-й. Горная тренировка -1,5 час.

5-й. Отдых, самомассаж.

6-й. Горная тренировка - 1,5 час. Круговая тренировка в сочетании с технической.

7-й день. Равномерный бег по пересеченной местности - 30 км. Если нет условий для тренировки на горах, надо заменить ее аналогичной (например, бег по болоту, песку, просто прыжковая тренировка в парке). Работу дома с картами проводить не реже 2 раз в неделю.

В последний месяц подготовительного периода осуществляется переход к технической подготовке на летней местности. Помимо чисто технических тренировок мы рекомендуем спортсменам старших разрядов совершенствоваться на местности в корректировке старых или подготовке новых карт, для чего выделить 2-3 дня и вести эту работу непрерывно. Дополнительное включение ее в тренировочную программу апреля - мая резко улучшает техническую и психологическую подготовленность спортсмена. Появляется устойчивое психическое состояние, исчезает неуверенность, характерная для начала сезона.

Соревновательный период (май - сентябрь)

Главная задача соревновательного периода - развить и закрепить результаты подготовки, достигнутой в подготовительном периоде, с целью показать на важнейших состязаниях сезона лучшие Результаты. Спортсмен должен быть готов не только в физическом, но и в моральном и волевом отношении к максимальной мобилизации всех сил на соревнованиях. Для решения этих задач применяйся соревновательные нагрузки в тренировке и участие в соревнованиях, которым теперь отводится основная роль. Не снижая значительно объема работы в аэробных условиях, надо снизить интенсивность тренировочных нагрузок во время частых соревнований. Особое внимание уделяется специальным упражнениям, направленным на совершенствование технических и тактических навыков.

Как правило, через 6-8 недель после начала соревновательной сезона достигается первый пик спортивной формы. В этот период рекомендуется выступать в отборочных соревнованиях. Затем из-за некоторого ухудшения выносливости вводится 4-5-недельный промежуточный этап, в течение которого доля соревновательных нагрузок уменьшается, а общий объем нагрузок в тренировках повышается. В последнюю неделю хорошо ввести специальный восстановительный микроцикл продолжительностью 7-10 дней, во время которого в соревнованиях обычно не участвуют. Основное назначение этапа - восстановление физических и психических сил, чтобы предотвратить снижение результатов и создать базу для последующих выступлений. После этого с помощью специально направленных тренировок и оптимальной частоты участия в соревнованиях спортсмен повышает результаты и обретает спортивную форму.

Несколько слов о значении соревнований. Главными будем называть соревнования, где спортсмен готовится показать особенно хорошие результаты. Такими соревнованиями часто бывают отборочные. Подготовительными (подводящими) назовем те, которые обеспечивают в сочетании с тренировками развитие спортивной формы. Они являются составной частью тренировочных циклов и могут рассматриваться как специфическая форма соревновательной подготовки.

Главные соревнования знаменуют определенные этапы подготовки, а соответствующие им циклы должны быть направлены на достижение высокого результата. Важно перед началом сезона правильно определить главные соревнования и планировать свою подготовку, ориентируясь именно на них. При оценке роли подготовительных соревнований мы рекомендуем состязаться на разных трассах и с незнакомыми, равными или более сильными противниками, что дает ценный соревновательный опыт.

Частота участия в соревнованиях определяется индивидуальными особенностями спортсмена. Количество главных соревнований не превышает 4. Сильнейшие ориентировщики выступают во всесоюзных отборочных состязаниях, международных встречах, даты которых заранее известны. Обычно они отделены друг от друга временем и позволяют систематически готовиться к ним и к главному старту года - всесоюзному чемпионату.

Для менее сильных спортсменов главными будут соревнований Центрального совета спортивного общества, первенство республики и т. д.

Ориентировщику необходимо соревноваться раз в неделю или 2 недели. При хорошей подготовке эффективнее выступать в субботу и воскресенье подряд.

Одна из наиболее распространенных ошибок ориентировщиков - погоня за количеством стартов, особенно опасная для юношей и девушек. Не секрет, что многие из них только в летний сезон набирают 35-40 стартов, принося им в жертву свою физическую, психическую, тактическую и техническую подготовку. Мы рекомендуем с начала года и до первых главных соревнований сезона выступать в 10-15 состязаниях. Большее число их могут позволить себе лишь спортсмены высокого класса, способные переносить соревновательные нагрузки без ущерба для становления спортивной формы (что встречается редко).

Тренировочные планы в соревновательном периоде

В этом периоде происходит уменьшение объема анаэробной работы и возрастание аэробной. По сравнению с предшествующими месяцами темповая работа и работа на скоростную выносливость снижается вдвое, но увеличивается время на техническую подготовку. В недельном цикле предусматривается участие в подготовительных соревнованиях с сохранением полной нагрузки непосредственно до дня соревнований. Оптимальный вариант распределения нагрузок выбирается на основе анализа предшествующих лет подготовки с учетом индивидуальных особенностей ориентировщика. Средства тренировки: все применявшиеся в подготовительном периоде, а также специальная техническая подготовка на местности и соревнования по ориентированию.

Примерный недельный план подготовки на май - июнь

1-й день. Отдых, анализ прошедших соревнований.

2-й. Переменная тренировка на горах - 1,5 час. (один из разобранных вариантов тренировки на горах).

3-й. Тренировочное соревнование (прикидка) в ориентировании или равномерный бег на местности - 2 час.

4-й. Переменная тренировка на равнине - 1,5 час.

5-й. Отдых.

6-й. Комплексная тренировка - 60 мин. или тест-бег на 10 км.

7-й день. Соревнование по ориентированию.

Недельный ритм нагрузки - 1:1.

В плане не указываются ежедневная утренняя пробежка и гимнастика, которые следует выполнять обязательно.

В июле предусматриваются снижение соревновательной нагрузки и увеличение общего объема тренировки. Многие ориентировщики в этот период берут отпуска и имеют возможность тренироваться дважды в день. Первую тренировку (с 10 до 12 час.) рекомендуем посвятить технической подготовке на местности, вечерняя (с 17 до 19 час.) - беговая.

Примерный план подготовки на июль

Первая неделя - тренировка в виде непрерывного кроссового бега.

1-й день. Отдых.

2-й. Кросс в сильном темпе - 10 км, пульс 170.

3-й. Равномерный бег по пересеченной местности - 20 км, пульс 140.

4-и. Бег в легком темпе - 15 км, пульс 130.

5-й. Бег в сильном темпе - 10 км, пульс 170.

6-й. Переменная тренировка на равнине - 15 км, круговая тренировка (30 мин).

7-й день. Длительный кросс (2 час.) - 25 км.

Общий объем бега в неделю - 100 км (не считая утренней пробежки).

Вторая неделя.

1-й день. Отдых.

2-й. Комплексная тренировка на местности (1,5 час.) -15 км

3-й. Бег на местности с картой (2 час.) - 15 км.

4-й. Интервальная тренировка (отрезки и скорость по усмотрению спортсмена), круговая тренировка (30 мин.).

5-й. Отдых.

6-й. Переменная тренировка на слабопересеченной местности (1,5 час.) - 15 км.

7-й день. Соревнования по ориентированию.

Третья неделя.

1-й день. Отдых, анализ прошедших соревнований.

2-й. Переменная тренировка на равнине. Ускорение по 200- 300 м- 10км.

3-й. Тест-бег на 15 км.

4-й. Комплексная тренировка - 1,5 час.

5-й. Отдых.

6-й. Тренировка с ускорениями в гору (1,5 час.) -15 км.

7-й день. Равномерная тренировка на пересеченной местности, бег с картой (2,5 час.) - 20-25 км.

После этих тренировок необходимо отдохнуть 3 дня и начать тщательно готовиться к предстоящим крупным соревнованиям.

Непосредственная подготовка к соревнованиям

Цель подготовки - достижение к моменту начала соревнований пика спортивной формы, психологический настрой.

Тренировка на этом этапе проводится лишь перед важными стартами не более 3 раз в сезон для ориентировщиков высокой квалификации. Как правило, тренировочные и соревновательные нагрузки необходимо ограничивать перед важнейшими соревнованиями. Поскольку спортсмены обладают различными способностями, план тренировки каждого составляется исходя из его возможностей.

В спортивной практике наибольшее распространение получил режим уменьшения тренировочных нагрузок на протяжении 10-12 дней перед соревнованиями. Степень и характер такого уменьшения подчас решают успех спортсмена. Обычно подведение его к соревнованиям выражается постепенным уменьшением нагрузок, затем в последние 1-2 дня дается полный отдых. Однако такой подход по отношению к спортсменам высокого класса не всегда удачен. Вместо концентрирования сил и энергии могут наступить расстройство приспособительных механизмов и снижение мышечного тонуса. Особенно наглядно это проявляется в первый день соревнований. Полный отдых после соревнований также нежелателен. Следовательно, при общей тенденции к уменьшению интенсивные тренировки с уменьшенным объемом сменяются тренировками со средней и слабой интенсивностью. В случае необходимости выделяются специальные дни для полного восстановления общей и специальной работоспособности спортсмена, достигается накопление энергии для выступлений в соревнованиях.

Практика последних лет свидетельствует, что даже в день соревнований нужны тренировки для поддержания тонуса и регулирования эмоционального состояния. Такие тренировки называются восстановительными и проводятся в течение 60 мин. в свободную от состязаний половину дня. Первая часть тренировки включает тонизирующую работу, вторая-состоит из специальных технических упражнений, способствующих выработке тонкого чувства времени, пространства и усилий. По аналогичному принципу планируется тренировка в течение 3-4 дней после соревнований. Потом можно дать полный отдых не более 3 дней и снова приступить к увеличению нагрузок. Подобный подход к планированию защищает организм от резких перепадов в нагрузке и содействует хорошей работоспособности во время длительного соревновательного сезона.

В соревновательный период важное значение приобретает задача сохранения спортивной формы, для чего вводятся восстановительные микроциклы продолжительностью 7-10 дней.

Задачи микроциклов: 1) улучшить двигательные качества, которые не поддерживаются на достаточно высоком уровне основными средствами тренировки ориентировщика; 2) обеспечить организму отдых и физическую свежесть после высоких нагрузок, сохранить спортивную форму.

Во время восстановительного микроцикла используются все виды спорта, способствующие развитию быстроты, координации движений, гибкости, ловкости. При этом каждый спортсмен должен найти оптимальный для себя ритм выполнения упражнений.

Психологическая подготовка к соревнованиям

Психологическая подготовка ориентировщиков - новая, малоизученная область. Одна из наиболее интересных проблем в ней - выбор оптимального режима поведения во время соревнований, принятие решения в соревновательной ситуации.

Приводим следующую общую для всех видов спорта систему звеньев психологической подготовки к соревнованиям (по А. Ц. Пуни):

1) сбор достаточной и достоверной информации об условиях предстоящего соревнования и в особенности о противниках;

2) пополнение и уточнение информации о тренированности, возможностях спортсмена или команды к началу соревнования;

3) правильное определение и формулировка цели участия в соревновании;

4) формирование общественно значимых мотивов выступления соревновании;

5) вероятное программирование соревновательной деятельности:

6) специальная подготовка к встрече с соревновательными препятствиями различной степени трудности (особенно неожиданными) и упражнение в их преодолении;

7) предусмотрение приемов саморегуляции возможных неблагоприятных внутренних состояний;

8) отбор и использование способов сохранения нервно-психической свежести к началу соревнования, восстановление ее в ходе соревнования.

Мы рассмотрим лишь некоторые моменты этой подготовки.

Перед соревнованием в организме спортсмена происходят сложные изменения, называемые предстартовой реакцией. А. Ц. Пуни выделяет 3 основные формы предстартовых реакций (табл. 5).

Таблица 5. Основные формы предстартовых реакций (по А. Ц. Пуни)

	Готовность к борьбе	Стартовая лихорадка	Стартовая апатия (заторможенность)
Физиологические показатели	Все физиологические процессы протекают нормально	Сильное возбуждение, осгрые вегетативные сдвиги (значительное учащение пульса, потение, позывы к мочеиспусканию, дрожь, ощущение слабости в нижних конечностях)	Вялые, сильно заторможенные движения, зевота
Психические показатели	Легкое возбуждение, нетерпеливое ожидание состязания, оптимальная способность к концентрации, самообладание в поведении, ощущение силы	Сильная нервозность, не контролируемые движения, рассеянность, забывчивость, неуверенное поведение, торопливость, необоснованная суетливость	Вялость, медлительность, робость, упадок настроения; желание отказаться от состязания, усталость, неспособность начать работу
Действия во время соревнования	Организованное, согласованное с тактическим планом включение в соревнование, ясная ориентация, четкий контроль ситуации, все силы тактически правильно вводятся в действие; ожидавшийся соревновательный результат достигается или превышается	Деятельность спортсмена частично дезорганизована: он борется "без головы", теряет тактическую линию, чувство темпа, преждевременно выдыхается; не владеет двигательными координациями, при высоких технических требованиях множатся ошибки; сильная скованность	Не ведется энергичная борьба, активность воли быстро падает, спортсмен не способен мобилизовать силы; после соревнования остается неизрасходованный запас сил, поскольку все действия выполнялись на недостаточно качественном уровне

Спортсмен должен знать, что соревновательная лихорадка и связанные с ней симптомы овладеют им. Тренер, как правило, стремится оказать положительное влияние на формирование предстартовой реакции, прибегая к различным мерам в последние дни и непосредственно перед соревнованиями.

Раннее предстартовое состояние начинается с момента извещения спортсмена о его участии в данном соревновании. Признаки волнения появляются в зависимости от важности старта. Даже мысль о соревновании приводит к учащению пульса, может появиться бессонница, пропасть аппетит, обозначиться резкая реакция на шутки друзей. Спортсмен не должен постоянно думать о соревнованиях. Тренировки в последние дни должны быть интересны, направлены на то, чтобы спортсмен поверил в свои силы. Большое значение имеют средства отвлечения (увлекательная литература, любимое дело).

Предстартовое состояние возникает в связи с непосредственной подготовкой к соревнованиям в пути и по прибытии на место их проведения. Стартовое возбуждение начинается с момента старта и может достигнуть апогея во время прохождения спортсменом дистанции.

Регулированию предстартового состояния способствует разминка. Спортсмены с сильно выраженной "предстартовой лихорадкой" должны проводить разминку спокойно; резкая разминка необходима для склонных к апатии.

Спортсмен, знающий симптомы "предстартовой лихорадки", может взять себя в руки и добиться улучшения результатов с помощью самовнушения: "Я хорошо тренирован, результаты последних соревнований хорошие, моя восприимчивость повысится благодаря небольшому возбуждению". Такое самовнушение достигается сравнительно просто. Для более глубокого овладения основами самовнушения рекомендуем ознакомиться с основами психорегулирующей тренировки, разработанной советскими специалистами.

Завершающим этапом всей психологической подготовки к соревнованиям служит непосредственная подготовка к выполнению соревновательного упражнения. В это время основная задача заключается в максимальной сосредоточенности внимания, которое становится главным фактором. Из сознания должно исчезнуть все, что не относится к действиям в соревновании. Спортсмен должен научиться не реагировать на внешние раздражения. Возникает состояние, названное К. С. Станиславским публичной отрешенностью. Вот как ответил на вопросы, связанные с предстартовым состоянием, двукратный чемпион страны С. Симакин вскоре после окончания всесоюзного первенства 1975 г.:

- Волнуешься ли перед соревнованиями?

- Иногда очень. Представляю себе, что будет трудно. Например, на этом чемпионате волновался все дни. Но волнуюсь только до момента выдачи карты.

- О чем думаешь за неделю до соревнований?

- Стараюсь не думать, отвлекаюсь от мыслей о предстоящих соревнованиях тренировками, разговорами с друзьями.

- А за день до старта?

- Тщательная подготовка. Сбор и анализ информации, которая выдается спортсменам и тренерам о картах, трассах. Анализирую поведение соперников. Проверяю снаряжение, обувь, компас, ручку, номер.

- За час?

- Все ясно. Думаю о мелочах.

- За 10 мин. до старта?

- Не опоздать бы на старт.

- На дистанции?

- Ни о чем постороннем.

Переходный период (октябрь - ноябрь)

Переходный период завершается годовым или полугодовым циклом тренировки и ставит следующие задачи: постепенное снижение нагрузки, поддержание тренированности на оптимальном уровне, восстановление организма после напряженного сезона, настройка на предстоящие тренировки.

Средства тренировки: продолжительный легкий бег, походы, общеразвивающие упражнения, спортивные игры, все средства восстановления.

Спортсменам старших разрядов и мастерам спорта желательно проводить восстановительный микроцикл, иногда называемый лечебно-оздоровительным. Цель его - лечение травм, полученных в течение года, общее улучшение состояния здоровья. Особое внимание необходимо обратить на излечение больных зубов. Незалеченные в осенне-зимний сезон, они могут послужить причиной частых заболеваний. Спортсменам младших разрядов рекомендуется после двухнедельного активного отдыха снова приступать к тренировкам, так как в течение года объем их нагрузки был сравнительно невелик.

В переходный период совершенствуется техническое мастерство спортсмена; основным средством служит здесь работа по корректировке карт на местности.

О тренировке сильнейших ориентировщиков

В этом разделе мы познакомим читателя с основными тенденциями в тренировке ведущих спортсменов-ориентировщиков мира и нашей страны. Читатель может использовать приведенные материалы не только как подспорье при разработке своей программы подготовки, но и для более глубокого понимания индивидуального планирования.

Скандинавские ориентировщики в последние годы добились значительных успехов, чему способствовала возросшая конкуренция спортсменов центральной Европы, а также исключительное внимание к спортивному ориентированию в Северных странах. Их чемпионаты превратились практически в неофициальные первенства мира. Серьезный рост мастерства наблюдается во всех возрастных группах.

Подготовку сильнейших ориентировщиков отличают:

1) современная система подготовки спортсменов высокого класса;

2) систематические исследования в области психологической и технической подготовки и ее взаимосвязи с подготовкой физической;

3) возможность проведения тренировок на незнакомой местности при наличии отличных карт;

4) хорошо продуманный календарь соревнований.

О тренировке ведущих шведских и датских ориентировщиков

Б. Фрилен, Швеция. Чемпион мира 1974 г., неоднократный победитель и призер чемпионатов Северных стран. Показал следующие результаты в беге: 3000 м - 8 мин. 17 сек., 5000 м - 14 мин. 11 сек.

В течение последних лет Фрилен проводил тренировки с высокими нагрузками. По данным физиологических обследований, имел показания максимального потребления кислорода на 1 кг веса 85 мл, т. е. не уступал таким лыжникам, как олимпийский чемпион С.-О. Лундбак и чемпион мира Т. Магнуссон.

Тренировочная программа Фрилена за год перед чемпионатом мира 1974 г. была следующей:

Январь. 5 тренировок в неделю.

1-й день. Кросс - 25-30 км в среднем темпе (4 мин. 10 сек. на 1 км).

2-й. Интервальная тренировка - 10х4 мин., пульс 170-180, отдых - 1 мин.

3-й. Кросс- 15 км в среднем темпе.

4-й. Интервальная тренировка - 30-35х70 сек., пульс 170-180, отдых - 20 сек.

5-й. Кросс - 15-20км.

Февраль. 6 тренировок в неделю.

1-й день. Тренировка на подъемах - 10-12х45 сек., темп максимальный, отдых - 2 мин. 15 сек.

2-й. Кросс - 25-30 км.

3-й. Интервальная тренировка - 8-10х5 мин., пульс 160-170, отдых - 1 мин.

4-й. Кросс - 15 км.

5-й. Интервальная тренировка - 2х2 мин., отдых - 30 сек.

6-й день. Кросс - 15-20 км.

Март - апрель. 7 тренировок в неделю, выполнялся план, подводивший к соревнованиям в мае (2 интервальные тренировки, 3 кроссовые, 1 на подъемах и 1 с картой на незнакомой местности или соревнования).

Май. Число тренировочных дней снижалось до 5 (2 интервальные тренировки, 2 кроссовые, 1 день-участие в соревнованиях).

Июнь. В соревнованиях практически не участвовал.

1-й день. Интервальная тренировка в лесу - 12х3 мин., пульс 160-170, отдых - 1 мин.

2-й. В лесу, бег 12 км в высоком темпе.

3-й. Бег на подъемах - 20х20 сек. Отдых 1 мин.

4-й. Тренировка в беге с ориентированием, взятие контрольных пунктов - 1 час.

5-й. По тропинкам, интервальная тренировка - 70х20 сек., пульс 180, отдых-20-30 сек.

6-й день. Равномерная тренировка - 15-20 км в среднем темпе.

Июль. В соревнованиях не участвовал.

1-й день. Линейное ориентирование.

2-й. По тропинкам, интервальная тренировка - 8х5 мин., отдых - 1-2 мин.

3-й. Переменная тренировка на дистанции 10 км с ускорениями на подъемах.

4-й. Отдых.

5-й. Бег на подъемах - 10х5 мин., отдых - 2,5 мин.

6-й. Бег с картой 15 км, пульс 140-150.

7-й день. В лесу, интервальная тренировка - 14х2 мин., отдых - 1 мин.

Август. Участие в подводящих соревнованиях.

1-й день. По тропинкам, интервальная тренировка 70х20 сек.

2-й. В лесу, дистанция 10 км с рывками на подъемах.

3-й. Бег на подъемах - 20х20 сек., отдых - 1 мин.

4-й. Бег с картой 10 км, пульс 140-150.

5-й. В лесу, повторная интервальная тренировка - 12х3 мин., отдых - 1 мин.

6-й. Отдых или тренировка с картой.

7-й день. Соревнования по ориентированию.

Сентябрь. Участие в главных соревнованиях сезона.

1-й день. По тропинкам, интервальная тренировка - 8х5 мин., отдых - 1-2 мин.

2-й. Бег на 15-20 км с картой в среднем темпе.

3-й. Бег с картой.

4-й. На подъемах - 10х1 мин., отдых-2,5 мин. или интервальная тренировка.

5-й. Отдых или тренировка с картой.

6-й. Отдых.

7-й день. Соревнования.

В тренировочной программе Фрилена беговая подготовка была тесно связана с технической. Как же была реализована вышеприведенная программа в 1974 г.? Стартуя в 36 соревнованиях, в 16 он был первым, в 6 - вторым, в 5 - третьим и только в 3 остался за чертой шестерки.

В последние годы в подготовке Фрилена явно просматривалась периодизация с одним пиком формы, приходящимся на сентябрь.

Высокие тренировочные нагрузки характерны для всех сильнейших ориентировщиков. Многие спортсмены Скандинавии зимой интенсивно занимаются лыжной подготовкой. К таким "универсалам" относятся И. Форму - олимпийский чемпион 1976 г. в лыжных гонках на 50 км, С. Перссон - неоднократный чемпион Швеции в зимнем ориентировании, С. Кукконен - чемпионка мира в зимнем ориентировании и др.

На примере Б. Юханссон, сочетающей лыжную и беговую тренировку, ознакомимся с подготовкой шведских ориентировщиц.

Январь. 6 тренировочных дней в неделю: 3 - лыжная подготовка (по 10 км), 2 - интервальная беговая тренировка на тропинках - 6-8 раз по 5 мин., 1 - кросс 12-15 км или 20-30 км на лыжах.

Февраль. 7 тренировочных дней в неделю. По сравнению с предыдущим месяцем добавляется интервальная тренировка.

Март. 7 тренировочных дней в неделю: 2 - кросс 8-10 км, 3 - интервальные тренировки по тропинкам, 1 - бег на лыжах 20-30 км типа ориентирования "в заданном направлении", 1 - тренировка или соревнование по ориентированию. В последующие месяцы тренировка сходна с программой Фрилена.

М. Норгард, Дания. Чемпионка мира 1974 г., победительница первенства Северных стран 1975 г. В своей тренировочной программе придерживается новозеландской системы А. Лидьярда. В подготовительном периоде ее подготовки преобладает равномерный бег на 10-14 км со средней скоростью 5 мин/км. Месячный объем беговой тренировки - 250-300 км. Специальная тренировка начинается за 10 недель до основного соревнования и состоит из:

1) интервального бега - 10-12 раз по 200 м за 35 сек., отдых - 200 м"легкого бега;

2) бега в переменном темпе по пересеченной местности - 8- 12 км;

3) повторного бега - 5 раз по 1100 м за 3 мин. 45 сек. Отдых 3-4 мин.

Вопрос о количестве соревнований ведущие ориентировщики мира решают в зависимости от индивидуальных особенностей. Вместе с тем наметилась и общая тенденция - сокращение числа соревнований: вместо 50-60 стартов в прежние годы теперь только 30-35.

Сила большинства чемпионов - в правильном планировании участия в соревнованиях.

О тренировке финских ориентировщиков

Общие тенденции развития мирового ориентирования характерны и для подготовки финских спортсменов. Больше того, именно они первыми пошли на значительное увеличение объема беговой подготовки, повышение результатов в кроссовом беге, что в сочетании с высокой технической и тактической подготовкой привело к победам в ряде крупнейших соревнований.

В основу подготовки в ориентировании положены принципы планирования, характерные для финской беговой легкоатлетической школы последних лет. Эти принципы основаны на модификации системы А. Лидьярда применительно к своим условиям. В Финляндии разработаны программы подготовки для различных возрастных групп.

Годовой цикл подготовки разбит на 52 недели и делится на 4 главных периода:

1) развитие аэробной выносливости: ноябрь - январь и февраль - март;

2) предсоревновательный: апрель - май и июнь - июль;

3) соревновательный; конец июля - сентябрь;

4) переходный: октябрь - начало ноября.

Тренировки в первом периоде проводятся циклично: в течение 3 недель повышенные нагрузки, затем неделю выполняется около 70% работы по сравнению с предшествующей. В этот период уделяется внимание повышению уровня теоретической подготовки.

Приводим примеры тренировочных программ.

Январь. Длительный непрерывный бег - 60%; интервальная тренировка - 20%, силовая и максимальная по МПК- 15%, анаэробная - 5%.

Типовой план на третью неделю:

1-й день. Разминка, тест-бег - 40 мин., упражнения на расслабление.

2-й. Бег в гору или по снегу - 90 мин.: 40-50Х20 - 30 сек., пульс 170, отдых (пульс до 120).

3-й. Равномерный бег 100 мин., пульс 130.

4-й. Интервальная тренировка на длинных отрезках - 80 мин.: 30Х45-60 сек., отдых - 45-90 сек.

5-й. Отдых, сауна (финская баня).

6-й. Равномерный бег - 130 мин., пульс 135.

7-й день. Интервальная тренировка - 105 мин. Отрезки 200-1000 м 25-30 раз. Отдых - 60-120 сек. В конце 3-4 ускорения по 45-60 сек. сильно.

Гимнастика ежедневно.

Март. Равномерный бег - 50%, интервальная тренировка - 25%, силовая и максимальная по МПК - 20%, анаэробная - 5%.

Типовой план на третью неделю:

1-й день. Тест-бег - 40 мин.

2-й. Бег в гору или по снегу - 90 мин.: 30-40 раз по 30-40 сек. Повторение при пульсе 120.

3-й. Непрерывный бег - 100 мин., пульс 140.

4-й. Интервальная тренировка на длинных отрезках - 90 мин.: 20 раз по 60-180 сек. Отдых - 1-2 мин.

5-й. Отдых и сауна.

6-й. Непрерывный бег - 120 мин., пульс 140. В конце 2 ускорения при пульсе 170.

7-й день. Интервальная тренировка-120 мин.: 25-30 раз по 60-180 сек. Отдых - 1-2 мин. В конце 4-5 раз по 45-60 сек. сильно. Отдых до приведения пульса к 120.

Предсоревновательный период - апрель-июль. Начиная с апреля тренировки приобретают большую направленность на предстоящий соревновательный сезон, восстановление техники бега по различной местности, техники и тактики ориентирования, участие в соревнованиях. Начиная с середины апреля перераспределяется ритм: неделя - повышение его, неделя - снижение.

Май. Непрерывный бег - 45%, интервальная тренировка - 30%, силовая и максимальная по МПК - 15%, анаэробная - 10%.

Неделя с повышенной нагрузкой:

1-й день. Интервальная тренировка - 100 мин.: 30 раз по 60-180 сек. Отдых - 1-2 мин. В конце 10 мин. быстро.

2-й. В гору или по болоту - 90 мин.: 15-20 раз по 60-90 сек. Отдых до приведения пульса к 120.

3-й. Упражнения в ориентировании (тренировочный старт) в сочетании с длительным бегом - 120 мин.

4-й. Интервальная тренировка - 135 мин.: 30 раз по 60-180 сек, Отдых - 1-2 мин. В конце 5-8 раз по 45-60 сек. сильно. Отдых до приведения пульса к 120.

5-й. Тест-бег - 40 мин.

6-й. Отдых и сауна.

7-й день. Соревнования по ориентированию.

В июле рекомендуется увеличить объем равномерных тренировок, чтобы в августе-сентябре выдержать напряженный соревновательный период.

Неделя с повышенной нагрузкой:

1-й день. Непрерывный бег - 150 мин., пульс 140.

2-й. Бег в гору или по болоту - 105 мин.: 20 раз по 60-90 сек.

3-й. Тренировочный старт с дополнительным бегом в течение 90 мин.

4-й. Интервальная тренировка - 120 мин.: 30 раз по 60-180 сек. Отдых - 1-2 мин. В конце 8-10 раз по 45-60 сек. сильно. Отдых до приведения пульса к 120.

5-й. Тест-бег - 40 мин.

6-й. Фартлек и баня.

7-й день. Бег в гору или по болоту-90 мин.: 15 раз по 45- 60 сек. В конце 4-5 раз по 45-60 сек. сильно. Отдых до приведения пульса к 120.

О тренировке советских ориентировщиков

Для подготовки ведущих наших ориентировщиков характерны усиление учебно-тренировочной работы на всех этапах круглогодичной подготовки, возросшие объемы тренировочных нагрузок, продуманный календарь личных выступлений в соревнованиях.

Наряду с общими для современного спорта тенденциями построения тренировочных программ отдельными сильнейшими спортсменами имеются и некоторые различия, связанные с традициями подготовки в Прибалтике, на Украине, в РСФСР. Они в основном касаются тренировки в зимнее время. Например, ориентировщики Прибалтики и Украины в этот период отдают предпочтение беговой тренировке, что связано с неустойчивой зимой в этих республиках. В центральной полосе России, на Урале и в Сибири акцент делается на лыжную подготовку.

Приводим основные усредненные годовые показатели, характеризующие подготовку кандидатов в сборную страны (табл. 6).

Таблица 6 Усредненные годовые показатели подготовки сильнейших советских ориентировщиков

По уровню беговой подготовки наши ориентировщики несколько уступают сильнейшим скандинавским, что объясняется практически отсутствием встреч между ними. Мы уверены, что результаты в гладком беге могут быть сравнительно быстро подняты до необходимого оптимума. Такие спортсмены, как В. Киселев, А. Глушко, И. Таса, Я. Мильян, В. Кукк, показывают высокие результаты в беге на средние и длинные дистанции, например пробегают 5000 м менее чем за 15 мин.

В качестве примера приведем подготовку чемпиона страны В. Киселева во время тренировочного сбора (с 1 по 15 апреля):

1-й день. Утром переменная тренировка - 7 км.

2-й. Утром кросс - 20 км.

3-й. Утром переменная тренировка - 12 км. Днем ускорения на подъеме - 8 км, пульс 180-190.

4-й. Утром фартлек - 15 км. Днем фартлек - 8 км.

5-й. Утром тренировка с картой на местности - 5 км. Днем контрольный бег в 3/4 силы - 5 км. Вечером фартлек - 10 км.

6-и. Утром тренировка с картой на местности - 7 км.

7-й. Утром отдых. Днем тест-бег в ³/4 силы- 14 км.

8-й. Утром фартлек - 10 км. Днем ускорения на подъемах - 5 км, пульс 180-190.

9-й. Утром фартлек - 5 км. Днем переменная тренировка на пересеченной местности - 18 км. Вечером переменная тренировка - 8 км. Отрезки 200-300 м.

10-й. Утром фартлек - 5 км. Днем переменная тренировка - 16 км. Местность сильнопересеченная. Вечером фартлек - 11 км.

11-й. Утром тренировка с картой на местности - 25 км. Днем переменная тренировка - 20 км. Вечером переменная тренировка - 10 км.

12-й. Утром тренировка с картой на местности-13 км. Днем контрольный бег в 3/4 силы - 6 км.

13-й. Утром контрольный бег в 3/4 силы - 9 км. Днем фартлек - 4 км.

14-й день. Соревнования по ориентированию.

Питание

Увеличение интенсивности и объема тренировочных нагрузок требует поиска дополнительных средств, повышающих спортивные результаты. Одно из этих средств - правильное питание и восстановление организма спортсмена после тренировки и соревнований.

"Глядя, как некоторые бегуны едят бифштексы перед стартом, можно подумать, что они боятся умереть с голоду на первых же 50 м дистанции",- эти слова принадлежат уже упоминавшемуся нами новозеландскому тренеру А. Лидьярду. Традиционные заблуждения о предстартовом питании вскрыл также шведский ученый П. Остранд: "Миф номер один - это твердое убеждение, что белок (мясо, рыба, птица) способствует росту результатов. Тот факт, что мышцы построены из белка, заставляет некоторых верить, что его дополнительная порция содействует росту мышц и их силы".

В настоящее время нет достаточно полных данных по рационам питания спортсмена (даже для представителей видов спорта, глубоко изученных специалистами и учеными), равным по калорийности суточным энергозатратам, и действительным потребностям сгорания в пищевых продуктах. Спортсмены в первую очередь должны упорядочить потребление продуктов в пределах формулы сбалансированного питания для здорового человека, которая показывает потребность взрослого организма в основных пищевых веществах и энергии.

Мы приведем наиболее важные практические советы по питанию, витаминизиции, средствам восстановления, нашедшим отражение в официальных отечественных рекомендациях.

Ориентирование можно отнести к видам спорта, связанным с длительными физическими нагрузками. Средние величины энергозатрат для этих видов лежат в пределах 5500-6500 кал. Для нормальной деятельности человека пищевые вещества должны поступать в оптимальных соотношениях: избыток так же вреден, как и недостаток. По формуле сбалансированного питания рекомендуется следующее соотношение белков, жиров и углеводов: 14, 30 и 56%.

С возрастанием энергозатрат во время интенсивных тренировок и соревнований повышенное содержание белка может отрицательно повлиять на организм. При калорийности в 4500 кал. белок должен быть снижен до 13%, при 5500 кал.- до 12 и при 8000 кал. - до 11. Для оптимального снабжения организма белком необходимо выдерживать соотношение между животным и растительным белком 1:1. Растительные масла должны составлять примерно 25% общего количества жира.

При интенсивной физической нагрузке потребление углеводов может доходить до 700-900 г в сутки. Основное количество углеводов организм получает в виде крахмала, содержащегося в растительных продуктах. Простые сахара (например, глюкоза) очень быстро всасываются через слизистую оболочку кишечника. Однако избыточное потребление сахара (свыше 100 г) за один прием может резко увеличить его количество в крови, что не полезно.

При занятиях спортом отмечена повышенная потребность организма в ряде витаминов. Однако неразумное увлечение ими иногда ухудшает самочувствие. Приводим данные по потреблению витаминов на каждые 1000 кал. продуктов питания: аскорбиновая кислота (витамин С) - 35 мг, рибофлавин (витамин B2) - 0,8 мг, тиамин (витамин В1) - 0,7 мг, ниацин (РР) - 7 мг, витамин А - 0,3 мг, витамин Е - 2 мг. Это - суточная потребность в витаминах, зависящая от уровня эперготрат (для циклических видов спорта).

Правильная организация питания играет большую роль в повышении работоспособности и восстановлении организма спортсмена. Распределение калорийности суточного рациона зависит от времени проведения основной тренировки. При дневной тренировке (до обеда) завтрак должен иметь углеводную направленность, быть достаточно калорийным, небольшим по объему, легко усвояемым. Не рекомендуются продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки. В табл. 7 дано примерное распределение суточного рациона. Во время тренировок рекомендуется питаться 5-6 раз с учетом употребления пищевых восстановительных средств.

Таблица 7. Примерное распределение суточного рациона

	Калорийность, %
	Тренировка в первой половине дня	Тренировка во второй половине дня
Завтрак	25	30-35
Пищевые восстановительные средства до и после тренировки	10	-
Обед	35-40	30-35
Пищевые восстановительные средства после тренировки	-	5-10
Ужин	25	20-25

В ужин целесообразно включать творог, рыбные блюда, каши. Перед сном можно выпить стакан кефира или простокваши, служащих дополнительным источником белков и способствующих ускорению процессов восстановления. Улучшая пищеварение, кефир и простокваша оказывают подавляющее воздействие на болезнетворные и гнилостные микробы. Спортсменам, делающим утреннюю разминку до завтрака, рекомендуется перед пробежкой выпить 3/4 стакана теплого киселя или чая с вареньем и печеньем, что способствует "мягкому" введению в работу пищеварительных органов и предотвращает язвенные заболевания.

Воды в рационе должно быть 2-2,5 л с учетом чая, молока, супов, а также воды, содержащейся в различных фруктах и овощах. Иногда спортсмены, утоляя жажду, злоупотребляют питьем, что ухудшает работу сердечно-сосудистой системы и почек, приводит к вымыванию из организма минеральных солей, аминокислот и витаминов. Нужно помнить, что даже при большой потере воды организм может удержать в сутки 1-1,5 л. В условиях жаркого климата потребление воды надо увеличивать против обычного не более чем на 1-1,5 л.

Повышенное чувство жажды объясняется торможением слюноотделения при мышечной деятельности. Усилить слюноотделение можно добавив в воду органические кислоты (лимонную, яблочную). Хороши специализированные углеводно-минеральные напитки "Виктория", "Олимпия", щелочные минеральные воды ("Боржоми", "Джермук") с добавлением лимона, кислых фруктовых или, ягодных соков, кислые леденцы.

Особо остановимся на солевом режиме. Многие спортсмены и тренеры считают, что при большом объеме беговой работы необходимо добавлять соль. Полагают, что при недостатке соли наступает тепловое истощение, начинаются судороги. Стало обычным употребление солевых таблеток при питании на дистанции. Однако исследования не подтвердили значительного уменьшения в организме хлористого натрия. В основном теряется магний. Специалисты считают, что насыщение организма большим количеством хлористого натрия нарушает химический баланс последнего. Исследования медики подтвердили мнение опытных бегунов: соль снижает выносливость, особенно в жаркие дни.

Питание в день соревнования не должно сильно отличаться от обычного. Пища должна быть легкоусвояемой. Рекомендуется несколько увеличить содержание овощей, фруктов, витаминов.

Спортсмен-ориентировщик в летнее и зимнее время иногда участвует в соревнованиях, длящихся более 2 часов. В этом случае встает вопрос о питании на дистанции. На крупных соревнованиях обычно предусматривается питательный пункт. Основная задача питания на дистанции состоит в восполнении энергетических, водных, минеральных запасов организма и в поддержании нормальной концентрации сахара в крови. Калорийность питания на дистанции сравнительно невысокая - 2-3% суточной калорийности. Желательно помимо минеральных веществ (К, Na, Mg, P) вводить некоторые витамины (С, В2, B1). Этим требованиям отвечает напиток, предложенный Н. Н. Яковлевым (50 г сахара, 50 г глюкозы, 40 г свежего фруктового сока, 0,5 г аскорбиновой кислоты, 2 г лимонной кислоты, 2 г фосфорнокислого натрия, 1 г поваренной соли и вода). Можно добавить 20 г растворимого крахмала, отвар гречневой или 10%-ной овсяной крупы (для его приготовления следует сварить 20 г овсяной крупы в стакане воды и процедить через марлю). Эта смесь по своему составу близка к "Сухому спортивному напитку" и может также употребляться в качестве дополнительного питания за 1-2 часа до старта или как средство восстановления после соревнований и тренировок с большой нагрузкой. Температура питания зимой - 50-60°, летом - 35-40°.

При отсутствии питательного пункта можно порекомендовать брать с собой немного питания (сахар, глюкоза, изюм) на трассу. Ориентирование как вид спорта, отличающийся большой умственной работой, полностью исключает потребление алкоголя. Необходимо также резко ограничить прием напитков, содержащих кофеин, так как они снижают аппетит и могут привести к биохимическим изменениям в организме, ведущим к ухудшению работоспособности мышц.

Восстановительные средства

Постоянное увеличение интенсивности и объема тренировочных нагрузок требует изыскивать дополнительные средства, обеспечивающие рост спортивных результатов. Выбор правильного соотношения между объемом и интенсивностью нагрузок зависит от процесса восстановления организма спортсмена. Методы восстановления разделяются на физические, фармакологические и тренировочные. Наряду с развитием отдельных качеств можно совершенствовать и восстановительные функции организма. Естественно, у разных спортсменов процесс восстановления проходит неодинаково после одной и той же нагрузки. Восстановление приобретает особое значение в соревновательном периоде, когда проводится 5-7 достаточно крупных состязаний, требующих серьезной подготовки к ним. В этот период необходимо вводить восстановительные микроциклы, помогающие спортсмену выдержать в дальнейшем напряженный календарь.

Задача восстановительного микроцикла - снять психологическую нагрузку и сохранить высокий уровень функционального состояния ориентировщика. Желательно в это время сменить обстановку, изменить тренировочные средства, использовать естественные природные условия для лечения небольших травм. Обычно в течение первых 3-5 дней микроцикла дается полная разгрузка, после чего спортсмен втягивается в ритм подготовки к предстоящим соревнованиям.

Требование восстановления должно соблюдаться и в тренировочных занятиях. Как известно, после каждой тренировки организм не восстанавливается полностью, а тренировки в условиях неполного восстановления вызывают мобилизацию всех систем, участвующих в приспособлении организма к повышенным нагрузкам. Одновременно совершенствуются его восстановительные функции. Как долго можно тренироваться на фоне неполного восстановления? Спортсмены высших разрядов такую интенсивную тренировку могут проводить только короткий период. Организм не в состоянии преодолеть накапливающуюся усталость, и у спортсменов появляются апатия, отвращение к тренировкам, что служит признаком перетренированности. В табл. 8 приведены симптомы утомления в зависимости от уровня нагрузки и основные признаки перегрузки. Знание их помогает вовремя скорректировать тренировки.

Немаловажную роль в профилактике раннего истощения энергии играют специальные приемы и средства, обеспечивающие физическое и психическое расслабление организма. Одним из средств ускорения восстановления служит аутогенное расслабление. Имеются данные о сравнении пассивного отдыха и успокаивающей части психорегулирующей тренировки. По восстановлению физических показателей у бегунов на длинные дистанции было показано, что эффект пятиминутного аутогенного расслабления был практически идентичен эффекту одночасового восстановительного периода.

Наиболее действенное средство восстановления - полноценный сон. Спортсмены-ориентировщики должны ложиться спать не позднее 22 часов. Если сон плохой, надо уменьшить объем нагрузки или отменить тренировку. Спать необходимо 8-9 часов. Ужинать следует минимум за 2 часа до сна, иначе он будет беспокойным.

После соревнований или тяжелых тренировок в вечерние часы организм еще сильно возбужден. Для успокоения и более глубокого сна многие спортсмены пользуются такой формой психического расслабления, как самовнушение. Необходимо заставить себя отрешиться от беспокоящих мыслей, начать думать о приятном, расслабиться и уснуть.

Проблемы восстановления не ограничиваются планомерным понижением нагрузок в месячном или недельном цикле. Не менее важно научное решение вопросов рационального питания, дополнительной витаминизации и использования фармакологических средств. Но все это обязательно согласовывается с врачом и тренером.

Техника спортивного ориентирования

Специфика бега с ориентированием

Специфика бега с ориентированием вытекает из сочетания самих этих понятий. Бег и ориентирование должны сосуществовать в течение всего соревнования. Скорость бега в значительной мере определяет конечный результат спортсмена. Во многих случаях она зависит и от задач, которые ставит на трассе начальник дистанции" А задачи эти постоянно усложняются.

Таблица 8. Симптомы утомления после нагруюк различной величины
(с изменениями и дополнениями по Зотову и Иванову)

Симптомы утомления	Легкое утомление (незначительная нагрузка)	Сильное утомление (большая нагрузка"	Очень сильное утомление (предельная нагрузка)	Восстановление после предельных нагрузок
Окраска кожи	Легкое покраснение	Сильное покраснение	Очень сильное покраснение или необычайная бледность	Сохраняющаяся в течение нескольких дней бледность
Потоотделение	В зависимости от температуры - легкое или среднее	Сильное потоотделение выше пояса	Очень сильное, в том числе ниже пояса	Потение ночью
Движения	Уверенное выполнение, соответствующее достигнутому уровню интенсивности	Увеличение ошибок, снижение точности, появление неуверенности	Сильное нарушение координации, вялое выполнение движений, стабильная неточность, явное проявление ошибок, "шатающиеся" движения	Нарушения движений и бессилие в следующем тренировочном за нятии после 24 или 48 часов отдыха, сниженная точность
Сосредоточенность	Нормальная, корригирующие указания выполняются, нег явлений нервозности, полное внимание во время показа упражнений	Невнимательность при объяснениях, пониженная восприимчивость при совершенствовании технических и тактических навыков, сниженная способность к дифференциации	Значительно сниженная сосредоточенность, большая нервозность, рассеянность, сильно замедленная реакция	Невнимательность, неспособность к исправлению движений после 24 или 48 часов отдыха, неспособность сосредоточиться во время умсгвенной работы
Симптомы утомления	Легкое утомление (незначительная нагрузка)	Сильное утомление (большая нагрузка)	Очень сильное утомление (предельная нагрузка)	Восстановление после предельных нагрузок
Общее самочувствие	Никаких жалоб, выполняются все нагрузочные задания	Слабость в мышцах, значительно затрудненное дыхание, нарастающее бессилие, явно пониженная работоспособность	Свинцовая тяжесть в мышцах и суставах, головокружение, тошнота или рвота, "жжение" в груди, чувство абсолютно "кислого" состояния	Засыпание с трудом. беспокойный ночной сон, непрекращающиеся боли в мышцах и суставах, бессилие, пониженная физическая и умственная работоспособность, учащенный пульс после 24 часов отдыха
Готовность к достижениям	Желание продолжать тренировку	Пониженная активность, стремление к более длительным перерывам, но есть готовность продолжать тренировку	Желание полного покоя и прекращения тренировки, тенденция к "капитуляции"	Нежелание возобновлять тренировку наследующий день, безразличие, сопротивление требованиям тренера
Настроение	Приподнятое, радостное, оживленное (прежде всего в коллективе)	Несколько "при глуше н ное ", но радостное, если результаты тренировки соответствуют ожиданию, радость по поводу предстоящей тренировки	Возникновение сомнений в ценности и смысле тренировки, боязнь новой тренировки	Подавленность, непрекращающиеся сомнения в ценности тренировки, поиски причин для отсутствия на тренировке

Важнейшее требование, которое составляет предмет спортивного ориентирования, в материалах Международной федерации ориентирования (ИОФ) записано так: "Каждый маленький участок трассы, который не содержит ориентирования совместно с бегом, означает неудачу начальника дистанции". Начальники дистанций, правильно понимающие этот тезис, стремятся среди множества районов выбрать местность, наиболее пригодную для бега и ориентирования, отразить в карте такие ее особенности, которые необходимы спортсменам для полной реализации своих физических возможностей и проявления всех навыков ориентирования. Контрольные пункты располагают так, чтобы на всей дистанции спортсменам приходилось решать задачи, связанные с выбором оптимальных путей передвижения как по скорости бега, так и по надежности опознавания встречающихся ориентиров.

Прогресс, достигнутый в технике изготовления карт, а главное - в понимании сути соревнований по спортивному ориентированию, привел к тому, что высокие результаты на трассах уже невозможно показать, используя один-два приема ориентирования. От современного спортсмена-ориентировщика требуется комплексное владение техникой абстрагирования рисунка карты и выделения из нее главных опорных ориентиров, умения быстро представить и оценить характер и надежность каждого из них выбрать наиболее рациональный путь между ними. А затем по мере продвижения к контрольным пунктам необходимо быстро и точно производить измерения по карте и компасу, опознавать встречающиеся ориентиры, оценивать пройденные расстояния, запоминать то, что осталось позади, и представлять то, что следует еще преодолеть. Естественно, при таком большом разнообразии задач нужно все технические элементы отработать до автоматизма, а их использование на каждой трассе стараться довести до минимума.

"Теперь для победы в беге с ориентированием нужно, - пишет один из ведущих специалистов по подготовке карт и дистанций соревнований швед Э. Ягерстрем, - чтобы многие сотни элементов соревнования были решены без ошибки. Тщательная оценка выбора путей должна сопутствовать каждому этапу. Снова и снова азимуты нужно брать точно, длины отрезков на карте измерять с точностью до миллиметра, а оценки измерения расстояний на местности производить неоднократно. Смешанные задачи чтения карты, движения по компасу и счета шагов, следует решать без ошибки, повторяющиеся трудные КП брать без потери времени, сил должно хватить до конца, сосредоточенность все время должна быть на высоте. Никто не возьмется утверждать, что даже опытный ориентировщик сумеет справиться со всеми этими тысячью и одной различными деталями совершенно без ошибок от соревнования к соревнованию".

С этим нельзя не согласиться, но каждый спортсмен должен стремиться к уменьшению числа таких ошибок. Ориентировщик должен в совершенстве владеть приемами, составляющими технику Ориентирования.

Исследователи в нашей стране, Швеции, Чехословакии проводили оценки соотношения технической и физической подготовки на различных стадиях занятий спортивным ориентированием. Их результаты получились очень сходными (табл. 9).

В таблице под технической подготовкой следует понимать совокупность освоения навыков ориентирования на местности, приемов выбора путей движения между контрольными пунктами и отработки способов скорейшего "взятия" этих пунктов.

Таблица 9. Соотношение времени, рекомендуемого для технической и физической подготовки ориентировщиков различных категорий (в %)

Техническая, тактическая и психологическая подготовка спортсменов - ключевые моменты для успешных выступлений в соревнованиях по ориентированию. В истории развития этого вида спорта имеется немало примеров, которые показывают, что выдающихся физических данных еще недостаточно для достижения высоких показателей на лесных трассах. Так, на первом и втором чемпионатах мира за команду Великобритании выступал легкоатлет экс-рекордсмен мира на стайерских дистанциях Г. Пири. Однако его постигали неудачи - в первый раз он занял 46-е место, а во второй - 28-е, показав результат на 170 и 138% хуже победителей. На пятом чемпионате мира в составе команды Австралии также был очень сильный легкоатлет Д. Лотти, личный рекорд которого в беге на 10000 м составлял 29 мин. 2,4 сек. Но в итоговом протоколе его фамилии в верхней половине списка также не оказалось.

Можно привести и обратные примеры, которые показывают, что тренировки и соревнования на лесных трассах способствуют достижению высоких результатов в смежных спортивных дисциплинах. Наиболее яркая фигура - уже упоминавшийся нами норвежский лыжник олимпийский чемпион И. Форму. Еще гимназистом, а затем студентом он активно занимался ориентированием, входил в юношескую, а потом и во взрослую сборные команды Норвегии. Один из лучших результатов в ориентировании Форму показал как раз между двумя олимпиадами, заняв 9-е место на пятом чемпионате мира, состоявшемся осенью 1974 г. в Дании. Олимпийский чемпион и рекордсмен мира в беге на 3000 м с препятствиями швед А. Гэрдеруд - также один из приверженцев спортивного ориентирования. "Лес и ориентирование, - говорит он, - помогают мне разнообразить утомительные тренировки". Осенью 1974 г. он занял 10-е место на первенстве Швеции по марафонскому ориентированию, преодолев трассу длиной 27,6 км с 25 КП за 2 час. 43 мин. 31 сек. и уступив победителю около 8 мин.

Ориентирование, пожалуй, единственный вид спорта, который, не имеет постоянных или стандартных условий для проведения соревнований. Более того, стандартные условия ему противопоказаны. Глубокий смысл соревнований по ориентированию, их огромная притягательная и романтическая сторона заключены именно в том, что всякий раз спортсменам приходится сталкиваться с новым ландшафтом, с иным расположением и сочетанием контрольных пунктов, с изменчивыми погодными условиями и состоянием местности, с новыми картами. Поэтому для успешного завершения трасс спортсмены должны быть готовы решать любые навигационные и тактические задачи на любой местности.

Местность и карта

Тип местности имеет решающее значение для того, какой техникой ориентирования пользоваться. От этого зависят выбор пути, скорость бега, привязки, которые можно использовать для "взятия" контрольных пунктов. Характер местности имеет первостепенное значение для соревнований по ориентированию.

Посмотрите на чехословацкую карту (карта I), по которой в 1972 г. разыгрывался четвертый чемпионат мира. Соревнования проходили на сильнопересеченной местности, изрезанной глубокими долинами, оврагами и каньонами, с перепадами высот до 100-120 м. Вся карта заполнена знаками обрывов и скальных выходов. Создается впечатление, что в некоторых местах невозможно подняться или спуститься. Так оно и было на самом деле. Поэтому ошибки в ориентировании сильно влияли на конечный результат спортсменов. Недаром почетный президент ИОФ Э. Тобе полушутя-полусерьезно сказал, что в этой местности каждый ориентировщик должен был проявить себя и как отличный альпинист.

Болгарская карта (карта II), по которой в 1976 г. проводился розыгрыш "Кубка мира и дружбы", выглядит совершенно иначе: пологие склоны, мало дорог, небольшие открытые пространства. Мест для привязки контрольных пунктов мало, и от этого трудности ориентирования не уменьшаются.

На швейцарской карте (карта III) пятидневных соревнований 1973 г., в которых принимало участие около 3000 человек, в том числе и советские спортсмены, вы видите множество открытых пространств. Если не обратить внимания на ее масштаб и сечение горизонталей, то иной ориентировщик может удивиться: "А что тут ориентироваться, кругом луга - беги куда хочешь?" - На самом деле, поскольку масштаб карты 1:16667, а сечение горизонталей 10 м, каждый переход через долину или подъем по склону представлял серьезное испытание. Вот почему даже опытные спортсмены делали здесь большие обходные петли, чтобы не потерять высоты, и выигрывали не секунды, а минуты у своих незадачливых соперников, рвавшихся к контрольным пунктам напрямик.

С технической точки зрения сильнопересеченная местность предъявляет особые требования. Как точно измерять расстояния, пройденные на подъеме или при стремительном спуске? Как двигаться по азимуту, если склон "уводит" вниз? Откуда быстрее можно "взять" КП - подходя к нему сверху или снизу по склону?

А теперь посмотрим на карту IV. Не правда ли, антипод горной местности - абсолютная равнина. Практически ни одной горизонтали, лишь небольшие впадины, оставшиеся после высыхания стариц, и несколько продолговатых холмиков - песчаных наносов. Так выглядит пойма одной подмосковной реки, заливные луга. За какой ориентир "зацепится" здесь взгляд? Как поможет карта отличить одно озерко от другого? Где начало и где конец желто-зеленому кружеву из зарослей ивняка и многотравья лугов?

А вот ландшафт, оставшийся в наследство от древних ледников, - край скал, озер, болот. Это Финляндия. По карте V в 1966 г. проходил первый чемпионат мира. На другой карте (карта VI) - район первенства Финского рабочего спортивного союза 1974 г. Слабопересеченная местность, гряды скал - "бараньих лбов". Камни, величиной с хорошую избу, чередуются с россыпями мелких камней, покрытых мхом, - некуда ногу поставить. Маленькие и крупные болота, поросшие молодым сосновым лесом. Что здесь использовать в качестве ориентиров? Как уловить на местности впадины, "носы", гребни, которые на картах предстают перед нами ,в виде трепетных линий - горизонталей? Можно ли здесь отличить один камень от другого, один холм - от его соседа? Или лучше двигаться напрямик по азимуту, считая шаги? Но вот беда - по отполированным скалам бежишь, как по асфальту, а когда они кончаются, ноги вязнут во мху, проваливаются меж камней - разве можно определить тут расстояние точно?

Близкая по характеру местность в Швеции и Норвегии (карты VII, VIII). Здесь также проходили первенства мира по ориентированию. У нас в Карелии, на Кольском полуострове тоже есть "бараньи лбы", гигантские камни, моховые болота. Весь этот регион - древнейший Скандинавский щит, трижды подвергавшийся нашествию ледников. Так что знание природных процессов, способствовавших созданию того или иного ландшафта, помогает представить характер местности, где будут проходить состязания по ориентированию. Исходя из этого, на тренировках можно заранее поработать над техническими приемами, которые окажутся полезными на предстоящих соревнованиях.

Но вернемся в центральную часть европейской территории СССР. Здесь преобладает зона водноэрозионного рельефа. Под действием поверхностных текучих вод образуются лощины, овраги, промоины. На картах IX, Х изображены участки двух местностей, расстояние между которыми около тысячи километров. Но посмотрите, насколько они похожи друг на друга. В таких районах начальники дистанции любят ставить контрольные пункты в устье "висячего" оврага или на конце промоины, среди гущи маленьких полян, на границе пород леса. Какими приемами воспользоваться здесь для поиска КП? Как отличить одну промоину от другой, третьей, если все они расположены рядом, похожи и непохожа друг на друга?

Местность, которая представлена на карте XI, появилась "на свет" сравнительно недавно. Это - бывшее дно Северного моря, залив Мори-Ферт в Шотландии. После отступления моря песчаные холмы, дюны, блюдцеобразные впадины постепенно засаживали сосновым лесом. Теперь это красивый курортный район. Осенью 1976 г. здесь были разыграны эстафеты шестого чемпионата мира. По своему характеру эта местность очень схожа с некоторыми ландшафтными зонами наших прибалтийских республик.

На картах XI-XVI показаны местности, удаленные от нашей страны на тысячи километров. Многие государства Центральной Европы, Англия, Франция, Ирландия, заокеанские страны - Канада, США, Австралия, Новая Зеландия, Япония входят в состав Международной федерации ориентирования. Но в каких бы далеких краях ни проходили трассы соревнований по ориентированию, какой бы экзотической ни казалась нам местность, технические способы и приемы ориентирования всюду одни и те же, хотя тактические решения могут быть различные. Только компас, карта, масштабная линейка, собственные ноги и голова помогают быстро и правильно отыскивать контрольные пункты.

Элементы спортивного ориентирования

Под техникой спортивного ориентирования мы понимаем приемы и методы работы с компасом и картой, а также измерения расстояний с целью определения своего местоположения или передвижения в желаемую точку местности.

Можно выделить следующие элементы техники ориентирования:

чтение карты - понимание и объемное представление того, что изображено на ней с помощью условных знаков, применяемых для спортивных карт;

опознавание ориентиров на местности и сопоставление их с картой, или наоборот;

работа с компасом при определении расположения ориентиров на местности, для ориентирования карты и определения направлений движения;

измерение расстояний на карте и на местности.

Мы не выделяем здесь еще некоторых технических элементов, составляющих предмет спортивного ориентирования. К ним относится, например, отметка на контрольном пункте. Этот важный момент всегда должен находиться под пристальным вниманием ориентировщика, поскольку только четко выполненная отметка свидетельствует о правильном прохождении КП.

Несмотря на то что все спортсмены, стартующие на одной и той же дистанции, производят одинаковое количество отметок с помощью одинаковых технических средств, они затрачивают различное время на эту операцию (табл. 10).

Таблица 10. Показатели действий спортсменов-ориентировщиков в ходе соревнований

Действие	По X. Енквнсту (1969г.)			По А. Кивистику (1971 г.)
	Мастера	Опытные спортсмены	Новички	Мастера	Кандидаты в мастера
Отметка на КП, сек	4	5	10	3	4
Чтение карты у КП, сек	7	24	60	6	8
Техническая остановка, ост/км	2-3	6	10	6	8
Продолжительность технической остановки, сек	4	10	13	4	6
Отношение времени всех остановок к результатам участников, %	7		30	8	13
Эффективная скорость, мин/км	6,5		8,4	7,3	8

Как видно из таблицы, опытным спортсменам на отметку требуется в среднем в 2-3 раза меньше времени, чем новичкам. В общей сложности на трассе с 15-20 КП мастера спорта расходуют на отметки не менее минуты, что составляет около 1 % времени, рекомендованного правилами соревнований для победителей на мужских дистанциях высшего класса.

Потери времени связаны главным образом с неумением правильно подготовить и развернуть карту, заранее наметить "клеточку", в которой будет производиться компостирование, и т. д. Отработка этих навыков может осуществляться на простейших тренировочных трассах с большим числом КП, в кроссовых тренировках или включаться в качестве одного из элементов в круговую тренировку. Причем рекомендуется опробовать различные средства отметки, которые могут встретиться на соревнованиях: компостеры (многочисленные модели), цветные карандаши, пароли. Сокращение времени пребывания около КП целесообразно не только для улучшения собственного результата, но и из тактических соображений, поскольку спортсмен, находящийся в зоне КП, демаскирует его и облегчает поиск соперникам.

Чтение карты

Умение читать карту - сложный технический навык, освоение и совершенствование которого продолжается в течение всего времени занятий ориентированием. В процессе изучения условных знаков, упражнений с картами в классе и на местности, участия в соревнованиях спортсмены совершенствуются в понимании изображения на картах различных по характеру ландшафтных районов.

При занятиях в классе с объемными моделями или на местности должен постепенно развиваться другой важный навык - опознавание ориентиров на местности и сопоставление их с картой, и наоборот. Это является основой определения своего местоположения по карте и на местности и составляет суть ориентирования вообще и спортивного ориентирования в частности.

Запоминанию условных знаков и приобретению навыков чтения карты способствуют многочисленные упражнения, например топографические диктанты, игры в топографическое лото, раскрашивание черно-белых карт, калькирование карт, отыскание на картах заданных условных знаков или ориентиров на время. Один из наиболее эффективных и комплексных способов быстрого освоения навыков чтения карты, опознавания ориентиров на местности, измерения расстояний и направлений - простейшая топографическая съемка местности.

При обучении чтению карты рекомендуется сразу же освоить еще один прием, который следует затем всегда использовать в ходе соревнования, - чтение карты "по большому пальцу".

На современных высоконасыщенных подробностями картах иногда бывает трудно отыскать свое местонахождение: очень много сходных ориентиров попадается на глаза. Поэтому карту желательно свернуть так, чтобы на ней остался только район расположения одного-двух ближайших КП (рис. 2). Большой палец левой руки, держащей карту, должен быть направлен по линии движения, а ноготь - фиксировать место, отмеченное ориентировщиком как пройденное. Это позволяет без лишней траты времени обращать внимание на участок местности, в котором спортсмен находится в данный момент или который еще предстоит пройти. При определенных тренировках такой метод помогает читать карту не останавливаясь.

Рис. 2

По мере освоения навыков чтения карты все большее внимание следует уделять грубому, или выборочному, чтению. Суть его в том, чтобы за короткое время понять общую картину местности, затем выделить на ней главные наиболее четкие и хорошо заметные ориентиры, которые целесообразно использовать в качестве опорных на пути продвижения в избранный район. Пример такого абстрагирования карты и выделения опорных ориентиров представлен на рис. 3.

Рис. 3

Это участок местности между КП 6 и 7 на мужской дистанции второго первенства мира (см. карту VII, где нанесен путь шведа С. Бьёрка, завоевавшего серебряную медаль). Вот пояснения Бьёрка к "технологии" преодоления этапа:

"Я часто начинаю с того, что выбираю точку, откуда "взять" КП кажется легче всего. Думаю, что в данном случае выходить на КП 7 с запада не представлялось возможным из-за расположенных поперек пути обрывов и холмов. Как привязку я выбрал "залив" болота в точке А. Второе место, где я хотел пройти, - канава в точке В. Это позволяло мне миновать труднопроходимый район. Точки В, А и КП 7 - большие "тормоза". Не имело особого значения, где двигаться между ними. В данном случае я бежал по тропинке. Отрезок В-А преодолел грубо по компасу, считая шаги до большого болота, затем следовал поиск его "залива" и по твердому грунту выход к А. Отсюда - точное движение по компасу, счет шагов, а также чтение рельефа "по большому пальцу".

Рассмотрим еще один участок местности по карте первого чемпионата мира, проходившего в 1966 г. в Финляндии (карта V). Сложный район: множество каменистых гряд, ориентированных в разных направлениях, "бараньи лбы", невысокие холмы, незначительные болота. Но КП 8 установлен сравнительно просто. Перед ним слева и справа два больших опорных ориентира - озеро и канавы. От КП 7 опытные спортсмены могли двигаться к ним на высокой скорости, почти не читая карту. Другие КП на мужской и женской трассах также стояли недалеко от "тормозных" ориентиров. Такая планировка дистанции была неслучайной: организаторы первого всемирного форума ориентировщиков хотели, чтобы все спортсмены, а не только сильнейшие, успешно завершили дистанцию, хотя не представляло особого труда расположить КП так, чтобы выход к ним был сложной задачей и требовал точного чтения карты на всех перегонах.

Например, на выбранном нами этапе достаточно, чтобы КП 8 находился в 450 м юго-западнее, у маленького холмика, так как показано на карте V пунктиром. В подобных случаях расчленение этапа на отрезки между опорными ориентирами требует высокой техники, а иногда этого сделать просто невозможно. Тогда этап преодолевают на сравнительно невысокой скорости при точном чтении карты.

Техника точного чтения карты без остановки - один из сложнейших элементов спортивного ориентирования, над которым нужно работать повседневно, тем более что класс начальников дистанции и сложность трасс непрерывно повышаются.

Вот что говорит по этому поводу шведский специалист Э. Ягерстрем: "Чтение карты - первейший спутник работы мысли и потому - самый притягательный элемент ориентирования. Каждый небольшой участок трассы, который стимулирует просто бег до большого тормозящего ориентира, означает, что начальник дистанции "потерял" здесь какой-то отрезок трассы, освободив участников от чтения карты. Эти отрезки называют "потерянными километрами".

Многие спортсмены отлично понимают тенденции в развитии ориентирования и подготовки дистанций и усиленно работают над повышением своего технического мастерства. Член сборной команды СССР, мастер спорта В. Киселев, сам опытный начальник дистанций, так прокомментировал выступление наших спортсменов на международных многодневных соревнованиях в Швейцарии:

"Мы не очень сильно проигрываем зарубежным соперникам в физической подготовке. Но отстаем в чтении карты, в работе около КП и на них. У нас мало проводится тренировок с картой и мало условий для их проведения..."

Проблемы повышения спортивных результатов и пути их реализации здесь определены достаточно точно. Нужно активнее участвовать в работах по оборудованию полигонов, созданию тренировочных трасс, в поиске новых методов и средств тренировок, подготовке многоцветных карт. Спортсменам-ориентировщикам можно целиком принять призыв заслуженного мастера спорта О. Гончаренко, обращенный к коллегам-конькобежцам: "Многое зависит от тренеров. Но не следует превращать тренеров в нянек. Решающим должно быть отношение к своей подготовке самих спортсменов. Их трудолюбие, дисциплина, стремление к более высоким результатам".

Интересные тренировки, направленные на развитие техники чтения и запоминания карты, проводит в секции ориентирования МВТУ им. Баумана тренер мастер спорта В. Головкин. В классе организуют занятия, направленные на запоминание карты, выделение опорных ориентиров, выбор путей движения. С этой целью начинающим ориентировщикам на несколько минут выдают карты для просмотра этапа, а затем предлагают воспроизвести все, что удалось запомнить, на чистом листе бумаги. Для опытных ориентировщиков время просмотра последовательно сокращается до 30, 15 и 5 сек.

Аналогичные по характеру занятия проводятся во время кроссовых тренировок. Спортсмены бегут парами. Тренер выдает им карту произвольного района, на которой нанесена трасса заданного направления. Во время бега один из спортсменов изучает первый этап, затем передает карту партнеру и рассказывает, что ему удалось запомнить; предлагает путь выхода на КП. Партнер контролирует его рассказ. Затем второй спортсмен изучает район между следующей парой КП, возвращает карту первому и рассказывает ему о деталях "своего" района. Так они работают с картой до последнего этапа нарисованной трассы. По окончании кросса карта возвращается тренеру, а дома каждый ориентировщик зарисовывает ее по памяти в рабочую тетрадь.

Спортсмены братья С. и М. Лавренюки, добившиеся высоких спортивных результатов, помогли нам провести контрольный тест. Для оценки запоминания им было предложено несколько незнакомых карт, которые представлены на рис. 2 и картах III, X, XI. Мастер спорта С. Лавренюк на чемпионате страны 1975 г. в составе сборной команды Москвы завоевал бронзовую медаль в эстафете. М. Лавренюк - кандидат в мастера спорта. На том же чемпионате он завоевал две серебряные награды среди юниоров - в личном первенстве и эстафете.

Тест проводили в спокойном состоянии во второй половине дня, на скамейке в сквере. Испытуемым предъявляли карты, на которых два КП были соединены прямой линией. Указывалось, какой КП исходный, а какой конечный. В течение 15 сек. спортсмены изучали карты, а затем на чистом листе бумаги воспроизводили то, что удалось запомнить. Полученные результаты представлены на рис. 4а и 4б. Какие выводы можно сделать?

Оба ориентировщика за 15 сек. успевали понять общий характер местности достаточно больших районов между КП, удаленными друг от друга на 1,5-2,5 км, успевали выбрать путь движения к пункту и запомнить опорные ориентиры на этом пути. Хотя карты и изображенные на них районы сильно различались между собой, каждый спортсмен успевал запомнить (независимо от карты) 7-8 опорных ориентиров. При воспроизведении основные пропорции между ориентирами как угловые, так и линейные выдерживались довольно хороню.

Интересно сопоставить рис. 4а и 46 с оригиналом (см. карту III между КП 6 и 7). На первый взгляд район кажется простым: небольшой участок леса среди крупных открытых пространств. Но приглядитесь повнимательнее - местность очень сложная. Именно общее очертание района и изобразили спортсмены на своих рисунках. Оба не успели детально разобраться в горизонталях, выбрать путь движения и определить опорные ориентиры.

М. Лавренюк

Рис. 4а

Рис. 46

При сопоставлении рис. 4а и 46 с оригиналом (см. карту XI между КП А и В) ясно, что обоим спортсменам удалось не только оценить характер района, расположение горных склонов и ручьев, но и наметить пути движения к КП. М. Лавренюк выбрал в качестве заключительной привязки устья ручьев, на истоках одного из которых расположен КП. С. Лавренюк избрал другой путь - тропу, огибающую склон и долину ручья, а затем приводящую без набора высоты к району расположения КП. Этот путь представляется более предпочтительным, поскольку на пути, избранном М. Лавренюком, могут встретиться трудности при выходе к устью ручья и при подъеме по нему к КП.

В этих тестах время воспроизведения не ограничивалось, но каждый раз спортсмены сдавали рисунки через 3-4 мин.

А вот мнение шведского специалиста Л. Густавссона о запоминании карты. "Бежать, запомнив рисунок карты, - прием спорный. Многие полагают, что запоминание требует больше времени, чем простой взгляд на карту, когда это необходимо на реальном этапе. Не исключен и фактор ненадежности: человек переоценивает свою память и бежит неверно. Между тем некоторым спортсменам такая форма чтения карты вполне подходит, и они путем повторных тренировок могут запомнить именно те детали, которые существенны. По-моему, большая польза от запоминания карты будет в эстафетном ориентировании, где в спешке спортсмен не склонен смотреть на карту слишком много. Кроме того, перед взятием КП также полезно изучить карту, чтобы составить представление о районе его расположения и путях подхода к нему".

Интересно сопоставить это мнение с тем, что высказал С. Лавренюк, который не был знаком с работой Л. Густавссона и, более того, не анализировал результатов своих занятий по технике чтения карты: "Когда разыгрывается эстафета с перекалыванием КП на первом этапе, я замечаю, что все еще работают с картами, а мы с братом уже убегаем на трассу".

Тренер норвежской национальной команды В. Лорентцен также считает, что развитие "памяти карты" позволяет быстрее проходить дистанцию. "В спортивном ориентировании, - пишет он в книге по тренировке ориентировщиков, - приходится избегать малейших потерь времени. Если чувствуешь неуверенность, то вынужден часто останавливаться и заново ориентироваться. Чтобы избежать этого, нужно запомнить большую часть пути. Но на сложных отрезках дистанции нужно проверять себя по карте".

Тренировки по запоминанию карты способствуют общему развитию памяти, наблюдательности, что необходимо для успешных занятий спортивным ориентированием. Зимние соревнования на маркированной трассе - отличное средство развития этих качеств и одновременно их проверка. В некоторых критических ситуациях, возникающих и летом и зимой, например при потере ориентировки, развитая наблюдательность н хорошая память помогают воссоздать картины пройденных участков местности и определить район истинного местонахождения.

Работа с компасом

Возможно, в недалеком будущем развитие науки и техники приведет к тому, что вместо сегодняшних карт (порой не очень выразительных и часто непонятных для новичков) появятся красивые многоцветные карты, причем не плоские, а объемные или стереоскопические. По ним будет легко определять рельеф местности и характер ландшафта, но движение по азимуту с использованием компаса еще долго останется классическим приемом техники ориентирования. Спортсмены-ориентировщики должны уметь передвигаться по азимуту и быть уверены в том, что их отклонения не превышают допустимых величин. При использовании спортивного компаса и определении направления азимутального движения "с руки" точность выхода в конечную точку составляет около 5-10% Длины пройденного пути.

В ходе соревнований по ориентированию вряд ли целесообразно преодолевать точно по азимуту отрезки длиной более 1 км. Очевидно, длинный этап нужно для ускорения движения подразделять, используя опорные ориентиры, на меньшие отрезки.

На основании многочисленных экспериментов и наблюдений в нашей стране и за рубежом технику хождения но азимуту опытных спортсменов следует признать хорошей, если они попадают в "ворота", ширина которых указана в табл. 11. Для ориентировщиков низших спортивных разрядов и новичков отклонения могут быть несколько большими.

Таблица 11. Допустимые отклонения при движении по азимуту

Естественно, спортсменам-ориентировщикам важно не только точно, но и быстро ходить по азимуту. Для контроля техники целесообразно проводить тренировочные и контрольные соревнования. Это могут быть соревнования с учетом времени на точность выхода в заданную точку или прохождение трассы по "белой карте". По примеру эстонских ориентировщиков можно рекомендовать следующие нормативы в этом упражнении, - для мужчин - преодолеть трассу длиной 5 км с 4-5 КП по "белой карте" с оценкой "отлично" за 40 мин., "хорошо" - за 50 мин., "удовлетворительно" - за 60 мин.; для женщин - показать такие же результаты, но на трассе длиной 4 км с 5-7 КП.

При работе с компасом и картой чаще всего выполняются:

а) снятие азимута с карты и определение направления на местности, б) обратная задача - нанесение азимута на карту. С помощью современных спортивных компасов операции по измерению углов и направлений как на карте, так на местности производятся довольно быстро и точно. Начинающие ориентировщики осваивают их за 2- 3 занятия. Однако, чтобы эти технические приемы выполнялись безошибочно в соревновательной обстановке, необходимы постоянные тренировки. Ориентировщикам любой квалификации мы считаем нелишним напомнить, что колба компаса должна достаточно туго прижиматься к оправе с помощью пружинного кольца. Если пружина слабая, то накануне соревнований ее нужно подправить, иначе из-за свободного перемещения колбы могут быть досадные недоразумения.

В ходе соревнований, когда приходится экономить каждую секунду, спортсмены должны владеть техникой грубого и точного движения по азимуту, уметь применить ее в нужный момент.

Если опорный ориентир велик и нет надобности выходить в какую-нибудь определенную точку, то передвигаться к нему можно на довольно высокой скорости, визируя направление движения на бегу или при движении шагом через 100-200 м пути и более. Пример такого грубого ориентирования представлен на карте XIII. Это этап между КП 2 и 3 женской дистанции чемпионата Норвегии 1975 г. Тропа, расположенная поперек этапа (в направлении север-юг), - отличный опорный ориентир на середине маршрута. Вторая тропа, отходящая от нее на запад, - второй опорный ориентир, который приводит к КП 3. На карте XIII показано, как победительница соревнований Л. Верде воспользовалась этими спорными ориентирами на данном этапе: грубый выход по компасу вниз по склону до тропы "север - юг", грубое движение на юго-запад до второй тропы и по ней в район КП 3.

Другой пример - наличие нескольких опорных и большого "тормозного" ориентиров на этапе между КП 1 и 2 на мужской дистанции пятого дня международных соревнований в Швейцарии 1973 г. Из карты XVII хорошо видно, что перекресток дорог на второй трети дистанции и полуоткрытое пространство перед КП 2 позволяют пройти этап практически без компаса. Но невнимательное или чересчур грубое ориентирование может привести к смещению (см. пунктирную красную линию) на параллельную ситуацию, которая расположена севернее правильного пути. Маршруты членов сборной команды СССР В. Киселева и В. Кривоносова (карта XVII) показывают, что спортсмены правильно использовали ситуацию и преодолели этап без ошибок.

Еще один пример возможности грубого движения по компасу представляет этап между КП 2 и 3 первенства Финского рабочего союза 1974 г. (карта VI). Большое сухое болото севернее прямой, соединяющей контрольные пункты, и большое мокрое болото южное КП 3 позволяют спортсменам двигаться в район КП 3, лишь примерно выдерживая направление на запад-северо-запад.

Чрезвычайно важно овладеть техникой грубого ориентирования по компасу в пересеченной или гористой местности, когда при траверсировании склонов трудно выдержать направление из-за их крутизны, камней, скал, поваленных деревьев, плохой видимости. Теоретические предпосылки к азимутному движению в горах аналогичны тем, что используются на равнине, однако из-за трудностей их практического осуществления (склон обычно "уводит" вниз) рекомендуются специальные тренировки для отработки этих навыков. В качестве примера на карте II представлен простой по наличию и размерам опорных ориентиров, но трудный по возможности их использования из-за большой пересеченности местности этап между КП 12 и 13 на мужской трассе "Кубка мира и дружбы" 1976 г. в Болгарии.

Грубо придерживаться избранного направления во многих случаях помогает солнце: либо само, когда мы движемся к нему, либо тени, когда движение происходит от него. Простые приказы себе (например, "солнце - в левый глаз", "30° от тени вправо") позволяют контролировать направление движения. Так же рекомендуется поступать, когда с целью экономии времени на исходной точке колба компаса не устанавливается на нужный угол, а направление движения выдерживается по отношению к стрелке компаса лишь приблизительно. Скандинавские ориентировщики называют этот прием "бег по стрелке". Можно давать себе приказы типа: "чуть правее стрелки", "перпендикулярно стрелке" и т. д. Некоторые спортсмены считают, что грубая установка колбы компаса на избранное направление движения дает необходимую "устойчивость" при беге.

При грубом ориентировании, несмотря на высокую достоверность современных карт и их точность, рекомендуется контролировать пройденное расстояние счетом шагов.

Для развития техники грубого движения по компасу и выдерживания направления целесообразно проводить тренировки по отработке азимутальных ходов с минимально возможным числом обращений к компасу. Так, определив направление движения и заметив ориентир, нужно пытаться сохранить избранное направление на максимально длинном отрезке за этим ориентиром. Сначала такие тренировки можно проводить в редколесье, а затем - в более густом и труднопроходимом лесу. Опытным спортсменам рекомендуется некоторые тренировочные, а затем второстепенные трассы пробегать без компаса.

Чтобы выйти на контрольный пункт от привязки или опорного ориентира, часто нужно точное движение по азимуту. Это относится и к передвижениям на длинных этапах к трудной цели в богатом или бедном деталями районе, где отсутствуют крупные привязки или сопровождающие ориентиры. Еще более трудно точное движение по компасу в сильнопересеченной местности. Необходимость точно выйти на линейный ориентир - дорогу, тропинку, контур леса или границу лесных пород - может возникнуть в случае их использования в качестве сопровождающих ориентиров при движении в заданную точку.

Как пример необходимости точного движения по азимуту рассмотрим этап между КП 2 и 3 пятого чемпионата мира среди военных, состоявшегося в 1971 г. в Hopвегии, в окрестностях Осло (карта XIII). Любая. привязка в радиусе 100-150 м от КП 3 или непосредственный выход в район расположения КП требует от спортсменов высокой техники движения по компасу.

Рис. 5

Аналогичная ситуация, но с еще меньшим количеством промежуточных ориентиров, характерна для этапа между КП 7 и 8 "Кубка мира и дружбы" 1976 г. в Болгарии (карта II).

Точное движение по азимуту - часто наиболее оптимальный, а иногда и единственный путь между близко расположенными КП, если они находятся на расстоянии до 300 м. Такая задача (рис. 5) из "связки" пяти контрольных пунктов была предложена в третий день всесоюзных соревнований 1975 г. на мужской дистанции. Суммарная длина четырех этапов между КП 6 и 10 по прямой составляла всего 760 м.

На рис. 6 дан пример, показывающий, что большое количество горизонталей и сильнопересеченная местность отнюдь не являются признаками того, что контрольные пункты можно легко найти, пользуясь лишь рельефом местности и читая карту. Здесь в горах требуется еще и отработанная техника движения по азимуту, чтобы компенсировать "снос" по склону.

На рис. 6 показано расположение контрольных пунктов в горной местности, движение к которым не требует поправок на "снос". В обоих случаях (от КП 1 к КП 2, или наоборот) пути проходят точно поперек склона и требуют обычной техники азимутального визирования. Однако "взять" контрольные пункты нелегко, поскольку без точного измерения пройденных расстояний можно потерять немало времени на поиск пунктов выше или ниже их истинного расположения на склоне.

Измерение расстояний

Измерение расстояний на местности и на карте - один из главных элементов техники ориентирования. В настоящее время при наличии точных карт и их хорошей читаемости некоторые спортсмены считают, что подсчет шагов и определение по ним пройденных расстояний - ненужный элемент ориентирования, поскольку голова и так загружена огромным количеством информации. Например, двукратный чемпион страны С. Симакин на вопрос о контроле расстояний ответил: "Расстояние шагами не считаю. Это отнимает силы и рассеивает внимание. Чувствую его интуитивно".

А вот известный шведский ориентировщик Б. Норман, которого за высокие достижения называют на его родине "мистер ориентирование", придерживается иного мнения: "Счет шагов - дань надежности, которая уменьшает вероятность ошибки, - пишет он в книге "Техника ориентирования". - Тот, кто считает шаги, имеет дополнительный шанс восстановиться, если ошибется при чтении карты или при движении по компасу. Хороший "счетчик" точно знает, где он находится, и редко останавливается слишком рано, чтобы определить свое местонахождение".

Счет шагов абсолютно необходим в бедной ландшафтными деталями местности пойменной части долины реки, изображенной на карте IV. Здесь нет "опор" для чтения карты. Принцип Нормана становится ясным из схемы на рис. 7. Длина этапа составляет 600 м. Если спортсмен идет только по компасу, то может находиться в любой точке района, ограниченного пунктирными линиями. Если же он считает шаги с точностью хотя бы до 10%, то район поиска существенно уменьшается. Так появляется второй шанс "взять" КП.

Неоднократная чемпионка мира, шведская ориентировщица У. Линдквист также не пренебрегает счетом шагов. На вопрос, сколькими методами она пользуется для прохождения трудных участков этапа, Линдквист ответила: "Стремлюсь "взять" КП напрямую. Для этого требуются спокойствие и выдержка, особенно на последних метрах, когда я соединяю три элемента: точное движение по компасу, чтение карты и счет шагов. Без сомнения имеет смысл пожертвовать несколькими секундами ради надежности".

Рис. 6

Естественно, что на различных участках местности число пар шагов, приходящихся на единицу длины пути, может быть различным. Поэтому "азбуку" измерения расстояний следует освоить в самом начале занятий ориентированием. Для обучения можно использовать специально подготовленные участки кроссовых дистанций, длина которых известна спортсменам и тренерам (или только тренерам для контроля) и которые проходят по болотистой и каменистой местностям, в редколесье, по зарослям кустарника, на подъемах и спусках, по тропам, дорогам, просекам.

На этой же кроссовой дистанции можно оборудовать несколько точек, расстояние до которых измеряется глазомерно. Они могут быть расположены как на самой трассе, так и в стороне от нее, но должны хорошо просматриваться с трассы. В лесу такие точки вряд ли следует располагать на удалении более 100 м, а на открытых участках, например на опушках леса, больших полянах, они могут быть оборудованы на расстоянии до 300-400 м от точки наблюдения. Навыки глазомерного определения расстояний на местности необходимы для летних и зимних видов соревнований по ориентированию.

Рис. 7

При измерении расстояний путем подсчета шагов спортсмены иногда начинают отсчет с нуля, как только достигнут какого-нибудь "железного" ориентира. Если пользоваться такой техникой счета, то всякий раз придется измерять по карте оставшееся расстояние и запоминать эту "железную" точку, от которой ведется новый отсчет. При усталости или невнимательности частая смена "начала координат" может привести к тому, что спортсмен запутается и забудет точку начала последнего отсчета. Поэтому на одном этапе вряд ли целесообразно начинать новый счет, если это не вызвано какими-либо особыми соображениями. На промежуточных опорных ориентирах лучше всего проконтролировать, совпадает ли измеренное расстояние с тем, которое должно быть по карте. Новый счет рекомендуется начинать только от последней привязки перед "взятием" КП.

Измерения на карте производятся с помощью масштабной линейки, выгравированной на пластине спортивного компаса, или глазомерно. Точные измерения с помощью линейки осуществляются обычно при точном азимутальном движении, когда нужно выйти на привязку, опорный ориентир или от них на КП, а также при беге вдоль линейных ориентиров, когда нужно "не прозевать" точку поворота или привязку. В большинстве остальных случаев можно довольствоваться глазомерным измерением расстояний. Поскольку глазомерное определение отрезков пути приводит к значительной экономии времени, в этом навыке целесообразно совершенствоваться непрерывно как начинающим, так и опытным ориентировщикам. Можно проводить домашние тренировки с картами, использовать кроссовые тренировки или контрольные соревнования. Согласно наблюдениям Е. Приймака, техника глазомерного определения расстояний на карте улучшается у новичков от занятия к занятию и примерно через 10 уроков приближается к результатам опытных спортсменов. Однако даже небольшие перерывы в тренировке глазомера приводят к ухудшению показателей. Перед соревнованиями, например во время разминки, целесообразно потренироваться в глазомерном измерении отрезков на картах, выполненных в том же масштабе, что и на данных состязаниях.

Прикидочные оценки расстояний на карте можно производить, зная ширину указательного пальца, двух-трех пальцев или ладони. Такой способ рекомендует один из опытных ориентировщиков мастер спорта В. Игнатенко.

В гористой местности при большой крутизне склонов расстояния, измеренные на карте, могут отличаться от истинных расстояний между ориентирами на местности. Это связано с тем, что на карте измеряется проекция линии, соединяющей ориентиры. При крутизне ската 20° истинный путь будет на 6% длиннее измеренного по карте. Но на соревнованиях по ориентированию склоны с такой или большей крутизной приходится преодолевать редко, их стараются обходить. Поэтому на практике ориентировщикам вряд ли целесообразно делать поправки на угол ската. Грубая оценка угла ската может быть выполнена по величине расстояний между соседними горизонталями.

Для карт масштаба 1:20000 при высоте сечения 5 м угол ската превышает 20°, если расстояние между горизонталями составляет менее 1 мм.

При длительной эксплуатации компаса краска на масштабной линейке стирается. Это приводит к ошибкам в измерениях, нервирует спортсменов. Реставрировать линейку очень просто. Достаточно нитрокраской залить все риски и цифры, а затем протереть пластину ваткой, смоченной ацетоном. Если нитрокраски под рукой нет, можно воспользоваться лаком для ногтей.

Во время тренировок по технике ориентирования, даже если они проходят в виде учебных соревнований, не следует забывать, что это тренировка, а не состязание, и если сделана ошибка, немедленно остановиться, чтобы выяснить, почему она допущена. Однако нельзя забывать и о контрольном времени. Если оно кончается, надо прервать упражнение и возвратиться к месту сбора. Чтобы не подводить себя, товарищей, тренеров, нужно всегда быть дисциплинированным в лесу.

В заключение приведем несколько заповедей ориентировщикам, которые сформулировал главный тренер сборной команды Финляндии, в прошлом один из ведущих финских спортсменов X. Авикайнен.

1. Для поддержания высокой спортивной формы тренируйся не менее 6 раз в неделю.

2. Тренируйся в беге на местности, постоянно упражняйся в измерении пройденного расстояния для достижения автоматизма.

3. Ежедневно выполняй упражнения, направленные на повышение мастерства в ориентировании.

4. Добивайся, чтобы не менее одного раза в неделю были организованы тренировочные соревнования или упражнения с картой на местности.

5. Не пользуйся компасом на второстепенных состязаниях.

6. Выступай в соревнованиях, которые проводятся по хорошим картам.

7. Для пополнения опыта участвуй в соревнованиях, проходящих в соседних областях, старайся попасть на другие крупные состязания.

8. Для повышения мастерства участвуй в соревнованиях высокого ранга и не стремись к победам только на состязаниях низших рангов.

9. Надейся лишь на свои силы, не цепляйся за сильного соперника и не примыкай к толпе.

10. Тщательно следи за инвентарем, одеждой и обувью.

11. Не соревнуйся при недомогании, тщательно следи за режимом питания.

12. Следи за спортивной информацией и периодическими изданиями".

Тактика спортивного ориентирования

Виды спорта отличаются друг от друга по количеству и содержанию соревновательных элементов. В беге, лыжных гонках специализированных элементов относительно немного. В игровых дисциплинах их значительно больше. Спортивное ориентирование по характеру физических нагрузок сродни двум первым видам спорта, но по количеству технических приемов, тактических ситуаций, по психологическим воздействиям близко к спортивным играм. Тактические действия спортсменов-ориентировщиков - один из основных факторов, определяющих конечный результат в состязании. Состояние спортивной формы участников соревнований по ориентированию определяется не только их физической подготовленностью, но и грамотным, своевременным использованием технических приемов, быстрой оценкой характера местности, а также ситуаций, складывающихся на дистанции, правильной реакцией на действия соперников, выбором и поддержанием оптимальной скорости бега.

В литературе имеется достаточно определений тактики спортивного ориентирования. Так, Г. Васильева под тактикой понимает "совокупность наиболее рациональных действий, направленных на решение задач ориентирования в возможно кратчайший срок и с наименьшей затратой сил, учет особенностей и самых разнообразных, неожиданно изменяющихся ситуаций соревнования".

Л. Беляков считает, что "тактика в соревнованиях по ориентированию-это искусство выбора спортсменом такой линии поведения, которая в каждый момент соревнования обеспечивает ему наиболее эффективный способ достижения конкретной выбранной им цели или конечной цели соревнования".

Тренер национальной сборной команды Швейцарии Э. Ханзельман в "Бюллетене ИОФ" 1975 г. дает такое определение: "Тактика - это рациональное использование техники ориентирования и физических возможностей в ходе соревнований".

Все эти определения правильные, но недостаточно полные. Очевидно, главным является выбор пути движения с целью достичь наиболее высокого результата. Спортсмен выбирает путь исходя из техники ориентирования, которой он владеет, своего опыта, возможностей надежного достижения и "взятия" контрольного пункта, скорости, которую он может развить. На наш взгляд, наиболее удачную формулировку дает Э. Изоп, который считает, что тактика - это "умение на соревнованиях самостоятельно выбирать по этапам самый рациональный путь движения, который наилучшим образом соответствовал бы уровню техники, приобретенного опыта, физических, умственных и психических качеств ориентировщика. а также умение ловко сочетать их в зависимости от обстановки и условий, чтобы пройти всю дистанцию с наилучшим результатом".

"Взятие" контрольных пунктов

С помощью контрольных пунктов дистанция соревнований по ориентированию подразделяется на несколько этапов. Каждый из них самостоятельный и в то же время связан с другими. Результат спортсмена складывается из времени прохождения отдельных этапов, но каждый из них накладывает свой отпечаток на последующие действия спортсмена.

На каждом этапе конечная задача ориентировщика сводится к "взятию" контрольного пункта. Именно на это направлены все его действия по выбору пути движения, измерению расстояний, чтению карты, физические усилия по преодолению маршрута. Момент отметки карты на КП свидетельствует о завершении одного этапа состязаний и начале следующего. "Взятие" КП сопряжено и с определенными эмоциональными сдвигами, депонированием информации относительно карты, местности, соперников, полученной на пройденном этапе, и акцептированием внимания на проблемах следующего этапа. Отметка на КП - это "микрофиниш" соревнований. Следовательно, успешному "взятию" КП должны быть подчинены все усилия спортсмена.

Опытные начальники дистанций располагают контрольные пункты на местности в зависимости от ее рельефа, ландшафта и ситуации таким образом, чтобы проблемы ориентирования оставались перед спортсменами до последнего момента приближения к знаку КП. Согласно рекомендациям ИОФ, контрольный пункт не цель сама по себе, а средство для создания задач ориентирования.

Направления прихода и ухода спортсменов в районе контрольных пунктов определяются местоположением знака КП, ближайшими "привязками", длиной этапа, техническими и тактическими действиями участников. Как правило, на коротких этапах длиной 300-500 м движение осуществляется с небольшим отклонением от прямой, соединяющей контрольные пункты. На средних и длинных этапах эти направления весьма произвольны, о чем свидетельствуют, например, наблюдения А. Кивистика, выполненные у КП 4 мужской дистанции личного чемпионата страны 1973 г. (рис. 8).

Рис. 8

Каждый спортсмен-ориентировщик хорошо знает, что сложность "взятия" контрольных пунктов зависит как от объективных, так и от субъективных трудностей. Если бы в соревнованиях пункты приходилось посещать дважды, то во второй раз затраты времени были бы существенно меньшие. Умение снизить эти трудности - один из главных признаков тактического мастерства спортсмена.

Часто для упрощения "взятия" контрольного пункта следует воспринимать точку расположения знака КП не как локальный участок местности, а как более обширный линейный или площадной район, который простирается на несколько десятков, а то и сотен метров. Этот прием в иностранной литературе получил название "метод удлинения КП".

На карте представлен этап между КП 3 и 4 матча Вооруженных Сил СССР и Франции 1975 г. Если рассматривать КП 4 не как точку в углу поляны, а как линию - границу леса и поляны, то получаются широкие "ворота", в которые можно двигаться по компасу на высокой скорости. Выскочив на поляну, сразу поворачивают к углу и не теряют на поиск КП ни секунды. Естественно, чтобы не сбиться с пути на предыдущих полянах, следует считать шаги.

Контрольный пункт 4, представленный на карте II, уже "удлинен" в разные стороны, поскольку стоит у развилки тропинок. Естественно, выходить к нему следует не точно по азимуту, а немного отклоняясь (примерно на 10° восточное). Если спортсмен случайно проскочит первую тропинку, вторая выведет его на КП. Если идти западнее, то второй такой "помощи" ожидать не придется.

А вот пример с женской дистанции первенства Норвегии 1975 г. (карта XIII). КП 4 установлен в микродолинке, но рядом с ним проходит тропа, пересекающая эту долинку. Естественно, что победительница соревнований Л. Верде "удлинила" КП до тропы (вышла на нее слева), а затем по дну долинки - на пункт.

Рис. 9

КП 3 на женской дистанции второго чемпиона мира тоже следует рассматривать не как холмик (карта VII), а как одну из высших точек на небольшом хребте. Подобным же образом можно рассматривать КП 1 на мужской дистанции личного чемпионата страны 1975 г. (рис. 9). Этот пункт был расположен на нижней террасе узкого длинного хребта, поэтому большинство спортсменов сначала выходили на вершину хребта, а затем двигались вдоль по нему. Таким образом, "удлинение" КП производилось с помощью ярко выраженных крупных форм рельефа.

В качестве своеобразного "удлинения" можно рассматривать маркировку, идущую от последнего КП на финиш. Поскольку о ее наличии сообщается в информации службы дистанции, то при подходе к заключительному КП следует вспомнить об этом и прикинуть, нельзя ли воспользоваться этой "ниточкой".

Хотя встречный бег в районе контрольных пунктов в настоящее время наблюдается достаточно редко (начальники дистанций считают его одной из грубейших ошибок в планировании трассы), тем не менее спортсмены не должны забывать о такой возможности выхода на КП. Встречный бег также можно отнести к разновидности "удлинения" КП. При планировании маршрута от "привязки" к контрольному пункту спортсмены должны оценить вероятные пути ухода соперников на следующий пункт. Из рис. 10 ясно, что левый вариант движения предпочтительнее правого. Именно такая ситуация наблюдалась в районе КП 10 мужской трассы чемпионата мира 1974 г. в Дании. На карте XIV показан путь, которым следовал швед Б. Фрилен, завоевавший золотую медаль. Не исключено, что при прочих тактических соображениях он учел возможность встретить кого-нибудь из соперников, уходящих с КП 10.

Не всякий КП удается "удлинить". Тогда приходится воспользоваться ближайшими привязками в качестве исходной точки для последующего точного движения к КП по азимуту с подсчетом шагов или при подробном сличении карты и местности.

В сильнопересеченной местности с большими перепадами высот при прочих равных условиях следует стремиться выходить на КП не снизу, а сверху по склону. Этим обеспечивается лучший обзор местности, облегчаются поиск знака КП и наблюдение за действиями соперников.

Рис. 10

Взаимное влияние спортсменов в районе КП и на трассе - вопрос сложный. Нельзя забывать, что взаимодействия допускаются только в рамках правил соревнований. При любых контактах с соперниками следует сохранять ясную голову. В одних случаях это помогает взять КП, в других - запутать соперников. Классический пример в этом отношении - действия венгра Г. Вайды на третьем эстафетном этапе чемпионата мира 1972 г. В районе одного из КП он оказался рядом с чемпионом мира норвежцем А. Хадлером и финном Р. Нууросом. Однако это был не тот КП, который требовалось "взять". Тем не менее Вайда имитировал отметку на КП, а его соперники, не обратив внимания на номер пункта, сделали настоящую отметку. В итоге норвежская и финская команды были дисквалифицированы. В ходе тренировок и соревнований следует воспитывать в себе волю и самостоятельность. Это поможет в дальнейшем добиваться самых высоких результатов на состязаниях любого ранга. Не поддавайтесь искушению изменить путь, если рядом с вами или поперек вашего маршрута бежит маститый спортсмен. Доведите свой вариант выхода на КП до конца, а если он окажется неудачным, попробуйте разобраться в ошибке сами или с помощью спортсмена, который находился на правильном пути, но за которым вы не последовали. Однако это не означает, что надо абстрагироваться от соперников. Наблюдайте за маневрами других, корректируйте по ним свои действия, приобретайте правильную тактику "взятия" КП. После отметки не задерживайтесь около компостера, не привлекайте других. Лучше всего, если еще на подходах к КП вы наметите, хотя бы грубо, направление движения на следующем этапе. Отметившись на КП, медленно удаляйтесь в нужную сторону. Уважайте себя и соперников, не задавайте им во время соревнований вопросов о дистанции, карте, расположении пунктов, местонахождении спортсменов, стартовавших раньше и позже вас.

При поиске контрольных пунктов в некоторых случаях существенную помощь может оказать легенда, которая служит письменным указанием местоположения знаков КП. Легенда-короткое и точное название точки КП. Ее составляют с целью уменьшения случайностей или некорректностей в дистанции, вызванных неточностями карты, генерализацией районов расположения КП, изменениями ситуации на местности, ошибками начальников дистанции, действиями спортсменов и т. п. Участники соревнований сами решают, пользоваться им легендами или нет. В анкете, распространенной А. Кивистиком, на вопрос о применении легенд 14 мастеров спорта и 7 кандидатов в мастера ответили в целом положительно. Среди них 12 пользовались легендами регулярно, 7 - иногда, 2 - редко. Конкретные причины использования легенд были следующие: для получения информации (253 раза), для уточнения (115), для экономии времени чтения карты (25).

Если легенды не впечатаны в карту соревнований, то следует заранее подумать, где и как прикрепить листок с ними, чтобы его было удобно читать, сберечь от дождя, веток, не потерять случайно.

Скорость движения по трассе

Средняя скорость движения спортсмена-ориентировщика по трассе соревнований зависит от его физической, технической и тактической подготовки, характера местности, точности карты и некоторых других условий. Различают эффективную и фактическую скорости. Под эффективной понимают ту, с которой спортсмен должен был бы преодолевать путь по прямым между КП, чтобы достичь финиша за время, соответствующее его результату по протоколу. Фактическая скорость - та, с которой спортсмен продвигается по своему истинному пути. Чем меньше коэффициент увеличения пути, чем меньше ошибок допустил ориентировщик на трассе, тем ближе будут эти скорости.

Время, затраченное на прохождение дистанции, можно разделить на три составляющие: время истинного перемещения по трассе ("чистый бег"), время технических остановок (отметки на КП, перекалывание КП на пункте выдачи карт), время на ориентирование. Таким образом, с улучшением физической подготовки, но еще больше с улучшением техники и тактики ориентирования скорость прохождения дистанции увеличивается. По наблюдениям А. Кивистика, мастера спорта, находящиеся в хорошей спортивной форме, затрачивают на бег 95% времени прохождения дистанции. X. Енквист в Швеции получил близкое значение - 97-98%. Эти данные согласуются с результатами табл. 10.

В спортивном ориентировании, как и в легкой атлетике, велосипедном спорте, лыжных гонках, часто выражают скорость передвижения но дистанции не в км/час или км/мин, а обратной величиной, которая показывает затраты времени на единицу пути: мин/км.

В табл. 12 приведены параметры дистанций и результаты победителей на чемпионатах мира и СССР. У мужчин наиболее высокие эффективные скорости приближаются к 6 мин/км, а у женщин - около 7,5-8 мин/км. Отношение скоростей передвижения на одной и той же местности в ходе одних соревнований у мужчин и женщин сохраняется примерно постоянным: женщины на 1 км пути затрачивают примерно на 25% времени больше, чем мужчины. Если учесть, что коэффициент увеличения пути составляет около 1,2 (ниже это рассматривается более подробно), то фактическая скорость передвижения у мужчин на "беговых" трассах приближается к 5 мин/км, а у женщин-к 6 мин/км. А если исключить время на технические остановки, задержки, связанные с выполнением технических операций по ориентированию, то становится понятным, что для успешного выступления в соревнованиях ориентировщики должны обладать высокой физической подготовкой и показывать хорошие результаты в гладком беге.

Скорость передвижения в значительной мере связана с характером местности: пересеченностью, подстилающей поверхностью, труднопроходимостыо растительности. По результатам, показанным мужчинами - победителями 52 соревнований 1969-1972 гг., наблюдалась следующая связь между эффективной скоростью и характером местности (табл. 13).

Таблица 12. Параметры дистанции и эффективные скорости передвижения победителей чемпионатов мира и личных чемпионатов СССР

Год	Место прове-дения чем-пионата	Спорт-сменка	Чис-ло КП	Дли- на трас-сы, км	Время	Эффек- тивная ско- рость, мин/км	Спорт-смен	Чис- ло КП	Длина трассы, км	Время	Эффек- тивная ско- рость, мин/км	Отно- шение ско- ростей жен- щин и муж- чин
1966	Финляндия	У. Линдквист (Швеция)	6	6,6	0 52.45	8,0	А. Хадлер (Норвегия)	11	14,1	1 36.05	6,8	1,18
1968	Швеция	У. Линдквист (Швеция)	10	7,8	1 04.55	8,3	К. Юханссон (Швеция)	18	14,6	1 48.19	7,4	1,3
1970	ГДР	И. Хадлер (Норвегия)	10	7.5	1 10.39	9,4	С. Берге (Норвегия)	19	14,5	1 49.46	7,6	1,24
1972	ЧССР	Ш. Моншпарт (Венгрия)	12	8,0	1 17.01	9,6	А. Хадлер (Норвегия)	18	13,5	1 35.57	7,1	1,35
1974	Дания	М. Норгард (Дания)	14	7,9	1 03.43	8,1	Б. Фрилен (Швеция)	26	15,8	1 35.48	6,1	1.34
1976	Англия	Л. Вейялайнен (Финляндия)	6	9,0	1 08.12	7,5	Е. Юхансен (Норвегия)	24	15,8	1 31.22	5,8	1,30
1970	Черкассы	Л. Бариса (Латвия)	10	8,9	1:21.56	9,2	0. Кярнер (Эстония)	15	15,7	1 51.58	7.1	1,29
1971	Ленинград	Л. Бариса (Латвия)	10	8,6	1:03.12	7,4	Я. Мильян (Эстония)	17	14,2	1 29.14	6,3	1,17
1972	Свердловск	Л. Милова	7	8,3	1:02.06	7.5	В. Кукк (Латвия)	11	13,5	1 19.29	5,9	1,26
1973	Выру	М. Лиепа (Латвия)	11	6,5	0:52.29	8.1	Я. Лейня (Латвия)	16	13,8	1 29.66	6,5	1,24
1974	Казань	Р. Кукка (Латвия)	11	7,8	0:59.50	7,7	Г. Дукште (Латвия)	18	14,1	1 12.47	5,2	1,48
1975	Миасс	И. Гипсле (Латвия)	11	8,2	1:15.12	9,2	С. Симакин (Москва)	20	13,3	1 29.21	6,7	1,37
1976	Черновцы	0. Мухина (Москва)	9	7,7	1:03.47	8,3	И. Таса (Эстония)	17	14,5	1 37.11	6,7	1.24
1977	Цесис	А. Зукуле (Латвия)	11	8,1	1:02.16	7,7	С. Симакин (Москва)	23	14,2	1 24,25	5,9	1,30

Таблица 13. Связь между средней эффективной скоростью и характером местности (по А. Кивистику)

Как видно из таблицы, в сильнопересеченной болотистой местности затраты времени на 1 км маршрута существенно больше, чем в менее пересеченной. Это связано как с резким снижением скорости на подъемах, так и со значительным увеличением длины маршрута с целью уменьшения набора высоты. Сопоставление скоростей бега на подъемах и на равнине в одном и том же районе показывает, что набор 15 м высоты соответствует по времени преодолениюпримерно 200 м по горизонтали. Таким образом, если два КП расположены на противоположных склонах долины или хребта, как это показано (см. КП 5 и 6 на рис. 6), расстояние между ними по прямой составляет 630 м, а набор высоты 120 м, то равноценный обходной путь
может достигать 630+8Х200=2230 м. Исходя из этого, между КП 5 и 6 обходной путь с востока по тропам и дорогам длиной 1600 м оказывается намного выгоднее, чем напрямик.

Знать, какую скорость можно поддерживать на том или ином участке местности, чрезвычайно важно для грамотного выбора пути движения между контрольными пунктами. С целью облегчения этой задачи А. Кивистик провел эксперименты по оценке средней скорости "чистого бега" на участках с различной проходимостью леса и подстилающей поверхностью. В результате были получены коэффициенты беговой проходимости Кбег, которые представлены в табл. 14.

Таблипа 14. Коэффициенты беговой проходимости (по А. Кивистику)

Примечание. Подъем следует понимать как набор высоты на 1 км пути.

Зная среднюю скорость бега на твердой дороге и Кбег, каждый спортсмен может легко подсчитать ожидаемую скорость на других участках местности. Так, если он пробегает по твердой дороге 1 км за 4 мин., то на преодоление такого же отрезка по мокрому болоту затратит примерно в 1,3 раза больше времени, т. е. около 5 мин. 15 сек. Естественно, что для разных спортсменов эти коэффициенты могут несколько отличаться. Одни мастерски преодолевают густые заросли кустарника, другие благодаря малому весу не проваливаются в болотах, третьи уверенно чувствуют себя среди камней и скал. Поэтому, выбирая тот или иной маршрут, каждый ориентировщик должен хорошо знать сильные и слабые стороны своей физической и технической подготовки.

С учетом табл. 14 можно оценить различные варианты путей движения между контрольными пунктами. С этой целью этап следует разделить на ряд характерных участков и для каждого из них подобрать соответствующий коэффициент беговой проходимости. Затем, умножив истинные длины участков на коэффициенты, получают эквивалентные длины участков, которые соответствуют пути по твердой дороге. Поскольку каждый спортсмен хорошо знает свою скорость на твердой дороге, то простым арифметическим действием подсчитывается время, необходимое для преодоления избранного маршрута. В качестве примера такого расчета оценим длины истинных и эквивалентных маршрутов советских спортсменов В. Киселева, В. Кукка и француза Ж.-К. Сильвестра на первом этапе дистанции матча сборных команд Вооруженных Сил СССР и Франции. Пути движения этих спортсменов, занявших соответственно первое, второе и третье места, представлены на карте IX. Результаты подсчетов сведены в табл. 15.

Таблица 15. Истинные и эквивалентные длины маршрутов между стартом и КП 1 победителей матча сборных команд Вооруженных Сил СССР и Франции (1975 г.)

В. Киселев			В. Кукк			Ж.-К. Снльвестр			По прямой
Истинный путь, м	Кбег	Экви- валент- ная длина, м	Истинный путь, м	Кбег	Экви- валент- ная длина, м	Истинный путь, м	Кбег	Экви- валент- ная длина, м	Истинный путь, м	Кбег	Экви- валент- ная длина, м
450 200 700 550 350	1,27 1,70 1,35 1,05 1,27	570 340 950 580 440	500 140 800 850 150	1,05 1,70 1,25 1,27 1,30	530 240 1000 1100 200	300 1500 100 200 150	1,15 1,35 1,05 1,27 1,30	350 2000 100 250 200	400 160 1560	1,27 1,70 1,35	510 270 2110
2250		2880	2440		3070	2250		2900	2120		2890

Из полученных результатов и карты IX видно, что, хотя спортсмены выбрали различные пути движения, все маршруты по эквивалентной длине, а следовательно, по трудности преодоления оказались примерно равноценными. Интересно, что эквивалентные длины выбранных маршрутов и маршрута по прямой также совпали. Это свидетельствует о высокой тактической грамотности спортсменов и удачной планировке дистанции. Исходя из эквивалентных длин маршрутов, следует, что при равной физической подготовке и средней скорости бега 4 мин/км каждый из спортсменов должен был затратить на преодоление этого этапа около 12 мин. Хронометраж соревнований показывает, что так оно и было.

Естественно, в ходе состязаний такой подсчет делать слишком сложно. Опыт и интуиция подсказывают правильные решения. Но для приобретения навыков во время тренировок и разборов соревнований мы рекомендуем использовать этот метод расчетов при оценке правильности выбранных путей движения. Однако не следует забывать, что, помимо физических трудностей, которые учитываются с помощью коэффициентов беговой проходимости, каждый маршрут нужно еще оценивать с точки зрения надежности выхода на привязку и от нее к контрольному пункту, а также затрат времени на ориентирование. Остановка продолжительностью 10- 15 сек. для чтения карты, визирования азимута, измерения расстояния соответствует "потере" 30-50 м маршрута.

Какой должна быть скорость бега во время прохождения дистанции? Ясно, что только при высокой скорости можно рассчитывать на победу. Но каждый ориентировщик знает, что часто бывают моменты, когда голова "отключается", спортсмен теряет связь карты с местностью, перестает контролировать направление движения, забывает о пройденных ориентирах. В таких случаях говорят: превысил "критическую скорость". В это определение вкладывают комплексное понятие физической и умственной усталости, хотя в большинстве случаев физическая работоспособность еще остается достаточно высокой. Превышение "критической скорости" может наблюдаться на любом участке дистанции, но чаще во второй половине. Оно может быть следствием перехода спортсмена без снижения скорости бега из участка, сравнительно простого для ориентирования, на участок более сложный, за счет очной борьбы с соперниками, при желании отыграть потерянное время на предыдущих этапах и т.п.

По мнению Л. Белякова, явление "критической скорости" физиологически может быть объяснено утомлением мышц при повышении интенсивности их работы до субмаксимальной. Причем, как всегда, первыми сигнализируют об утомлении нервные клетки, которым не хватает полноценного питания. Отсюда и замедленные реакции спортсмена на внешние воздействия. Кроме того, согласно принципу доминанты, при интенсивном беге двигательные центры испытывают сильное возбуждение, отчего тормозятся остальные центры: организм отдает все для бега. Требуются замедление, даже остановка, и некоторое волевое усилие, чтобы образовалась новая доминанта, связанная отрешением тактических и технических задач ориентирования. Это одна из самых трудных задач в воспитании ориентировщика - научить переключать внимание на наиболее важный процесс деятельности, распределять внимание сразу на несколько разнородных объектов.

Один из признаков усталости - желание почаще заглядывать в карту. Чтение ее становится поверхностным, отсутствует запоминание. В такие моменты рекомендуется взять себя в руки, отдавать личные приказы, сменить темп бега или хотя бы изменить длину шага. Можно воспользоваться "подкормкой" - кусочком сахару или глотком жидкой питательной смеси.

Спортсмен все время должен проверять себя на понимание ситуации и сохранять скорость где-то на грани между "понимаю" и "не понимаю". Конечно, можно было бы пройти всю дистанцию на пониженной скорости, что гарантировало бы от ошибок (если ориентировщику хватает технического мастерства двигаться безошибочно), и даже показать неплохой результат. Но нас всегда интересуют крайние случаи: пройти хорошо, очень хорошо и даже еще лучше - на грани своих возможностей. Поэтому и двигаться надо вблизи грани, отделяющей скорость безошибочного движения от скорости, которую способен развить спортсмен.

Как почувствовать эту незримую грань во время соревнования? Во-первых, такое чувство дается опытом, его можно отрабатывать на тренировках, чтобы хотя бы грубо различать сложный и простой участки и чувствовать соответствующую скорость. Во-вторых, более точное приближение к упомянутой грани можно осуществлять в движении, непосредственно во время соревнования, мысленно контролируя себя и ситуацию на местности.

Скорость бега на трассе - искусство, которым определяется высшее спортивное мастерство. Улучшить физическую подготовку можно, для чего в легкой атлетике и лыжном спорте разработаны надежные программы, методики и рекомендации. Но как до конца реализовать хорошую физическую подготовку в ходе соревнований по ориентированию? Эта проблема содержит еще много нерешенных задач.

Некоторые считают, что надо повышать скорость до того момента, когда начинаются небольшие "сбои", но не допускать возникновения "срывов". По терминологии, введенной Л. Беляковым, "сбой" - незначительная, практически сразу исправленная ошибка: чуть не побежал неправильным путем, чуть не пропустил ориентир, чуть не ошибся, но сразу откорректировал себя; "срыв" - это совершенная ошибка, повлекшая за собой потерю времени, а иногда и серию новых ошибок. Возможно, пока спортсмен еще не овладел искусством регулировать скорость, ему следует слегка перестраховываться на объективно сложных участках дистанции и обязательно перед КП. Кроме того, нужно выбирать пути, проходящие через крупные, хорошо заметные ориентиры, которые нелегко пропустить даже на большой скорости.

Умение отдыхать в ходе соревнований - также один из признаков мастерства. Иногда для снижения истинной скорости бега, когда спортсмен чувствует момент наступления физической усталости, можно, например, вместо "быстрого" обходного пути воспользоваться коротким, хотя и технически более сложным. Наоборот, если устала голова и спортсмен перестает понимать сложный рельеф или ситуацию, можно выбрать обходной вариант пути, где число обращений к карте, подсчет расстояний были бы минимальными.

Превышение оптимальной скорости иногда может быть оправдано конкретно сложившейся обстановкой соревнований, например в эстафете на заключительном этапе. Однако, прежде чем выбрать связанный с риском вариант тактики, следует взвесить интересы команды: пройти надежно или рискнуть?

Выбор пути

Умение выбрать путь между контрольными пунктами - основной тактический прием, которым должны овладеть спортсмены-ориентировщики. Выбор пути всегда происходит с вполне конкретной целью - достичь пунктов А, Б, В оптимальным путем. Эта оптимальность может заключаться в минимальной затрате времени, сил, преодолении наиболее короткого расстояния, возможности определить местоположение по наиболее заметным ориентирам, уменьшении надобностей чтения карты, использования компаса и т. п. При выборе пути спортсмены приспосабливают индивидуальные навыки в технике ориентирования к фактически создавшимся условиям и реализуют их в ходе соревнований.

Рис. 11

Выбор пути - это определение наиболее целесообразного маршрута на местности в результате чтения карты, наблюдения местности, оценки личной техники ориентирования, физического и психического состояния, других возможностей.

Обработка 150 путей движения ведущих ориентировщиков СССР и сильнейших зарубежных спортсменов по результатам прохождения дистанции на крупнейших соревнованиях показала, что в равнинной и слабопересеченной местности среднее значение коэффициента увеличения пути - Кпути составляет 1,16 (рис. 116). При этом учитывались только те маршруты, на которых явные ошибки спортсменов не превышали 7-8% фактически пройденной длинны пути. В некоторых случаях отмечалось небольшое расхождение между истинным и прямолинейным путем: минимальные значения Кпути== 1,03. Маршруты с отклонением больше чем на 30% наблюдались редко. Результаты обработки хорошо подчиняются закону, логарифмически нормального распределения с величиной среднеквадратического отклонения (Т==1,2 (рис. 12). Из этого же графика следует, что большинство спортсменов (около 60%) увеличивает свой путь примерно на 10-20%.

В сильнопересеченной местности, к которой мы относим трассы, где отношение суммарного набора высот к длине маршрута по прямой составляет 5% или больше, увеличение пути более существенное. Такие трассы не обязательно должны проходить в горах. Например, большой набор высоты был на первенстве мира 1974 г. в Дании. На женской дистанции длиной 7,9 км он составлял около 500 м, а на мужской длиной 15,8 км - 820 м. Наоборот, в горной местности, например на плоскогорьях, могут быть трассы с небольшим набором высоты. Анализ около 30 путей движения победителей третьего, четвертого и пятого чемпионатов мира, нескольких соревнований на "Кубок мира и дружбы" в Болгарии, чемпионата страны 1970 г. в Черкассах и некоторых других показал, что средняя величина коэффициента удлинения пути составляет 1,23 (см. рис. 11а), т. е. существенно больше, чем в слабопересеченной местности. Минимальные и максимальные значении Кпути также примерно на 10% больше.

Рис. 12

В сильнопересеченной местности помимо Кпути, важной характеристикой выбранного пути служит коэффициент уменьшения набора высоты - Квысоты. Он показывает отношение суммарного набора высоты на предполагаемом или фактически пройденного маршрута к набору высоты по прямым линиям, соединяющим контрольные пункты.

В выборе пути и его последующем осуществлении заключается одна из самых привлекательных сторон спортивного ориентирования. Привилегия участников соревнований самим решать, где и как бежать по незнакомой местности, - особый признак спортивного ориентирования.

До старта участник, пользуясь информацией о дистанции и стартовым протоколом, составляет план проведения соревнования. При этом ему известно следующее:

длина дистанции по прямой, умножив которую на свой предлагаемый коэффициент удлинения пути, спортсмен определяет примерное расстояние, которое ему предстоит преодолеть;

число КП и расстояния между некоторыми контрольными пунктами;

предлагаемое время победителя и контрольное время;

качество карты, предполагаемый характер размещения знаков КП (видимость), способ отметки на КП, легенды КП;

возможности ближайших соперников;

характеристика местности (рельеф, дорожная и гидросеть, проходимость, растительность).

На основании этих данных можно наметить темп движения по трассе и примерный результат, предположить возможные варианты движения (бег по азимуту или по дорогам).

Однако в ходе соревнований может происходить существенная корректировка этих планов. Уже на пункте выдачи карт нужно стремиться уловить общий рисунок трассы, характер местности и карты. При этом важно воспитывать в себе умение побороть предстартовое волнение, абстрагироваться от судей, тренеров, соперников, не обращать внимания на разговоры окружающих, крики болельщиков, замечания спортсменов, тренеров, официальных лиц.

Контрольные пункты должны быть обязательно соединены яркими прямыми линиями. На пункте выдачи карт это поможет избежать ошибок при их переносе с контрольной карты, а на дистанции относительно этих линий симметрии легче оценивать различные варианты путей движения.

Затем следует сосредоточить внимание на выборе путей движения. Сначала это делают генерально вдоль всей трассы, чтобы оценить общую сложность этапов и вероятность повторного использования некоторых маршрутов, если дистанция перекрещивающаяся или некоторые КП расположены сравнительно близко. Большинство опытных спортсменов сходятся во мнении, что намечать пути движения целесообразно только на длинных этапах, поскольку на коротких - длиной менее 500 м-они, как правило, азимутальные. Оценка рельефа, дорожной сети, наличия больших опорных ориентиров помогает установить: точное или грубое ориентирование будет преобладающим техническим приемом. Соответственно намечается скорость бега. Тщательному рассмотрению и взвешиванию различных вариантов подвергается этап на первый КП.

Первые же метры дистанции в направлении КП 1 показывают, насколько правильными были оценка местности и выбранный путь движения. Поучительный рассказ о действиях спортсменов на дистанции и выборе путей движения в сложной непривычной местности приведен в книге С. Богатова и О. Крюкова "Спортивное ориентирование на местности". Мы воспользуемся лишь небольшим фрагментом, повествующим о коренном изменении намеченного Р. Аболсом пути движения на КП 1 в ходе матча армейских команд СССР и Финляндии.

"Получив карту, определил, что дистанция представляет собой замкнутую кривую и проложена по сильнопересеченной местности. Лес преимущественно хвойных пород. Наличие мелких озер и небольших высот позволяет дополнительно контролировать свой путь.

Сразу же наметил путь движения на КП 1. Он представлялся не таким: сначала до болота у северо-восточного края озера, потом, огибая с севера большую гору, выйти на берег озера южнее, затем по азимуту - на КП 1.

Однако, пробежав несколько десятков метров вниз по склону, встретил сплошное скопление камней, через которые пробраться было трудно. Нога попала между камнями, и я едва не получил тяжелую травму коленного сустава. Бежать дальше было очень опасно. Нужно было менять маршрут. Решил использовать шоссе..."

Рис. 13

Один из сильнейших финских ориентировщиков X. Авикайнен, занявший на тех состязаниях четвертое место, так охарактеризовал эту местность: "Давно уже не встречал подобного хаоса камней. Думаю, что лишь дважды мне приходилось прокладывать свой путь по таким камням".

На длинных этапах путь спортсменов представляет обычно кривую линию, проходящую между опорными ориентирами. Ими называются наиболее заметные на карте и на местности ориентиры, которые могут быть сравнительно легко определены среди прочих для достижения которых, как правило, не требуется точного ориентирования. Опорные ориентиры, расположенные поперек пути движения к КП или в непосредственной близости за ним, часто называют "тормозными".

 

Рис. 14

Большие озера всегда "тормозят". Но иногда и небольшое озеро может "ловить" участников. Большие поля и луга с четкими границами, посадки, имеющие четкие контуры, позволяют спортсменам легко определить свое местоположение (рис. 13а). Это же относится к отдельным болотам и мшаникам, характерным хребтам долинам, ручьям, оврагам, изгородям, постройкам.

Но если все названные ориентиры невелики и их достаточно много, то задача тщательного чтения карты сохраняется и "тормозами" они служить не могут (рис. 136).

Большие и небольшие дороги также позволяют бежать до них "вслепую", а затем быстро "привязаться". Но если дорога прямая или не имеет четких изгибов для привязки, ее вряд ли можно считать "тормозом", хотя некоторую помощь в определении расстояния она окажет (рис. 14а).

Тропинки только в исключительных случаях могут "тормозить" участников (рис. 146). Множество же тропинок вообще создает ситуацию, требующую внимательнейшего чтения карты и определения расстояний.

Если "тормозные" ориентиры спортсмены пересекают или, достигнув, двигаются вдоль них, то боковых опорных ориентиров часто только "касаются"; либо приближаются к ним, чтобы опознать, либо издалека -угадывают контуры.

Трудно установить общие правила планирования пути и осуществления выбранного маршрута. Слишком многие факторы влияют на эти процессы. Однако главные моменты, обдумывания и оценки можно сформулировать так: 1) откуда можно "взять" КП; 2) можно ли "удлинить" КП; 3) нужны ли промежуточные привязки для выхода на КП; 4) каким путем двигаться в район расположения КП.

Рассмотрим варианты путей движения, .которыми воспользовались сильнейшие спортсмены на крупнейших соревнованиях в нашей стране и за рубежом.

Чемпионат страны 1975 г. Район соревнований был достаточно пересеченный, с большим количеством мелких форм рельефа, расположенных на хребтах и во впадинах, почти полностью залесенный различными по проходимости участками соснового бора, с умеренной сетью дорог и троп. В день розыгрыша личного первенства начальники дистанции предложили на мужской трассе интересный этап между стартом и КП 1. Его длина по прямой составляла 3,6 км, т. е. около четверти всей дистанции. Стартовало 45 спорт сменов. На рис. 15 обозначены пути, по которым бежали ориентировщики, добившиеся наиболее высоких результатов. Показателе прохождения этапа представлены в табл. 16.

Из рис. 15 видно, что наблюдались две ярко выраженные тенденции приближения к району расположения КП - слева и справа от прямой. Но в конце этапа маршруты сходились. Это связано с орографией района. КП находился в южной части меридионально расположенного хребта, понижавшегося также к югу (см. рис. 9). По этому большинство спортсменов предпочли выйти на вершину хребта (тем самым "удлиняя" контрольный пункт), а затем вдоль него до знака КП. По длине пути и сложности ориентирования оба варианта были примерно равноценны. Некоторые различия (200-300 м) фактически пройденных путей связаны с ошибками И. Тасы, А. Кивикаса и В. Лиепиньша, которые начали искать знак КП, не дойдя до него около 150 м. Хребет имел две террасы. Пункт располагало на нижней из них. Спортсмены же начинали его искать на верхней. Таким образом, допускалась ошибка, связанная с недостаточным чтением карты и пренебрежением подсчетом расстояния от привязки.

Таблица 16. Показатели прохождения первого этапа личного чемпионата страны 1975 г.

Рис. 16. Профили трасс между пунктом выдачи карт и КП-1 на мужской дистанции личного чемпионата страны 1975 г: а - по прямой линии; б - Семакин, Киселев, Глушко; в - Таса, Аннус, Лиепиньш, Кивикас; г - Лимбенс

Графики набора высоты, изображенные на рис. 16, также показывают, что ни один из этих путей не имел решающего преимущества. По сравнению с сечением этапа по прямой каждый из спортсменов уменьшал набор высоты на 20-30%.

Лучший результат на этапе показал И. Лимбенс, завоевавший в соревновании бронзовую медаль. Он выбрал необычный обходной вариант (см. рис. 15). Его путь составил 4,6 км, но оказался наиболее скоростным. В то время как остальные спортсмены увеличивали свой путь в среднем на 10%, Лимбенс не побоялся увеличить его почти на 30%. Его истинная скорость бега была около 4,5 мин/км, тогда как другие на 1 км пути затрачивали почти на минуту больше. Вариант Лимбенса оказался быстрейшим, ибо проходил в основном по дорогам и тропам (ровная поверхность и твердый грунт), где ориентирование было грубым. Кроме того, для "взятия" КП 1 он выбрал очень удобную привязку - большую поляну на дороге, от которой до пункта было всего 100 м. Пожалуй, единственный недостаток маршрута Лимбенса - крутой подъем (с набором высоты 25 м на 100 м пути) от поляны к КП.

А теперь посмотрим на карту чемпионата мира 1972 г. в Чехословакии (карта I) и оценим путь движения, который выбрал норвежец А. Хадлер. Между КП 10 и 11 он отлично использовал те же тропинки, по которым перед этим выходил к КП 7 и КП 8. Что это - явная ошибка начальников дистанции или искусство выбора путей двукратным чемпионом мира?

А может быть, между контрольными пунктами с 7 по 11 вы отыщите иные быстрые и надежные варианты движения?

В равнинной, практически открытой, местности с небольшими участками леса и кустарника также можно найти много вариантов путей движения и "поломать" голову, прежде чем отправиться в путь на очередной КП. На карте IV показаны пути движения мастеров спорта В. Игнатенко, Д. Никифорова и С. Симакина между КП 7 и 8 во время личного первенства Москвы 1974 г.

На начальном участке этапа они пользовались одинаковыми маршрутами, поскольку в качестве главного опорного ориентира выбрали южную часть большой старицы. А затем пути разошлись веером.

Игнатенко выбрал наиболее прямой путь через кружево полян, островков кустарника и леса. Четких опорных ориентиров и хорошей "привязки" перед КП здесь не было. Требовалось точное чтение карты.

Симакин решил обойти сложный для ориентирования участок с севера. Между старицей и дорогой можно было развить высокую скорость и ориентироваться грубо. Далее использовать дорогу, на которой можно довольно точно и быстро определить точку поворота к КП (после выхода дороги из леса). А затем по границе леса подойти к КП с обратной стороны. Здесь можно было рассчитывать на встречу с соперниками, которые направлялись на следующий пункт.

Никифоров избрал еще более длинный южный обходной вариант, где ориентирование было еще "грубее", а в качестве промежуточных опорных ориентиров использовались открытое болото с канавой и дорога. Подход к КП также осуществлялся с обратной стороны. На всем пути между пунктами скорость бега поддерживалась очень высокая.

В заключение обсуждения путей движения этих трех спортсменов вспомним рис. 8, на котором показаны направления прихода и ухода с одного из контрольных пунктов. На наш взгляд, только что рассмотренные варианты выхода на КП 8 - не менее яркое подтверждение того, что "взятие" контрольных пунктов может происходить с любой стороны, а тактика использования соперников, уходящих с КП, приносить реальную помощь.

Выбор путей движения - дело субъективное. Постороннему человеку, даже ориентировщику, бывает порой совершенно непонятно чем руководствовался спортсмен, выбирая тот или иной вариант маршрута. В качестве такой головоломки предлагаем вам подумать относительно путей движения двух выдающихся спортсменок, шведки У. Линдквист и норвежки И. Хадлер, на этапе между КП 6 и 7 второго чемпионата мира (карта VII).

До КП 6 обе ориентировщицы показывали практически одинаковые результаты. На КП 1 Хадлер примерно на 1 мин. опережала Линдквист. На КП 3, 4 и 5 Линдквист была чуть впереди. На КП 6 вновь лидерство захватила Хадлер - разрыв 34 сек.

И вот седьмой этап. Половину пути обе спортсменки проходят одинаковыми маршрутами. На тропинке пути расходятся. Линдквист в самом узком месте пересекает сухое болото и прямиком устремляется к КП 7. Она точно бежит по азимуту, но читает карту, узнает промежуточные холмы, "удлиняет" КП 7 за счет вершины главенствующего в этом районе холма и под ним на краю маленького мокрого болота находит красно-белый знак. Этот рейд между КП 6 и 7 длиной 1,5 км Линдквист совершила за 12 мин. 16 сек.

А Хадлер? Она затратила на 4 мин. 30 сек. больше! Что же случилось с этой опытной спортсменкой? Почему она "выписала" такую петлю на тропинке (см. карту VII), почему так неуверенно прошла заключительную часть этана от развилки троп?

Именно здесь, около КП 7, Хадлер упустила возможность завоевать золотую медаль. На финише она была вторая, проиграв Линдквист 5 мин. 30 сек.

Пятый чемпионат мира проходил в Дании в условиях, характерных для многих густонаселенных территорий. Здесь небольшой участок леса располагался среди открытых пространств. Хотя в Дании гор нет, местность была сильнопересеченная. На рис. 17а показан профиль по прямой линии мужской дистанции длиной 15,8 км. Больших перепадов высот между контрольными пунктами не было (максимальные подъемы 35-40 м), тем не менее суммарный набор высоты составил 880 м. Сложность выбора путей помимо рельефа заключалась еще и в том, что на местности было много участков с различной по труднопроходимости растительностью.

Швед Б. Фрилен, ставший чемпионом мира, судя по всему, не обращал особого внимания на рельеф. Отличная физическая подготовка позволила ему выбирать пути наиболее простые для ориентирования. Фактически пройденный маршрут составил 18,3 км, а суммарный набор высоты - 675 м (см. рис. 176). Таким образом, путь относительно прямой увеличился на 17%, а набор высоты уменьшился на 23%. По окончании состязаний Фрилен сказал: "Я избегал сложных решений, использовал самые надежные однозначные привязки. Рассчитывал на свою хорошую беговую подготовку".

Иллюстрацией к словам чемпиона может служить путь между КП 6 и 7 (карта XIV). Не считаясь с увеличением расстояния, он выбрал маршрут через очень простые опорные ориентиры - перекресток дорог, край хутора - и нашел наиболее надежный выход к КП 7. Мы уже анализировали путь Фрилена от КП 9 к КП 10, Расстояние по прямой между которыми составляло 400 м. Здесь спортсмен значительно удлинил свой путь, преодолев около 650 м, но зато набор высоты с 50 м он уменьшил вдвое, упростил выход к привязке, смог развить высокую скорость на дорожках и, возможно, воспользовался встречным бегом на подходе к КП.

Рис. 17

Как уже указывалось, горные районы накладывают особый отпечаток на выбор путей движения. Чаще всего главное заключается в том, чтобы решить, целесообразно ли увеличивать путь для уменьшения набора высоты. Интересные задачи на эту тему были предложены спортсменам в горах Шварцвальда в ГДР в дни розыгрыша третьего чемпионата мира.

На карте XV изображены этап между КП 2 и 3 мужской дистанции и пути движения трех спортсменов: норвежца С. Берге, швейцарца К. Иона, завоевавших на этом чемпионате золотую и серебряную медали, а также шведа С. Бьёрка - серебряного призера предыдущего чемпионата мира. Характеристики выбранных им путей движения представлены в табл. 17. Расстояние по прямо между этими КП составляло 875 м, а набор высоты - 100 м.

КП 2 и 3 находились по разные стороны водораздельного хребта: путь между КП хотя и был коротким, набор высоты оказался значительным, поэтому имело смысл прикинуть разные варианты прежде чем бросаться вперед.

Таблица 11. Показатели путей движения между КП 2 и 3 на мужской дистанции третьего первенства мира

Ион, хорошо изучивший горы на родине, не долго думая, побежал почти напрямик. Спустился к ручью, берущему начало на западном склоне хребта, затем по одной из тропинок начал подниматься на водораздельный гребень. Крутизна склона почти всюду превышала 20°, а местами доходила до 30°. Какой уж бег - идти тяжело. Перевалив через хребет, Ион спустился к ручью, текущему уже на восток, и по тропинке вдоль его правого берега вышел к знаку КП. Итог - 9 мин.

Берге явно не хотел растрачивать силы на крутых подъемах да еще в начале дистанции. Он отправился в путь по дальней обходной дороге. Но, видно, не до конца продумал свой вариант пути; на последней трети ему пришлось пересечь две глубокие долины, в каждой из которых набрать по 25 м высоты. В итоге истинный путь оказался почти вдвое длиннее, чем по прямой, а суммарный набор высоты такой же, как у Иона. Время также большое - 8 мин.

Лучший результат на этом этапе показал Бьёрк - 7 мин. Путь его был простой, но все же не до конца эффективный. В первой половине маршрута он выбрал хорошую тропу, которая не очень круто шла на водораздельный хребет. Она значительно увеличивала путь, зато можно было бежать. Затем спуск по склону, но не до ручья, а только до тропинки, идущей вдоль левого берега. Здесь Бьёрк промахнулся. Нужно было пересечь ручей в верховьях и двигаться по его правому берегу, как это сделал Ион. Вот тогда бы путь на КП 3 можно было считать идеальным. А так Бьёрку пришлось пересекать ручей в средней части и перед самым КП подниматься по крутому склону на 25 м. Если бы не эта ошибка, суммарный набор высоты на маршруте Бьёрка составил бы 50 м, т. е. вдвое меньше, чем по прямой линии.

Типичный горный маршрут (карта III) был предложен в 1973 г. участникам многодневных международных соревнований в Швейцарии (второй день состязаний). На мужской трассе длиной 7,1 км набор высоты составлял 510 м. По окончании соревнований начальники дистанции так пояснили идеи, которые были заложены в ее рисунок: "Мы хотели выявить умение спортсменов правильно выбирать пути движения, особенно на этапах 2-3, 3-4, 6-7-8".

Рассмотрим подробно этапы между КП 6-7 и КП 7-8, сопоставив пути движения членов сборной команды СССР В. Киселева, Г. Дукште и В. Кривоносова с маршрутами некоторых ведущих зарубежных ориентировщиков (карта III).

Длина этапа 6-7 составляла 1220 м, а набор высоты по прямой - 140 м. Поскольку прямая линия проходила практически вдоль водораздельного хребта, то просматривалось три основных варианта: по хребту, восточнее и западнее его.

Дукште выбрал первый вариант. Большая часть его пути проходила по дороге и тропинкам, набор высоты составил 70 м. Примерно тем же путем бежал победитель этого дня состязаний швейцарец X. Вальтер и уже известный нам Ион.

Киселев и Кривоносов воспользовались восточным вариантом. Он был более скоростной, ибо набор высоты не превышал 40 м, а здесь путь проходил по полевым тропинкам. Этим же вариантом пользовался швед Л. Андерссон, показавший в тот день второй результат.

Выбор вариантов между КП 7 и 8 был более сложный. Расстояние между пунктами - всего 750 м, но долины трех ручьев лежали поперек маршрута. Набор высоты по прямой составлял около 100 м хотя разница абсолютных высот между этими пунктами не превышала 10 м.

Если проследить внимательно за ходом горизонталей, можно заметить, что одна из них практически соединяет оба пункта, и параллельно ей идут тропинки. Хотя этот путь был вдвое длинней прямой линии, Дукште избрал именно его. Так же бежал Андерссон.

Киселев и Кривоносов решили, что такой "крюк" - слишком большая роскошь. На половине пути они свернули в сторону КП 8, пересекли ручей, а затем с трудом преодолели 70-метровый подъем к КП. Этим же вариантом воспользовался Ион.

Сравнивая варианты путей движения между КП 6 и 7, видим что первый - очень длинный, второй - тяжелый. Однако, если вспомнить, что 15 м набора высоты примерно равноценны 200 м бега по равнине, то оказывается, что первый вариант имеет некоторое преимущество.

Интересное сопоставление двух тактик выбора путей и прохождения дистанций двумя сильнейшими ориентировщиками шведом К. Юханссоном и финном Ю. Салменкюля на втором чемпионат мира приведено в книге С. Елаховского "Бег к невидимой цели". Автор, мастер спорта СССР, двукратный чемпион страны по лыжному ориентированию, был почти непосредственным свидетелей этой "дуэли". Спустя час после окончания соревнований Елаховскому удалось пробежать всю мужскую трассу, оценить ее сложность трудности, характерные особенности. Его комментарий - один и немногочисленных, но очень удачных разборов действий спортсменов на дистанциях соревнований по ориентированию. Мы рекомендуем познакомиться с ним, но сделаем лишь небольшое добавление

Елаховский не обратил внимания на два этапа между КП 3- и КП 12-13. "Типичный короткий вспомогательный отрезок, необходимый для того, чтобы подготовить следующий этап трассы. Все спортсмены тут шли почти строго по азимуту", - пишет он о выход к КП 4. Вот так часто ориентировщики и во время соревновани относятся к коротким перегонам между пунктами. Пожалуй, наиболее точное слово - небрежно. А тем не менее именно здесь Юханссон, ставший чемпионом мира, допустил первую ошибку.

"При выступлении на первенстве мира я ошибся довольно удивительно на двух простейших КП, - рассказывал он после copeвнований. - Например, до КП 4 все шло хорошо, и пункт казался таким простым". Ошибка была небольшая, меньше чем на минуту. Юханссон затратил на этот этап 2 мин. 16 сек., а лучший результат был у Хадлера - 1 мин. 24 сек. Но его шокировало то, что на отрезке длиной всего 200 м он отклонился от КП и не сразу вышел к "призме". Трудно судить, как это повлияло на его дальнейшие действия, скорее всего - мобилизовало. Он успешно преодолевает последующие этапы вплоть до КП 12. Очередной этап - тринадцатый. Всего 80 м! "Самый короткий отрезок трассы, - пишет Елахов ский. - Сделан он специально для прессы: рядом с КП 13 была сооружена вышка, на которой сидели фотокорреспонденты и операторы с телекамерой. На КП 13 Бьёрк по времени плотную подходит к Салменкюля (разница между ними всего 18 сек.). На третье место, отодвигая Юханссона, перекладывается норвежец Хадлер. Напряжение борьбы нарастает". Вот и весь комментарий к этому короткому этапу. Вроде бы и обращать внимания на него не стоило. А именно здесь для Юханссона разыгралась вторая драма и вновь на коротком отрезке, где он проявил небрежность и невнимательность. 2 мин. 37 сек. потребовалось ему на этот простейший отрезок! Всего 80 м! Здесь есть над чем подумать.

Эти примеры - хорошая иллюстрация того, что в ходе соревнований легких КП не бывает. Даже на коротких азимутальных отрезках выбор пути, а еще больше выполнение плана требуют собранности и внимательности. Ориентировщику часто бывает достаточно одной ошибки, чтобы колоссальные усилия на трассе оказались не эффективными.

Анализируя выбор путей движения, представленных в этой книге или при анализе карт любых других соревнований, кто-то может подумать: "И я бы побежал так же", а кто-то решит: "Нет, я бы предпочел иной путь". Но даже если вы использовали маршрут, по которому бежали и другие спортсмены, ваши обоснования его выбора могут быть несколько иными. Выбирать путь и ориентироваться необходимо так, чтобы использовать все свои сильные стороны. Еще важнее знать свои слабые места, чтобы в процессе подготовки к соревнованию ликвидировать их.

Придерживаться ли намеченного пути

Каждый ориентировшик знает: если раздумья овладевают им на середине или в конце этапа, то это к добру не приведет. Вроде бы продолжать двигаться намеченным путем плохо, могут появиться осложнения при "взятии" КП. Вместе с тем жалко пройденного расстояния и не хочется тратить силы для смещения на новый маршрут. Скорость бега снижается, воля ослабевает, а "чертик", сидящий в голове, подсказывает: "Ничего, отыграемся в следующий раз". Время как вода в решете уходит незаметно и быстро.

Путь, выбранный без представления реальных условий, которые могут встретиться на местности, - привилегия только начинающих ориентировщиков. Опытные спортсмены при первом же взгляде на незнакомую карту должны хорошо понимать, какие трудности их поджидают на дистанции и какими способами их целесообразно преодолевать. На первом этапе происходит пополнение информации, Уточнение возникших представлений. Последующие этапы вносят свои коррективы в выбор путей движения.

В Москве в течение нескольких лет регулярно проходят массовые соревнования по ориентированию на "Приз телевидения". Дистанции их и контрольные карты появляются для всеобщего обозрения за 30 мин. до начала забегов (старт общий). Многие спортсмены успевают за столь короткий период не только обдумать варианты маршрутов, но и нарисовать их на карте. Однако обычно от намеченного плана осуществляется лишь незначительная часть. Вот что думает об этом двукратный чемпион страны С. Симакин "Я продумываю и намечаю примерные варианты маршрутов. Стараюсь запомнить некоторые опорные ориентиры, поскольку при общем старте в очной борьбе с соперниками смотреть в нее часто не приходится. Но до старта я еще не знаю конкретной ситуации на местности, не знаю, как будут вести себя остальные спортсмены, поэтому реальные пути могут значительно отличаться от намеченных".

А вот что думают по поводу изменения выбранных путей движения некоторые ведущие шведские ориентировщики.

С. Бьёрк: "Часто приходится импровизировать из-за видимости в лесу, поскольку невозможно предугадать, как выглядит местность на самом деле. Бегу там, где легче пробираться, минуя торфяные болота, холмы и т. д., но конечной целью служит точка, которую выбрал как привязку".

О. Морелиус: "Я меняю решение неохотно, так как считаю, что при этом надо все начинать сначала".

У. Линдквист: "В южной Швеции, где видимость ограничений я, как правило, твердо придерживаюсь намеченного пути. В. Норвегии, напротив, часто можно бежать там, где легче, поскольку xорошая видимость всегда позволяет "привязаться".

К. Гранштедт: "От качества карты зависит, осмелюсь ли я отклониться".

Итак, квалифицированные ориентировщики позволяют себе изменять выбранный маршрут, если на обдумывание и осушествление нового варианта уходит не очень много времени. Менее опытным и начинающим ориентировщикам мы рекомендуем доводить выбранный вариант до конца. Изменение маршрута почти всегда вызываем некоторую потерю надежности. Уж лучше затратить 1-2 лишних минуты на обдумывание маршрута перед уходом с КП, чем терять до десятка минут на неосмысленные блуждания по лесу на сере дине этапа.

Нередко изменение выбранного маршрута происходит из-за того, что какие-то участки этапа начинают казаться "опасными". Это случается как на слишком насыщенных ориентирами картах, так и на "бедных". В результате замысел начальника дистанции становится неясным и спортсмен теряется в догадках относительно истинной сложности маршрута. Когда задача представляется трудной нужно прежде всего взять себя в руки. Вера в собственные силы и безошибочное выполнение технических приемов позволяют побороть неуверенность и добиться желаемой цели.

Для каждого спортсмена трудности и "опасности" могут быть различными, в зависимости от его индивидуальных психологических и физиологических особенностей, а также от технической, тактической и физической подготовленности. Чтобы побороть страх перед некоторыми трудными элементами ориентирования, нужно упорно и в то же время творчески над ними работать. Эти тривиальные рекомендации являются тем не менее жизненными и приложимы ко многим аспектам человеческой деятельности. Не правда ли, слова прославленного советского гимнаста Б. Шахлина относительно "опасностей" в своем виде спорта могут быть полностью отнесены и к ориентировщикам: "После того как человек упал со снаряда во время исполнения какого-то элемента, ему нужно время, чтобы вернулась уверенность в том, что этот элемент он может выполнять стабильно. Лечение "царапин" должно быть быстрое. Надо особо усложнять условия выполнения на тренировке комбинации с "уязвимым звеном": работать без разминки, без подготовки, форсированно по времени. Так, во всяком случае, поступал я. И когда чувствовал, что даже в таких условиях все могу, мысль о возможной слабости улетучивалась из моей головы".

Интересно, какие же участки трассы считают "опасными" некоторые сильнейшие ориентировшики.

С. Бьёрк: "Порой теряюсь, когда КП расположен на участке, бедном деталями. Во многом от начальника дистанции зависит, будет контрольный пункт "темным" или "трудным".

О. Морелиус: "Замечал, если боишься, to допускаешь ошибки на этапе или контрольном пункте. Если КП выглядит трудным, то это кажется странным, особенно при наличии точной карты. Следует несколько снизить скорость. Тогда все будет хорошо".

Э. Стен-Олссон: "К "опасным" отношу участки с чистым движением по азимуту, поскольку не очень хорошо владею этим приемом. Но если я сочетаю бег по компасу с чтением карты, то обычно иду хорошо".

Замечено, что определенные трудности, особенно у начинающих ориентировщиков, может вызвать движение "поперек карты", т. е. на запад, восток или по близким к ним направлениям. Скорее всего это психологические трудности, поскольку приходится выдерживать направления, перпендикулярные магнитной стрелке, а также некоторым топографическим знакам, имеющим фиксированное начертание относительно сторон света. Для преодоления таких трудностей, уверенного чтения карты "на боку" и "вверх ногами" целесообразно проводить специальные занятия с многократным преодолением этапов с запада на восток и обратно, а также с севера на юг.

Подготовка к старту. Разминка

Подготовка к старту, особенно ответственному, начинается задолго до соревнований. По существу, на это направлена большая часть времени спортсмена. Еще в начале сезона составляется перспективный план подготовки к основным соревнованиям, намечаются тренировочные и контрольные соревнования, объем тренировочных нагрузок, наиболее целесообразные сроки и места проведения тренировок, прикидок.

Исходя из основных физико-географических характеристик района будущих соревнований, целесообразно включить в подготовку тренировки, сборы, поездки на состязания в места, где можно было бы отработать некоторые технические и тактические приемы ориентирования, технику бега для последующего использования их во время главных стартов.

Прибыв в центр соревнований, следует детально ознакомиться с физико-географическими и климатическими характеристиками районов размещения трасс. Внимательно изучить информацию службы дистанции. Усвоить параметры трасс, особенности расположения контрольных пунктов, их оборудование, легенды, дополнительные обозначения и пояснения к спортивным картам. После жеребьевки рассчитать, исходя из стартового номера и продолжительности проезда к месту соревнований, время между завтраком и стартом. Если оно окажется большим, позаботиться о дополнительном питании перед стартом.

Хотя проверка снаряжения не является элементом тактики, нужно выработать привычку своевременно осматривать одежду, обувь, компас, карандаш и другие вещи. Все замеченные огрехи исправьте вечером, а затем аккуратно уложите вещи в специальный пакет или сумку. На случай дождливой погоды предусмотрите запасную теплую и непромокаемую одежду. Часто спортсмены за несколько минут до старта начинают лихорадочно вспоминать, где их стартовый номер или компас. Заведите постоянное место для этих атрибутов, например компас носите на веревочке на шее, а номер - в специальном нагрудном кармане.

Значение разминки перед стартом общеизвестно: она повышает функциональные возможности организма, подготавливает его к предстоящей деятельности, создает условия для максимальной работоспособности. Поскольку органы и системы человека обладают известной инертностью, необходимо некоторое время, чтобы они стали функционировать на требуемом уровне. Например, минутный объем крови, легочная вентиляция, потребление кислорода достигают высокого уровня лишь через 3-5 мин. после начала работы. В процессе разминки повышается температура мышц, увеличиваются возбудимость и работоспособность нервной системы. Кроме того, правильно выполненная разминка служит средством регулирования предстартового состояния спортсмена, она успокаивает чрезмерно возбудимых и настраивает на боевой лад слишком спокойных.

Разминка перед соревнованием чаще всего состоит из четырех частей: разогревания, настройки на предстоящую работу, перерыва для отдыха и подготовки к выходу на место старта, окончательной настройки около старта.

Обычно разогревание продолжается столько времени, сколько понадобится, чтобы спортсмен вспотел. Особенно важно постепенное втягивание в работу. Для ориентировщиков, как и для легкоатлетов, специализирующихся в беге на средние и длинные дистанции, разогревание начинается с легкого спокойного бега. Для примера, В. Куц и П. Болотников затрачивали на такой бег около 30 мин. Затем проделываются упражнения для разогревания мышц туловища и рук. Благодаря этому улучшается эластичность мышц, повышается подвижность суставов. Упражнения проводятся без больших мускульных усилий.

Вторая часть разминки - настройка на предстоящую работу - состоит у ориентировщиков из физических и технических упражнений: прыжков, беговых ускорений, спусков и подъемов по склону, а также пробегания ряда отрезков длиной 200-300 м по азимуту, измерения на различных участках расстояний путем подсчета шагов и т. д. Рекомендуется также поработать с картой, по характеру и масштабу аналогичной карте предстоящих соревнований. Ее можно почитать на ходу и на бегу, измерить несколько отрезков глазомерно, а затем проверить с помощью масштабной линейки. Благодаря этому будут восстановлены условнорефлекторные связи и еще до старта достигнут высокий уровень двигательных навыков и технических приемов. Эта часть разминки занимает около 15 мин.

Небольшой перерыв -в разминке делают для отдыха, переодевания, окончательной психологической настройки на соревнование. В это время можно выполнить легкий массаж мышц.

После выхода к месту старта спортсмен производит доразминку - бег в медленном темпе, легкие прыжки и упражнения на гибкость. В последние минуты рекомендуется еще раз мысленно представить все технические элементы ориентирования, свое поведение на различных этапах дистанции, оценить характер окружающей местности, направление ухода соперников. Необходимо абстрагироваться от болельщиков, фотокорреспондентов, судей и сконцентрировать все мысли на предстоящем соревновании.

Анализ выступлений спортсменов в соревнованиях по ориентированию

Почему ошибаются мастера

Если бы спортсмены-ориентировщики одинаковой квалификации испытывали свои силы не в умении быстро и точно отыскивать контрольные пункты, а в легкоатлетическом кроссе на той же по протяженности дистанции, то расхождения их результатов никогда не были бы столь разительными. Нельзя объяснить разброс результатов и длиной выбранного пути. Как мы видели из рис. 11, истинные пути движения отличаются не очень существенно. Главное, что определяет лидеров и аутсайдеров, - это количество и значимость ошибок.

Все ориентировщики допускают то или иное количество "промахов" на каждом соревновании, но мастера делают их меньше, чем разрядники. Большая часть ошибок зависит от неудачного выбора скорости бега, спешки в выполнении технических приемов, нечеткой фиксации пройденных ориентиров. По итогам наблюдений на 477 этапах А. Кивистик установил следующие основные ошибки, допущенные спортсменами в ходе соревнований 1972 г. (табл. 18).

Таблица 18. Основные потери времени спортсменами в ходе соревнований

Чаще всего ошибаются либо в начале соревнования, как правило, из-за плохой сосредоточенности, либо в конце, из-за того, что темп бега настолько высок, что спортсмен уже не в состоянии думать. Другие причины заключаются в появлении бессознательного самодовольства, в недооценке задач и ослаблении сосредоточенности. Это бывает обычно после удачного прохождения нескольких участков трассы подряд. И, наконец, влияют соперники, особенно те, которые хотят "прицепиться". Здесь многое зависит от умения не обращать внимания на конкурентов.

Многие авторы пытаются систематизировать ошибки ориентировщиков. Различаются ошибки: а) новичков и мастеров; б) большие и несущественные; в) технические, тактические, психологические; г) вызвавшие "цепную реакцию".

А. Кивистик предлагает следующую градацию причин ошибок (табл. 19).

Таблица 19. Схема причин ошибок на дистанции

Определить, где совершена ошибка, нетрудно, не найти ее причину не всегда просто. Нередко в основе ошибки лежит не одно ошибочное решение, а несколько неверных оценок на разных фазах этапа. Причиной ошибки на КП может быть, например, то, что на предыдущем этапе или еще раньше спортсмен выбрал слишком сложный путь или высокую скорость бега.

Среди многих умений в спортивном ориентировании крайне важно умение сосредоточиться. Тот, кто владеет этим качеством, сможет в нужный момент лучше справиться с многочисленными задачами соревнований и выйти победителем. Если в легкой атлетике, лыжном спорте часто только сила воли определяет того, кто выиграет сегодня среди многочисленных, одинаково хорошо подготовленных спортсменов, то в ориентировании неизбежно возникает проблема и наивысшей собранности.

Различие между волей легкоатлетов, лыжников и внимательностью ориентировщиков состоит еще и в том, что когда первые теряют надежду, настроение и желание "терпеть", то потеря во времени выражается всего в нескольких секундах или минутах. Когда же ориентировщик теряет волю, сосредоточенность, то растраты времени становятся огромными. Но при этом ориентировщик не знает, что "потеряли его соперники, и, может быть, еще не все упущено, особенно в командной борьбе.

В ходе соревнований спортсмены непрерывно анализируют свои действия, пытаются разобраться в ошибках, вносят коррективы в дальнейшие планы прохождения дистанции. Как-то на крупных состязаниях ориентировшиков около лагеря ленинградских спортсменов появилась стенгазета, в которой была приведена такая шуточная анкета. На вопрос: "О чем ты думаешь после хорошо "взятого" КП?" - следовали ответы: "Что следующее КП нужно "взять" также хорошо"; "Какой я молодец"; "Ни о чем не думаю". На вопрос: "О чем ты думаешь после того, как промазал на КП?" - следовали такие ответы: "О том, что следующее КП нужно "взять" хорошо"; "Какой я глупец"; "Ни о чем не думаю".

Какого спортсмена взять за эталон? Свои микропобеды и микронеудачи каждый воспринимает по-своему. Однако ясно, что во время прохождения дистанции нельзя предаваться переживаниям, безудержно ругать себя или благодушествовать. Вряд ли принесут пользу обиды в адрес начальника дистанции после неудачно пройденного этапа. Эмоции поддаются воспитанию и тренировке, как и физическая или техническая подготовленность. Свои нервы и волю нужно учиться подчинять цели достижения наивысшего спортивного результата в любой ситуации.

Как бы великолепно ни были подготовлены спортсмены, каким бы опытом ни обладали, важность и "уникальность" события - старта в очередных соревнованиях - всегда накладывает отпечаток на их действия. Проблема первого КП остается всегда актуальной. Ориентировщик как бы рождается заново: перед ним новая местность, ему вручают новую карту, ему предстоит решить новые задачи на трассе, его окружают новые соперники, сотни новых любопытных глаз наблюдают за его действиями. Друзья, члены команды, тренер возлагают на него новые надежды. Да и ему самому хочется проявить по-новому свои качества и усилия, затраченные на тренировках. В такой обстановке каждый спортсмен стремится проявить себя достойно, но не у всякого это получается до конца. КП 1 - первый пробный камень.

Призеры второго чемпионата мира так анализировали свои действия на первом этапе.

С. Бьёрк: "На пути к первому КП я не мог сосредоточиться на движении по компасу. Вероятно, это зависело от излишнего возбуждения или нервной лихорадки, которая появляется у всех в такой торжественной обстановке".

Рис. 18

К. Гранштедт: "Проскочила первую призму. Не могла взять себя в руки. Мешали пресса и телевидение. Между КП 1 и 2 сбилась со счета шагов и пошла по предыдущей тропинке".

А вот посмотрите, какой простой первый этап был предложен на мужской дистанции первого дня чемпионата страны 1975 г. (рис. 18) и какие досадные "завитки" характеризуют путь москвича Г. Воронцова, занявшего в итоге 10-е место. Ясно, что он ориентировался слишком грубо и после болота, выйдя на возвышенную часть, не снизил скорость, чтобы разобраться в рельефе.

Более сложная задача стояла на первом этапе женской трассы третьего чемпионата мира, проходившего в ГДР (нарта XVIII). Горы, долины трех ручьев, запутанная сеть дорожек и тропинок требовали внимательного выбора пути движения и полной концентрации внимания. Анализируя трассы и варианты маршрутов, по которым бежали спортсменки, специалисты впоследствии пришли к выводу, что этот этап оказался одним из самых сложных на женской дистанции. Однако не все смогли совладать с собой. Среди неудачниц оказалась венгерская спортсменка Ш. Моншпарт; которую многие прочили в призеры соревнований: Моншпарт отлично знала особенности горных трасс, была отлично подготовлена физически. Но, взглянув па путь ее движения к КП 1 (карта XVIII), нетрудно понять, что спортсменку подвели нервы. Она явно перепутала долины ручьев. Элементарное смещение на параллельную ситуацию. В итоге на выход к КП 1 Моншпарт затратила 18 мин., в 1,5 раза больше, чем победительница этапа. Именно этих минут ей не хватило, чтобы выйти в призеры. Чемпионке мира И. Хадлер она проиграла 6 мин. 57 сек. и меньше 5 мин. уступила У. Линдквист, занявшей второе место. За год перед следующим чемпионатом, вспоминая о потерях прошлых лет, Моншпарт так ответила на вопрос о своих планах: "Надеюсь выступить во многих соревнованиях, где соберутся сильные соперницы. Я считаю, что это способствует достижению высокой формы. Кроме того, я должна тренировать свои нервы, которые много раз уже подводили меня".

Четвертый чемпионат мира проходил в Чехословакии (карта I). Дистанции были не менее сложные, чем в ГДР, но Моншпарт успешно справилась с ними и завоевала золотую медаль.

Своеобразный участок с множеством мелких и крупных камней, холмов, озер, полян встретился на первом этапе мужской дистанции четвертого дня швейцарских многодневных соревнований 1973г. (карта XIV). Хотя большую часть маршрута можно было пройти по тропе, на заключительном отрезке требовалось очень скрупулезно выбрать привязку, а затем точно идти по азимуту и читать карту. Но, видно, одна из хитростей службы дистанции состояла именно в попутной тропинке, на которой многие спортсмены сразу же после старта развивали "космические" скорости, а затем не могли их погасить. Среди них оказался и наш Г. Дукште. Ему долго пришлось покрутиться около КП 1 (см. карту XIV). Одна из его ошибок заключалась еще и в том, что была выбрана сравнительно дальняя привязка от северного угла большой поляны.

Явно не учел на старте коварство горной трассы В. Киселев во второй день тех же соревнований (карта III). В то время как большинство спортсменов, несмотря на удлинение пути более чем в 1,5 раза, избрали к КП 1 обходной вариант по дорожкам, он спустился на 55 м в долину ручья, а затем был вынужден подняться на 50 м по крутому склону.

Однако на этом этапе Киселев, очевидно, еще не прочувствовал коварство и своеобразие гор, не понял, что путь на КП 1 был ошибочный. После ухода с КП 3 он опять спустился в истоки ручья и пытался траверсировать склон. Если вспомнить, что сечение горизонталей составляет 10 м, то можно легко представить, насколько крут был склон и насколько больше эрозионных участков с камнями, промоинами было на нем, чем те, которые выделены сейчас на карте. Почувствовав себя "неуютно" на склоне, Киселев поднялся вверх и вышел на открытое пространство, где бежали почти все спортсмены. Их обходной путь по тропе был на 25% длиннее, чем прямая линия между КП 3 и 4, но всего на 6% длиннее, чем путь, пройденный Киселевым. Однако набор высот на обходном пути составлял 40 м, а на его пути - 60 м. В итоге этих ошибок, а также небольшой задержки у КП 9 Киселев проиграл 20 мин. 38 сек., что составило 36% от времени победителя. Среди 240 спортсменов он занял 132-е место. Несмотря на хорошие результаты в другие дни, когда он уступал лидерам не более 6-13% времени, его результат по сумме 5 дней оказался лишь 32-м.

Часто неудача на первом этапе вызывает растерянность, апатию. Не поняв причины ошибок, спортсмен не делает должных выводов, Действует неосмотрительно. Пример тому - продолжение ошибки

Г. Дукште, рассмотренной выше (карта XIV). КП 2 был расположен проще, чем КП 1. Однако здесь также требовались точное чтение карты и выбор надежной привязки. Множество маленьких полян и разветвленная сеть ручьев вновь запутали Дукште. Его попытка "привязаться" к местности путем выхода на границу леса и открытого пространства также не имела успеха, ибо поблизости к КП 2 на ней не было четких изломов контура. Хотя последующие этапы обошлись без ошибок, Дукште показал в этот день время в 1,5 раза хуже победителя.

Ошибки в середине дистанции часто происходят из-за желания наверстать упущенное на первых этапах. Именно так превышается "критическая скорость". Во время матча 1975 г. команд Вооруженных Сил СССР и Франции невероятную ошибку допустил А. Глушко около КП 11 (карта IX), стоившую ему потери более 20 мин. В значительной мере ошибка была вызвана тем, что перед КП 9 спортсмен начал искать пункт задолго до подхода к просеке запад-восток - одному из наиболее четких и надежных "тормозных" ориентиров. Потерял время и решил его наверстать, тем более, что расположение КП 11 и "простота" подходов к нему не вызывали ни малейших сомнений. Вот как поясняет А. Глушко свои неудачные действия:

"Допустив ошибку на КП 9, я решил компенсировать потерю во времени скоростью и, как полагаю, принял просеку (запад-восток) за дорогу, идущую под углом к этой просеке. Все дальнейшие действия были направлены на то, чтобы точно определить свое местонахождение. Точку, в которой я окончательно "привязался", я отметил на схеме (см. стрелку на карте IX) и показал предполагаемый путь за пределами карты. Мое положение усугубили заросли крапивы, остановиться в которых не было никакого желания".

Выше отмечалось, что превышение "критической скорости" может наблюдаться при переходе от одного участка трассы к другому, где требуется более четкое ориентирование. Распространенный случай подобных ошибок - сохранение высокой скорости на коротком азимутальном этапе после сравнительно легких длинных этапов с грубым ориентированием. Две такие ошибки отмечались у К. Юханссона на втором чемпионате мира, и мы их уже обсудили. А вот еще пример. На рис. 19 показаны "блуждания" наших ведущих спортсменов В. Кукка и А. Кивикаса около КП 4 традиционных состязаний "Гран-при" в Латвии. На отрезке длиной всего 150 м при наличии хороших опорных ориентиров оба спортсмена действовали небрежно и потеряли немало драгоценных минут.

Чрезмерное взвинчивание скорости бега, которое может отразиться на качестве ориентирования и понимания местности, происходит иногда на, казалось бы, простых "беговых" трассах, когда от одного КП до другого идут дороги и тропинки. Примером такого рода превышения "критической скорости" служит ошибка Л. Кривоносовой между КП 2 и 3 в первый день швейцарских многодневные соревнований 1973 г. (карта XIX). На развилке дорог спортсменка не сбавила скорости, не проверила направления движения по компасу и преодолела большой путь, прежде чем поняла и исправила ошибку.

Рис. 19

Небрежное выполнение приемов ориентирования, в частности при уходе с контрольных пунктов, - также одна из ошибок, которая время от времени наблюдается даже у очень опытных спортсменов. Такой "уход в обратную сторону" произошел с Г. Дукште в районе КП 5 в третий день многодневных соревнований в Швейцарии (карта XX). Большая поляна южнее КП 5 помогла спортсмену восстановиться. Однако была большая вероятность принять ее за те открытые пространства, что лежали на правильном пути к КП 6.

Такой же невнимательный уход с КП 15 совершил В. Киселев в 1975 г. на Карельском перешейке во время второй встречи команд Вооруженных Сил СССР и Франции (карта XXI). Если не обращать внимания на компас, как получилось у нашего ведущего спортсмена, то на его пути можно найти большое число ориентиров, сходных с теми, что должны встретиться на истинном прямолинейном пути к КП 16. Только на втором болоте, за канавой и дорогой, когда вместо ожидаемых холмов и суши вновь потянулась равнина, Киселев понял ошибку и повернул в нужную сторону.

Не исключены ошибки за счет генерализации и некоторых неточностей карты. И хотя их становится все меньше, спортсмены должны быть готовы домысливать то, чего не хватает на карте, или понимать, что появилось "лишнее". Это отнюдь не значит, что не следует доверять карте, идти слишком робко, но лишний контроль за своими действиями и уверенность в истинном местоположении всегда помогут быстрее выйти к КП. Вот, например, как анализирует А. Глушко причины ошибки около КП 17 на дистанции личного чемпионата страны 1975 г. Судя по рис. 20, ситуация на подходах к пункту была предельно простая: широкая вырубка, идущая с запада на восток; просека, подводящая спортсменов к этой вырубке от предыдущего КП; дорога, которая идет на север от вырубки почти до самого КП, да и сам пункт установлен на большом ориентире.

Рис. 20

"Первоначально КП 17 я предполагал "взять" сходу, так как информация с карты свидетельствовала, что пункт должен быть виден лучше предыдущих - он стоял на контуре растительности, а рядом не было камней и скальных выходов. Южнее есть еще один контур растительности с нечетко выраженными границами, и меня "утянуло" туда. В дальнейшем я сделал две попытки "взять" пункт от двух отдельных камней, расположенных северо-восточное пересечения просеки с дорогой. Затем пытался выйти на КП от развилки тропинки и дороги, восточное которой имеется еще один контур растительности. Тропинка должна была вывести севернее КП, но привела вновь к южному "редкому" контуру, т. е. пункт стоял севернее тропинки. После этих попыток я сбегал к широкой вырубке, чтобы убедиться, в том ли месте нахожусь. Пункт я взял не самостоятельно, "по участникам". Кроме этих ошибок мне помешало то, что пункт по ходу был закрыт срубленной березой.

В результате у меня появилось убеждение, что или место, где стоит пункт, было плохо откорректировано, или пункт установлен неправильно, или у меня на карте большое смещение цветов". Около КП 17 Глушко потерял 10-12 мин. На рис. 23 приводится график его бега. Возможно, эта ошибка лишила спортсмена призового места, поскольку по сумме предыдущих этапов он показывал 3-5-й результат. В итоге же Глушко занял 17-е место, хотя после КП 17 бежал вновь очень хорошо.

Многие ошибки объясняются психологическими трудностями, с которыми спортсмены встречаются на дистанциях. Интересная цепочка ошибок наблюдалась на мужской трассе третьего чемпионата мира между КП 5 и 8 (карта XV). Допускали эти ошибки явные фавориты. Однако обладатели золотых наград предыдущих первенств норвежец А. Хадлер и швед К. Юханссон сумели занять лишь 8-е и 9-е места, а швейцарец Д. Хуллигер все же поднялся на третью ступеньку пьедестала почета.

Перед КП 5 Хадлер уступал лидеру Хуллигеру всего 2 мин. Но на крутом и стремительном спуске после КП 5, который пoзвoляет развить максимальную скорость, он перепутал долины ручьев и начал подъем на совершенно противоположный склон (карта XV) Только преодолев около 25 м высоты и выбравшись из густого под леска, спортсмен понял свою ошибку. В итоге - проигрыш еще 1 мин.

На КП 6 "эстафету" от него принял Юханссон. Перед этим oн уже ошибся на КП 3 и стремился наверстать упущенное. Только психологическое перенапряжение могло быть причиной грубейшей ошибки на КП 6. Вместо того чтобы подниматься по склону на запад, он начал спускаться на восток. И только очутившись у ручья, потеряв 40 м высоты, спортсмен "очнулся" и повернул в нужную сторону.

Рис. 21

Здесь Юханссон передал "эстафету" Хуллигеру. До КП 7 швейцарец был лидером соревнований. Но между КП 7 и 8 на поляне за шоссе располагался пункт представителей прессы и телевидения. От КП 7 сюда вела маркировка, а дальше - свободный путь к КП 8, до которого оставалось всего 200 м. Очевидно, Хуллигеру не хотелось останавливаться на глазах журналистов, смотреть в карту, выбирать нужную дорожку. Он стремительно убежал по первой же попавшейся дороге в противоположную от КП 8 сторону. Так он проиграл на этом этапе 5 мин. и лидерство в чемпионате.

Из этой же серии психологических ошибок хорошо известен промах А. Хадлера на том же чемпионате после КП 13, когда он, поднявшись на хребет, расслабился и, не долго думая, начал спускаться по тому же маршруту, которым минутами назад шел наверх. Эта ошибка описана в уже упоминавшейся книге С. Елаховского "Бег к невидимой цели".

Очная борьба с соперниками также часто кончается печально. Посмотрите на рис. 21, где показан путь Л. Кривоносовой перед КП 4 на крупных московских соревнованиях, посвященных 10-летию развития спортивного ориентирования в СССР. Вряд ли в спокойной обстановке можно было допустить такую ошибку. А вот что говорит об этом сама спортсменка:

"На предыдущем этапе я выбрала не самый хороший путь. Долго пробиралась по болотистой местности. Другие ориентировщицы выбрали обходной вариант по дорогам и тропинкам. Однако после КП 3 на половине пути к КП 4 я достала Куранову, которая стартовала раньше меня на минуту. Я удивилась и обрадовалась. Видно, мои дела были еще не столь плохи. Именно в этот момент я и допустила ошибку. Невнимательно следила за компасом и тенями деревьев. И хотя точно знала, что мне нужно бежать на север, чтобы выйти на дорогу, которая проложена вдоль восточного края болота, я постепенно и незаметно отвернула в сторону и побежала на запад. Когда же мне попалась тропа, то уже не сомневалась, что бегу по нужной дороге. Только на болоте я опомнилась, но поздно. Четких привязок не было, и пришлось изрядно поплутать. Кстати, где-то рядом "гуляла" и моя соперница, которая опрометчиво бросилась за мной".

Рис. 22

Ошибки последнего КП. Кажется, уже все ясно, финиш на виду Последняя отметка, а знака контрольного пункта нет. Где же он находится?

Посмотрите на рис. 22, где приведены "блуждания" советских ориентировщиков С. Крылова, В. Кукка и болгарина Н. Беделева во время матча команд Дружественных армий под Минском в 1974 г. Здесь происходит потеря тех минут, которые наверстать уже невозможно. Часто последний КП спортсмены ищут даже при наличии маркировки, идущей от него до финиша. Так случилось с А. Хариным на личном чемпионате страны 1975 г. Не заметив маркировку, он проскочил мимо КП и только через 2 мин. вернулся обратно.

Универсальных средств избежать ошибок нет. Только скрупулезное изучение их причин, работа над техникой ориентирования, воспитание психологической устойчивости могут привести к успеху. Вот что думает по этому поводу чемпион страны С. Симакин:

Вопрос: "Как ведешь себя, если допустил ошибку в выборе пути движения или при поиске КП?"

Ответ: "Стремлюсь побыстрее исправить ее и обратить себе на пользу. Так было, например, во время чемпионата страны 1975 г. в эстафете, когда я, выбрав неправильный путь, пробежал мимо одного из последующих КП и посмотрел, где он находится. Если сделал ошибку, то стараюсь внушить себе, что не нужно слишком волноваться". Вопрос: "А стремишься ли отыграть потерянное время?"

Ответ: "К сожалению, сразу рвусь вперед, хотя стараюсь сдерживать себя. Только постепенно увеличиваю скорость. Но все же лучше остановиться и посмотреть. Если бы на эстафете не погнался за И. Таса и С. Кузнецовым, то не сделал бы ошибку и команда заняла бы не третье место, а более высокое. Это тем более непростительно, ибо я знал, что у нас разные контрольные пункты и этапы, ведь эстафета проводилась с рассеиванием".

Даже самые опытные спортсмены перед ответственными стартами часто не могут совладать с волнением. Например, летом 1969 г. наша необстрелянная сборная команда прибыла в ГДР на большие состязания, предшествовавшие третьему чемпионату мира. На них выступали все ведущие ориентировщики, в том числе и скандинавские, с которыми до этого советские спортсмены практически не встречались. В ночь перед стартом члены нашей мужской команды спали плохо. В итоге первый день соревнований закончился для нас не очень успешно, однако все поняли, что "не боги горшки обжигают" и что со скандинавами можно соперничать. Во второй день женская и мужская команды, поборов волнение, выступили намного лучше. Так, женская команда лишь на заключительных 100 м трассы уступила третье место сборной Норвегии, за которую на последнем этапе бежала И. Хадлер, ставшая через год чемпионкой мира.

Таким образом, нужно стремиться заранее изучить своих соперников (лучше всего в ходе крупных состязаний), оценить возможные условия проведения соревнований, готовиться к неожиданностям морально, технически и физически. Приобретение большого соревновательного опыта - один из наилучших способов избавления от ошибок.

Анализ результатов

Анализировать ошибки, допущенные на соревнованиях, и делать из этого надежные выводы трудно, но необходимо. Трудно потому, что для полного и правильного анализа выступления нужно повторно пройти трассу, отвечая на вопросы: как я ориентировался на этапе? придерживался ли решения, принятого в начале этапа? можно ли было ориентироваться быстрее и все же быть точным, чтобы не ошибиться на КП? много ли было ошибок? в чем причина ошибки? что повлекло за собой ошибку? как требовалось поступить? и т. д. Часто повторный выход на трассу сделать невозможно, тогда следует восстановить все ошибки по памяти и записать в дневник. Для правильных выводов надо сравнить результаты нескольких соревнований. Лучше всего вести учет ошибок, составив список различных элементов техники, которые встречаются на соревнованиях, и возможных причин ошибок. Пример такого списка приведен в табл. 20. Можно самим разработать таблицы для статистики действий и ошибок на отрезках между привязкой и КП или характеризующих выбор пути на этапах между пунктами в целом.

Таблицы заполняются после каждого соревнования, и уже через месяц можно начинать искать характерные причины своих ошибок, сразу же включая в тренировку работу над устранением наиболее типичных из них.

Таблица 20. Таблица статистики ошибок в "Дневнике спортсмена-ориентировщика"

Заполненные таблицы являются исходным материалом для главного-выводов! Не только молодые, но и опытные спортсмены могут получить от этого помощь. Можно определить характерный стиль на этапах. Если он однообразен, то на тренировках следует попытаться сознательно выбирать другие варианты прохождения этапа. Иногда они могут оказаться намного быстрее, и тогда спортсмен как бы раскрывает глаза на иную тактику ориентирования.

Совершенствование техники - вот конечная цель тренировки. И если новичкам надо работать просто над освоением элементов техники ориентирования, то мастерам - добиваться автоматизма в выполнении приемов ориентирования, чтобы техника преобладала над нервами. Владение всеми элементами техники ориентирования придает уверенность и способствует успеху.

Большинство ориентировщиков понимает пользу работы над техникой, но считает, что сами они в этом виде тренировки не нуждаются, ошибочно полагая, что лучший способ повысить результаты- больше заниматься беговой тренировкой. Тренировка же техники, по их мнению, не дает сколько-нибудь заметных выгод в улучшении результатов, кроме того, она более сложна с точки зрения организации. Час-10 возникают трудности в отыскании незнакомых участков местности для занятий техникой. Нужно проявлять личную инициативу и нарушать привычные схемы тренировок.

Многие ошибки выявляются при воспроизведении путей движения между КП и сравнении их с маршрутами других спортсменов, особенно победителей. При этом легко определить с помощью курвиметра истинную длину пути и рассчитать коэффициент увеличения пути - Клути. Если при этом еще вдоль истинного маршрута подсчитать количество горизонталей и сопоставить набор высоты с тем, что получается по прямым линиям, соединяющим контрольные пункты, то станет ясной величина коэффициента уменьшения набора высоты - Квысоты. Анализируя истинный путь, с помощью коэффициентов беговой проходимости - Кбег можно оценить эффективную длину пути и выявить правильность выбранных путей движения по сравнению с другими вариантами. Зная длину пути и показанный результат, нетрудно рассчитать истинную и эффективную скорость бега.

Хронометраж соревнований и тренировок - один из главных способов анализа результатов. Запись времени прохождения этапов позволяет сравнивать различные варианты выбранных путей движения, оценивать величину ошибок, рассчитывать скорость бега, в том числе примерно определять предел "критической скорости" на различных участках местности и трассы. Анализ собственных результатов по сравнению с "идеальным ориентировщиком" позволяет выяснить недостатки в подготовке и наметить пути их устранения.

В качестве примера анализа хронометража рассмотрим результаты личного первенства чемпионата страны 1975 г. на мужской дистанции. Длина ее составляла 13,5 км с 20 КП. В состязаниях стартовали 45 человек.

Для большей наглядности мы взяли графики движения С. Симакина, ставшего чемпионом, А. Глушко (17-е место), А. Шириняна (30-е место), В. Костылева (45-е место) и "идеального ориентировщика" (рис.23).

Из графика Симакина видно, что всю трассу он прошел с равномерной скоростью, без срывов. На некоторых участках, например между КП 3 и 6, КП 9 и 13, спортсмен двигался практически с "идеальной" скоростью. Но на заключительной части дистанции, хотя скорость оставалась такой же, как и в начале, темп движения был несколько медленнее, чем у "идеального ориентировщика". Возможно это связано с тем, что некоторые "неудачники" к концу дистанции стали развивать максимальные скорости, стремясь реабилитироваться за промахи на предыдущих отрезках. В итоге Симакин Уступил "идеальному ориентировщику" около 18 мин.

Полным борьбы и срывов предстает из графика бег Глушко. До КП 8 он шел быстрее Симакина на 1-2 мин., причем до КП 2 скорость Глушко практически не отличалась от скорости "идеального ориентировщика". Но на КП 9 спортсмен допустил ошибку около 7 мин. Между КП 6 и 10 (см. рис. 5) многие участники потерпели неудачу. Здесь требовалась точная работа с компасом и картой, поскольку пункты были расположены среди труднопроходимого соснового леса с неярко выраженными формами мелкохолмистого рельефа и с множеством камней и скал.

После КП 9 Глушко вновь пошел с высокой скоростью. На всех отрезках до КП 16 он показывал такое же время, как Симакин, и лишь чуть уступал "идеальному ориентировщику". Второй срыв на КП 17 окончательно выбил Глушко из числа лидеров, но он продолжал бороться до конца, преодолев заключительный отрезок от КП 17 до финиша в очень высоком темпе - почти как "идеальный ориентировщик".

Бесстрастный график рассказал многое о действиях Глушко. Петь над чем поразмыслить спортсмену и тренеру. Что явилось причиной срывов - психологическая неуравновешенность, превышение скорости, технические неточности? Ведь если бы не эти две ошибки, он мог стать чемпионом страны.

Рис. 23. Графики прохождения дистанции личного чемпионата страны 1975 г.:
1-"идеальный ориентировш.ик", 2-С. Симакин, 3-А. Глушко, 4- А. Шириняи, 5 - В. Костылев.

Рис. 24. Текущие графики прохождения дистанции личного чемпионата страны 1975 г.:
1-Я. Мильян, 2-А. Харин, 3-А. Ширинян, 4- У. Ждановс

Из графика Шириняна видно, что на отдельных отрезках у него также была неплохая скорость: удачно преодолел начало дистанции, вровень с лидерами прошел участок между КП 13 и 17, успешно пробежал конец трассы. Но вот технически сложную часть маршрута между КП 4 и 10 преодолел медленно, хотя и не имел больших ошибок. Из графика хорошо видно, что единственная крупная ошибка была лишь около КП 18.

Костылев преодолел дистанцию в очень спокойном, даже замедленном темпе. У него не было ни ошибок, ни резких ускорений. За два дня до этого почти аналогичную по сложности трассу лично-командного первенства он преодолел намного быстрее. Удачно сложился для него и бег в эстафете. Возможно, в третий день спортсмен был уставшим, возможно, выступал несовсем здоровым. К сожалению, график нам рассказать об этом не может, но мысли для размышления дает обильные.

Можно проводить анализ результатов с использованием графиков, по оси абсцисс которых откладывают текущее время, например судейское. На рис. 24 представлены результаты спортсменов, первыми отправившихся на трассу личного чемпионата страны 1975 г. Под № 1 стартовал Я. Мильян, под № 2 на 3-й мин.-А. Харин, еще через 3 мин.-А. Ширинян и затем-У. Жданове. Как и из графиков на рис. 23, здесь можно по наклону кривых судить о средней скорости на отдельных этапах. Появление пологих участков свидетельствует о потерях времени и ошибках. Некоторые участки идут абсолютно параллельно, следовательно, спортсмены бежали здесь с одинаковой скоростью.

На КП 4 графики бега Мильяна и Харина слились. Это значит, что Харин догнал соперника, стартовавшего на 3 мин. раньше. Еще три пункта они прошли в одно и то же время (не исключено, что было сотрудничество или преследование). Однако после КП 18 Мильян вновь начал выходить на КП раньше Харина и финишировал на 3 мин. впереди него. В итоге они показали практически одинаковые результаты (разница 2 сек). Из верхней части графика также видно, что Ширинян и Жданове заметно уступили этим спортсменам.

Для повышения спортивного мастерства необходимо вести дневник тренировок и выступлений в соревнованиях. Дневник - зеркало жизни спортсмена. Ориентировщику он помогает существенно ускорить совершенствование в технике и тактике.

Дневник можно вести в произвольной форме. Например, у В. Киселева есть архив из многих толстых тетрадей, где зарисованы ситуации вокруг КП, на которых были допущены ошибки.

После каждой тренировки следует отмечать в дневнике ее продолжительность, место проведения, километраж, интенсивность, свое самочувствие. Если тренировка была посвящена технике или тактике ориентирования, указываются также характер местности и условий, достигнутые результаты, анализ ошибок. После соревнований следует привести, кроме того, длину дистанции, число КП, время победителя, результат свой и спортсменов, которые вызывают у вас интерес, развернутый анализ ошибок.

По окончании сезона или календарного года записи обобщаются: суммируется километраж беговых и технических тренировок, подводятся итоги тест-бега, выполнения плана, успехов и неудач (их причины), систематизируются ошибки. На основании проведенного анализа спортсмен и тренер могут сделать выводы об эффективности тренировок, появлении пика спортивной формы, тенденциях в техническом и тактическом улучшении результатов. Все это послужит основой для составления планов на следующий сезон, год, четырехлетие.

Литература

Алешин В. М., Иванов Е. И., Колесников А. А. Судейство соревнований по ориентированию на местности. М., ФиС, 1970.

Алешин В. М., Калиткин Н. Н. Соревнования по спортивному Ориентированию. М., ФиС, 1974.

Беляков Л. В., Ганюшкин А. Д., Моисеенков А. Л. Основы тренировки в ориентировании на местности. Смоленск, 1973.

Бубэ X., Фэк Г., Штюблер X., Трогш Ф. Тесты в спортивной практике. М., ФиС, 1968.

Богатов С. Ф., Крюков О. Г. Спортивное ориентирование на местности. М., Воениздат, 1971.

Васильева В. В. Физиология человека. М., ФиС, 1973.

Васильева Г. Н. О тактике соревнований по спортивному ориентированию. "Теор. и практ. физич. культ." (Далее сокращенно - ТиП), 1963, № 6; О методах анализа результатов в беге с ориентированием. ТиП, 1965, №11; Планирование тренировки спортсменов-ориентировщиков в годичном тренировочном цикле. ТиП, 1969, №5; Экспериментальное исследование некоторых вопросов методики тренировки в беге с ориентированием. Диссертация. ВНИИФК. М., 1972.

Волков Н. И. Проблема утомления и восстановления в теории и практике спорта. ТиП, 1974, № 1.

Воробьев А. Н. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. М., ФиС, 1971.

Герои Е. Дифференцирование психологических проблем спортивной тренировки. ТиП, 1972, № 1.

Гепецкий Н., Якубович В. Бег с картой. Кишинев, 1969.

Гилмор Г., Лидьярд А. Бег к вершинам мастерства. М., ФиС, 1968.

Гиссен Л. Д. Психорегулирующая тренировка. М., ФиС, 1970.

Драганов А. Периодизация на ориентировъчния спорт. В сб.: Туристически организатор. София, 1969, № 1.

Елаховский С. Б. Победить себя. "Турист", 1969, № 4; Повесть толщиной в один лист. "Турист", 1969, № 6; Бег к невидимой цели. М., ФиС, 1973.

Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. М., ФиС, 1966.

Зубков С. А. Пути преодоления трудностей в ориентировании на местности при подготовке юных спортсменов. Диссертация. Государственный Центральный институт физической культуры. М., 1971; Особенности динамики внимания в ориентировании на местности. ТиП, 1971, № 12; С картой и компасом (методика занятий со школьниками). "Физич. культ, в школе", 1974, № 7.

Иванов Е. И. Ориентирование на местности как вид спорта. ТиП, 1969 № 5; Ориентирование вчера, сегодня, завтра. ТиП, 1970, № 1; С компасом и картой. М., ДОСААФ, 1971; Автографы чемпионов. "Турист", 1973, № 2.

Изоп Э. В. Развитие спортивного ориентирования в СССР и за рубежом (до 1966 г.). Автореферат диссертации. Тартуский госуниверситет, 1967; Игровой метод при обучении ориентированию на местности. Таллинский педагогический институт им. Э. Вильде. Таллин, 1975.

Кивистик А. К. О тренировке, технике и тактике ориентировщика (на эстонском языке). Тартуский госуниверситет, 1966; О теории подготовки дистанций спортивного ориентирования (в заданном направлении) и ее применении в Эстонской ССР. Диссертация. Тартуский госуниверситет, 1973; О теории и практике дистанций спортивного ориентирования. Тартуский госуниверситет, Тарту, 1975.

Костин А. А. Управление деятельностью спортсменов в первоначальном обучении ориентированию на местности. ТиП, 1971, № 11.

Кудряшов А. А. Методические рекомендации по тактике спортивного ориентирования на местности. Минск, 1972.

Лебедкин Л. В. По трассе победителей. "Турист", 1975, № 3.

Легкая атлетика за рубежом. М., ФиС, 1974.

Летунов С. П., Мотылянская Р. Е. Врачебный контроль в физическом воспитании. М., ФиС, 1951.

Линдсней П., Норман Д. Переработка информации у человека. М., "Мир", 1974.

Матвеев Л. П. Проблемы периодизации спортивной тренировки. М ФиС, 1964; Спортсменам о спортивной форме, М., ФиС, 1966.

Моисеенков А. Л. Десять уроков ориентирования на местности, "физикульт. в школе", 1972, № 6.

Моисеенков А.Л., Ганюшкин А. Д. Исследование нагляднообратной памяти у занимающихся спортивным ориентированием. ТиП, 1971, № 9.

Моисеенков А.Л., Огородников Б. И., Рукодельников Б.Л., Романовский О. Н. Ориентирование на местности. Программа курса специализации для высших учебных заведений. Смоленск, 1972.

Моисеенков А. Л., Приймак Е. С. Ориентирование на местности (часть 1). Методические указания по начальной подготовке спортсмена-ориентировщика. Смоленск, 1974; Ориентирование на местности (часть 2). Методические указания по повышению спортивного мастерства. Смоленск, 1974.

Нагорный В. Э. Гимнастика для мозга. М., "Сов. Россия", 1975.

Нурмимаа В. И. Спортивное ориентирование. М., ФиС, 1967.

Огородников Б. И. Трассы чемпионов. "Турист", 1971, № 5; С компасом и картой по ступеням ГТО. М., ФиС, 1973; Спортивное ориентирование на местности. Программа для спортивных секций коллективов физкультуры и спортивных клубов. М., Рекламбюро "Турист", 1977.

Озолин Н. Г. Развитие выносливости спортсменов. М., ФиС, 1959; Советская система спортивной тренировки. М., 1962; Проблема практической реализации современной системы спортивной тренировки. ТиП, 1970, № 11.

Ориентирование на местности. Правила соревнований. М., Рекламбюро "Турист", 1977.

Покровский Л. А. Рекомендации по питанию спортсменов. М., ФиС, 1975.

Приймак Е. С. Развитие глазомерных навыков у спортсменов-ориентировщиков. ТиП, 1975, № 6.

Приймак Е. С., Приймак О. К. Мулахметов Б. И. Анализ методов развития некоторых навыков работы с картой у спортсменов-ориентировщков. ТиП, 1976, № 2.

Пуни А. Ц. Психологическая подготовка к соревнованию в спорте. М., ФиС, 1969.

Рудик П. А. Понятие, содержание и задачи психологической подготовки спортсмена. В сб.: Психологическая подготовка спортсмена. М., ФиС, 1965.

Смирнов В. Н., Сандомирский А. С. Ориентирование на местности (на украинском языке). Киев, 1975.

Тыкул В. И. Спортивное ориентирование на местности (программы для внеклассной и внешкольной работы). Сборник № 47. М., "Просвещение", 1972;

Тренировочный столик ориентировшика. "Физич. культ, в школе", 1974, № 6.

Уилт Ф. Бег, бег, бег. М„ ФиС, 1967.

Фарфель В. С. Управление движениями в спорте. М., ФиС, 1975.

Харре Д. Учение о тренировке. М., ФиС, 1971.

Шолих М. Круговая тренировка. М., ФиС, 1965.

Шур Г. В. Уроки лесных трасс. "Турист", 1973, № 2.

Акимов В. Г., Кудряшов А. А. Спортивное ориентирование. Минск, изд. БГУ им. В. И. Ленина, 1977.

Волков В. М. Восстановительные процессы в спорте. М., ФиС, 1977.

Клименко А. И. Карта и компас - мои друзья. М., "Детск. лит.", 1975.

Колесников А. А. Методические рекомендации в помощь организаторам секций ориентирования коллектива физкультуры. М., Рекламбюро "Турист". 1977.

Моисеенков А. Л., Приймак Е. С. Методические указания по организации и проведению учебно-тренировочных занятий по ориентированию на местности. Смоленск, 1976.

Мухамитянов Ф. Д. Сетевые методы планирования в спортивном ориентировании. ТиП, 1977, № 8.

Огородников Б. И. Средние величины удлинения маршрутов спортсменами-ориентировщиками в ходе соревнований. ТиП, 1977, № 8.

Поварницын А. П. Волевая подготовка лыжника-гонщика. М., ФиС, 1976.

Карты